Щодня день телят Як змусити своїх телят рости!
Деякі старі руки кажуть, що ти або народився з масивними телятами, або ні, але це нісенітниця! Наукою та практикою багато разів доведено, що ви можете змусити м’язи рости завдяки постійним механічним навантаженням та правильному харчуванню. Не має значення, яка група м’язів задіяна. Очевидно, телята не можуть бути звільнені від цього. У цій статті ми хочемо дати вам кілька порад про те, як змусити до гіпертрофії м’язову групу настільки ж уперту, як литкові.
Литкові м’язи - це просто м’язи
Ось перша порада: Вправляйте литки під час кожного тренування! Роблячи це, ви не даєте їм іншого шансу, крім як рости.
Ви можете, а може і не бути обдарованими чудовим генетичним складом для великих біцепсів, широкої спини і, можливо, навіть м’язистих литок. Навіть якщо це не так, ви все одно можете це наростити. Багато спортсменів під час своєї тренувальної кар’єри з’ясовують, що існує одна чи інша група м’язів, яка просто не так помітно реагує на тренувальний стимул, як інші м’язи. Насправді, у багатьох випадках це може зрештою стосуватися половини всіх груп м’язів. Але, як і будь-яка інша відстала група м’язів, телята не ростуть за одну ніч. Залежно від того, скільки амбіцій та пристрасті вкладає спортсмен у побудову слаборозвиненої групи м’язів, вона в якийсь момент може стати його найкраще розвиненою.
Чому ваші телята не хочуть рости
Якщо ваші ікри все ще малі на відміну від інших м’язів, це, мабуть, тому, що ...
- Ви вірите у вищезгаданий міф про теля, і тому навіть не намагаєтесь атакувати його інтенсивніше, а просто приймаєте своїх телят сірника.
- Ви вважаєте, що тренування на литках нудна. І все - принаймні до тих пір, поки ви не усвідомлюєте, що справді м’ясисті та масивні телята виділяють вас серед 95 відсотків усіх інших спортсменів!
- ви просто не знаєте, як правильно вправляти литки. Не бажаючи видавати це занадто принизливим, але насправді це стосується більшості тренажерів.
У випадку, якщо останнє стосується вас, ми зараз розглянемо деякі важливі поради щодо ефективного тренування литок.
Робота на натяжці
Запорукою успіху ефективних вправ на литках є Зберігайте розтягнуте положення протягом п’яти секунд телят в кінці ексцентричної фази кожного представника. Чому? Оскільки ахіллове сухожилля є найтовстішим сухожиллям у всьому тілі. Він побудований для підтримки всієї ваги вашого тіла під час усіх рухів. Від простих прогулянок до динамічних та вибухових рухів, таких як спринт та стрибки: ахіллове сухожилля повинно бути здатним протистояти крутному моменту та напрузі.
Тому уникайте робити надто жвавих, як ви бачите у багатьох "братів" у спортзалі. Ви знаєте, про що ми говоримо: не сідайте на телячий апарат і виконуйте ті рухи, які часто спостерігаєте, коли ноги піднімаються вгору-вниз! Звичайно, через деякий час ваші телята теж починають горіти таким чином, але це не означає багато. Відгуки, які ви отримуєте у вигляді поганого розвитку телят, повинні бути достатнім підтвердженням цього.
Ахіллове сухожилля реагує на жваві повторення і робить саме те, що йому потрібно: захищати литкові м’язи від раптових перевантажень! Тому важливо при кожному повторенні якомога довше утримувати положення розтяжки, щоб литкові м’язи фактично виконували більшу частину роботи під час виконання. Таким чином, ми змушуємо ахіллове сухожилля поглинати якомога менший механічний опір. Навантажене розтягування такого роду творить чудеса, коли йдеться про побудову особливо впертих м’язів, оскільки це, природно, збільшує час під напругою.
Тепер, коли ми обговорили ефективну технічну реалізацію ексцентричної фази повторення, ми дійшли до концентричної фази.
Перекиньте ногу на великий палець ноги і утримуйте положення
Коли ви переходите в концентричну фазу, це все про Максимізуйте скорочення в кінці ПЗУ. Ми хочемо максимально вкоротити литкові м’язи! Відповідно, підкотіть ноги до передньої частини великих пальців ніг. Подумайте про балерину: вона не проводить багато часу, тримаючи ікри в розтягнутому положенні, на відміну від часу, який вона проводить навшпиньках і, отже, в укороченому положенні з максимальним скороченням. У цьому положенні вам слід зробіть паузу приблизно на три секунди, перш ніж знову почати ексцентричний рух вниз.
Використовуйте різноманітні варіанти тренувань
Цим пунктом ми спростовуємо упередження, що тренування телят є нудним. Арнольд Шварценеггер звик вважати, що слід тренувати свої литки важко і з великою кількістю повторень. Це теж правда, але лише частково.
Що потрібно більшості людей Різноманітність спектрів повторення та навантаження, щоб переконатися, що всі ділянки охоплені, і нудьги немає. Насправді можна сказати, що це насправді стосується всіх груп м’язів! Але одна з причин, чому багато тренажерів нудно тренуються на литках, і вони не достатньо працюють, полягає в тому, що вони продовжують читати, що над телятами з високими представниками потрібно працювати. Дійсно, це може швидко набриднути.
Слід завжди пам'ятати, що Телята побудовані як для витривалості, так і для вибухових рухів є. Це означає, що вони повинні мати поєднання повільних, червоних та швидких білих м’язових волокон.
Телята також повинні витримувати напругу динамічного руху тіла через простір, саме тому має сенс тренувати їх вправами, в яких опір чиниться на різні відстані.
