Щодо втрати ваги за допомогою LCHF - LCHF - низький вміст вуглеводів з високим вмістом жиру
Внесок від Ніколь Вірт »19 березня 2009 р., 17:12
Треба сказати, що багато хто розглядає LCHF насамперед як «дієту» для схуднення. Однак ця думка не зовсім правильна.
Харчування на LCHF слід передусім розглядати з точки зору здоров’я!
Втрата ваги, а точніше регулювання ваги, додається рано чи іноді пізніше як «бонус». У деяких людей це відбувається негайно, у інших - кілька тижнів або навіть місяців.
Вага стоїть на місці? А може, ви навіть набираєте вагу?
Це залежить від дуже різних і перш за все індивідуальних факторів, які описані нижче:
1. Ті, хто сидів на багатьох дієтах
Для деяких може знадобитися деякий час, поки втрата ваги почнеться. Особливо це стосується тих, хто вже завдав шкоди своєму тілу через кілька дієт, тобто тих дієт, в яких намагався схуднути, вживаючи менше їжі; так звані "голодні дієти". Усі дієти, які змушують вас голодувати (навіть якщо вони незначні), - це голодні дієти.
З одного боку, такі дієти наносять шкоду організму, оскільки зараз він змушений заробляти енергію, яка більше не додається через їжу. З іншого боку, він розщеплює м’язову тканину на цукор і одночасно йде на «зворотній пальник», щоб використовувати якомога менше енергії. Крім того, організм стає невпевненим і, таким чином, більше спокушається економити запаси жиру, щоб забезпечити запаси енергії на можливі періоди голодування в майбутньому.
Це також причина, чому після голодної дієти дуже легко знову набрати вагу. Якщо ви спробуєте пізніше з іншою дієтою, ви отримаєте той самий результат, але згодом ви все швидше наберете втрачену вагу. Тіло стає ще більш невпевненим. Це те, що відоме як ефект йо-йо.
Зробивши це кілька разів, зараз важливо, щоб організм був переконаний (щоб він міг відновити свої пошкодження), що цього разу це не голодна дієта і що він може наважитися зменшити резерв. Ви робите це, постачаючи йому корисні будівельні блоки для ремонту (корисні жири та білки), з одного боку, і годуючи його великою кількістю їжі, з іншого боку, тим самим переконуючи його, що більше немає загрози голодної смерті. Скільки часу це займає, дуже різне та індивідуальне. Для деяких це займає лише кілька тижнів, для більшості це може бути кілька місяців. Бувають поодинокі випадки, коли це займає набагато більше часу, може, рік чи навіть довше.
Найкращий спосіб переконати своє тіло в тому, що відчуття голоду не буде - це вживання їжі з високим вмістом жиру та вуглеводами.
Є ті, хто має високу інсулінорезистентність, тобто клітини в організмі звикли до високого рівня інсуліну і тому перестали реагувати на них. Ця резистентність до інсуліну є результатом частого вживання їжі з високим вмістом цукру та/або вуглеводів. У цих людей можуть виникнути певні труднощі зі схудненням. За великим рахунком, це стосується тих, хто має/має сильну надмірну вагу протягом декількох років (понад 50 кг надмірної ваги). Цю проблему мають і діабетики, і ті, хто був на шляху до розвитку діабету (навіть не знаючи про це).
Будучи стійким до інсуліну, означає, що кожного разу, коли ви їсте щось, що підвищує рівень цукру в крові (тобто вуглеводи), організм повинен виділяти величезну кількість інсуліну, щоб мати можливість реагувати і в першу чергу піклуватися про рівень цукру в крові. Оскільки інсулін також є гормоном, який сигналізує організму накопичувати жир, а не спалювати жир, їм важко схуднути навіть при дуже низькій кількості вуглеводів.
Для тих, хто належить до цієї групи, може бути перевагою зберігати кількість споживаних вуглеводів на нулі якомога більше, щоб мати змогу досягти втрати ваги.
Нормально стійкі люди не виділяють такої великої кількості інсуліну, і тому, можливо, споживають трохи більше вуглеводів у їжі.
Стати інсулінорезистентним - це процес, який триває кілька років. Можливо, тому молодим людям набагато легше схуднути. Якщо ви резистентні до інсуліну, навіть невелика кількість KH може призвести до збільшення ваги.
Стрес є дуже важливим фактором схуднення. Ви занадто зайняті на роботі чи в школі, університеті? хтось стурбований кимось/чимось; якщо ви погано спите тощо, в нашому тілі багато чого відбувається. Один з них полягає в тому, що виділяється гормон стресу кортизол.
Кортизол має кілька функцій в нашому організмі. Це слід розуміти як механізм виживання, який повинен забезпечити нам більше енергії у стресових ситуаціях. Крім усього іншого, він забезпечує більше енергії, збільшуючи рівень цукру в крові, що в свою чергу призводить до виділення інсуліну. Наслідки/наслідки вивільнення інсуліну (і, отже, накопичення жиру) детально описані в Розділі 2.
Виникає замкнуте коло: високий рівень кортизолу призводить до поганого сну, поганий сон призводить до посиленого вивільнення кортизолу. Крім того, поганий сон означає, що зі стресовими ситуаціями важче справлятися, і таким чином виділяється більше кортизолу. Розірвати це порочне коло важко. Єдине, що допомагає далекозорому, - це зняти початковий стресовий момент. Снодійне, призначене лікарем, може допомогти, якщо ви тривалий час страждаєте від екстремальних труднощів зі сном, так що ви можете спати кілька ночей. Але насправді ви вже згоріли, і вам слід правильно перевірити стан здоров’я.
4. Ті, хто їсть речі, що перешкоджають схудненню
Знати, з чого складається ваша їжа, не завжди легко, і тому іноді ви ненавмисно можете з’їсти щось, що несприятливо для схуднення. Якщо ви не зовсім впевнені, спробуйте записати, що саме ви їли протягом декількох днів. Таким чином, ви можете самі переконатися, що може бути причиною, або ви можете описати свою ситуацію на форумі LCHF і попросити допомоги.
Наприклад, багато хто не може терпіти молочні продукти через молочний цукор, тоді як інші не мають з ними проблем. Але вершкове масло не належить до них, тому що майже кожна людина може його терпіти. Деякі можуть терпіти сир, а інші - ні.
Також є різні реакції на горіхи. Для одних вони не впливають на втрату ваги, тоді як для інших це може зупинитися.
Тож у їжі може бути багато різних речей, які виявляються несприятливими для себе, тоді як інші можуть їсти майже все. Тому, щоб бути в безпеці, доцільно протягом тижня поступово опускати всі фактори невизначеності та повторно вводити їх під пильним наглядом. Тож ви можете порівняно швидко з’ясувати, до чого ви чутливі, а що - насолоджуватися.
5. Ті, хто їсть занадто мало
Для деяких важко відмовитися від «старої» поведінки. Ви постійно думаєте, що схуднути можна лише тоді, коли ви їсте мало, тобто голодуєте. Перший пункт точно описує, що саме відбувається в організмі, коли ви садите його на голодну дієту. Якщо ви їсте занадто мало, це йде на задній план і дійсно економить енергію у всіх кутах і закінчується, щоб зберегти запасні запаси якомога довше в погані часи. Якщо ви голодні, також вивільняється гормон стресу кортизол (див. Розділ 3)
Якщо ви їсте занадто багато, навпаки, організм не буде зберігати надлишок їжі за умови, що кількість інсуліну підтримується на низькому рівні. Це відбувається до тих пір, поки ви споживаєте лише невелику кількість вуглеводів і велику кількість жиру. Тільки тоді організм може по-різному використовувати надлишок енергії. Іноді ви отримуєте більше енергії і відчуваєте себе в формі і комфортно, іноді вона перетворюється на тепло, а те, що залишилось, виводиться природним шляхом.