Вправи та їх технічно правильне виконання
Ось вправи, які потрібно робити на початку кожного тренування. Робіть принаймні одну (!) З цих вправ кожного разу, коли йдете до студії.
No1 - Одноноге підняття литок
Виберіть загальну кількість повторень, яку ви робите з вагою тіла, наприклад 75 або 100. Почніть з того, що зробите якомога більше повторень на одній нозі, а потім негайно перейдіть на іншу ногу. Продовжуйте так, не роблячи пауз, поки не отримаєте загальну кількість повторень. Отже, припустимо, ви націлюєтеся на 25 повторень лівою ногою. Потім ви переходите на праву ногу і робите ще 25 повторень. Потім поверніться вліво, щоб знову зробити 25 повторень. Ви виконуєте цю процедуру до досягнення цільової суми.
Існує ще один цікавий спосіб зробити цю вправу, якщо у вас є доступ до сходів. Для цього виконайте певну кількість повторень з кожною ногою на кожній сходовій сходинці. Якщо перед вами східний проліт із дванадцятьма сходами, то це дванадцять речень. На кожній сходинці сходів ви виконуєте певну кількість повторень з кожною ногою. Кількість повторень, звичайно, буде різнитися залежно від того, наскільки ви переносите біль. Для сходів з багатьма ступенями може мати сенс обмежитися п’ятьма повтореннями. Якщо сходи мають десять сходинок або менше, вам слід спробувати від восьми до десяти повторень. Просто трохи розважтесь методом і вільно експериментуйте!
# 2 - Підняття литки з гантелью в сидячому положенні
Якщо у вашому тренажерному залі немає апарату для телят, то, швидше за все, ви не тренуєте свого Солеус. Цю проблему можна подолати, сидячи на блоці, коробці або лавці (або просто на декількох складених вагових плитах). Потім візьміть гантель і покладіть її на стегно.
Тепер ви виконуєте кілька «раундів», щоб завершити повторення. Це працює так: Ви починаєте з чотирьох повторень, потім робите паузу на десять секунд, виконуєте ще чотири повторення, знову робите паузу на десять секунд і продовжуєте, поки не виконали в цілому п’ять таких раундів по 4 повторення. Потім у шостому раунді зробіть якомога більше повторень.
У випадку підняття телят сидячи, зробити повторення у вигляді раундів легко: Ви робите чотири повторення спочатку лівою ногою, потім чотири повторення правою, а потім продовжуєте переходити з однієї ноги на іншу, не роблячи пауз між ними. (Ви автоматично отримуєте десятисекундні перерви через зміну). У шостому міні-сеті або шостому раунді ви йдете на невдачу.
# 3 - Піднімання телят на стійці
Ви можете використовувати традиційну машину для підйому телят або машину Smith. Мета тут - поступове перевантаження. Тож обов’язково щотижня збільшуйте кількість повторень і встановлюйте цифри, а також свою робочу вагу.
Для цієї вправи має сенс використовувати техніку інтенсивності відпочинку/паузи. Якщо ви ніколи не застосовували техніку відпочинку/паузи, ви, ймовірно, відчуєте незвично сильний біль, але також настільки ж сильний виграш! Ось як це працює: Після підходів до розминки виконуйте серію з вагою, яка приведе вас до абсолютного провалу протягом 12-15 повторень. Потім ви робите 20-секундну перерву, а потім повертаєтесь до максимальної кількості повторень, поки не провалитесь. Знову пауза 20 секунд і ще одне речення до провалу. Тоді це ваше тренування на литках протягом дня. Коротко, болісно та ефективно!
# 4 - Литковий прес
Знайдіть прес для ніг і підготуйтеся до виконання техніки інтенсивності, яка підпалить ваших впертих литок!
Почніть з одного литка в витягнутому положенні (пальці, спрямовані в бік гомілки), потім відсуньте вагу обома ногами вгору і тримайте скорочення протягом трьох секунд. Потім ви використовуєте іншу ногу, щоб вага тягнулася назад на санях. Потім ви тримаєте розтягнуте положення цією ногою протягом трьох-п’яти секунд. Потім ви використовуєте обидві ноги, щоб відсунути вагу назад. Тому, коли ви опускаєте вагу, ви використовуєте лише одну ногу і перемикаєтеся з одного боку на інший. Коли ви досягаєте відмови, ви можете подовжувати та посилювати набір, використовуючи обидві телята як під час концентричної, так і ексцентричної фази.
"Але мене цікавить функціональний тренінг?!"
Ви справді думаєте, що м’язисті телята просто там, щоб виглядати добре? Це не так, бо З функціональної точки зору, литки також допомагають вам стабілізувати коліно. Звучить досить важливо, чи не так?
І є ще одна перевага сумлінного тренування литок - збільшення сили стопи і щиколотки, а також їх рухливості. Можливість виконувати присідання технічно чистим способом, серед іншого, залежить від хорошої рухливості ніг і суглобів, що має надзвичайно важливе значення для стабілізації решти кінетичного ланцюга. Насправді для багатьох спортсменів регулярні вправи на литках є запорукою оптимізації техніки згинання за рахунок поліпшення рухливості ніг і гомілковостопного суглоба!
Зростання вимагає безперервності
Якщо ви практикуєте ці вправи та техніки безперервно протягом року, ви гарантовано станете живим доказом хибного твердження, що ви можете народитися лише з масивними телятами або іншим чином повинні задовольнятися худими литками. Крім того, пара мускулистих телят не тільки естетичніше, якщо у вас вже є жирові чотирикутники та підколінники, але вони також відіграють важливу роль з точки зору біомеханічної функціональності. Тому завжди варто включити цей тренінг, який не завжди може бути захоплюючим та важким у ваш план!