Краще бути в безпеці, тому важливо правильно харчуватися. Найкраще, що ви можете зробити зі своїм тілом, - це слухати його. Їжте, коли ви голодні, тоді їжте, поки ви справді не ситі. Тоді організм отримає те, що йому потрібно. Незалежно від того, наскільки дивно це стає спочатку щодо часу прийому їжі, кількості їжі тощо. Час і кількості через деякий час знову нормалізуються з LCHF. Однак на початку, коли і скільки ви їсте, може бути дуже нерегулярно.
6. Ті, хто їсть занадто мало жиру (або білка)
Якщо ви вилучите вуглеводи з раціону, ви можете замінити їх або жиром, або білком, щоб не бути голодними. Це єдині джерела енергії, які ми маємо (крім алкоголю, який може бути трохи менш придатним). Тому прихильники LCHF кажуть, що вуглеводи слід замінювати жирами, а не білками/білками. Причиною цього є те, що наш організм може дуже легко перетворити білок у вуглеводи, коли це потрібно, і якщо ви вживаєте занадто багато білка, то це те, що звикло до вуглеводів, в першу чергу робитиме. Тоді це вже не дієта LC (навіть якщо ви майже не їсте вуглеводів), і тому втрата ваги не відбувається. Жир - найкраще джерело енергії, яке ми маємо, і тому воно не повинно бути скупим.
Тоді навіщо взагалі їсти білок? Тому що тіло це потребує для своєї структури та для м’язів. Наш мозок також потребує цукру (глюкози), а тому організм повинен мати доступ до білка, щоб перетворити його в глюкозу. Якби не було достатньої кількості білків, організм повернувся б до гормонів стресу, і наслідки будуть такими, як описано в пункті 3. Тому ви повинні знайти свій особистий баланс між кількістю жиру та білка.
Тож це дуже індивідуально, але загалом можна сказати, що ви повинні споживати щонайменше 1 грам білка на кг ваги тіла. Трохи більше, якщо ви фізично або фізично активні. Крім того, ви їсте стільки жиру, поки не насититеся.
Інший метод полягає в тому, щоб прочитати інгредієнти їжі, а потім сказати, що кількість жиру в грамах повинна перевищувати суму кількості білка та кількості вуглеводів. Чисте м’ясо містить близько 20% білка, а кількість жиру залежить від виду м’яса.
Вентилятори арифметики можуть також підійти до справи математично і перетворити все на відсотки енергії (це не те саме, що відсотки ваги!), Що досить громіздко. Так вони кажуть: близько 20-30 відсотків енергії білка, а решта жиру.
Якщо ви не хочете робити математику (як це роблю я), то достатньо, якщо ви віддаєте перевагу тваринній їжі (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти тощо). Тоді ви або їсте шматки жиру, або, якщо хочете, нежирні шматочки і доповнюєте їх жиром (наприклад, жирними соусами або шматочком трав'яного масла).
7. Ті, хто нарощує м’язи
Для когось результат не безпосередньо на вагах, оскільки за допомогою LCHF тіло стимулюється (особливо на початку, навіть без тренувань) до нарощування м’язів. Оскільки м’язи важчі за жир, ви отримуєте менший розмір талії, наприклад, навіть незважаючи на те, що вага все ще на вагах. Не довіряйте вагам, а краще візьміть мірну стрічку, зверніть увагу на те, як одяг прилягає тощо, тоді ви побачите правильний результат. Якщо у вас надмірна вага, результат зрештою з’явиться на вагах, як тільки тіло наростить достатню кількість м’язів. Ніхто не заперечував би збільшити м’язову масу
Вага на вагах також може сильно коливатися щодня, не маючи цього головного значення. Ось чому важливо дивитись на речі трохи довше. Зважуйте себе лише раз на тиждень, а може навіть раз на місяць. Тоді ви побачите і довгостроковий результат.
ХОЧИТЕ ВАЖНО СКУПИТИ ВАГУ; ПОТІМ LCHF НЕ ПІДХОДИТЬ ДЛЯ ВАС!
Надто швидке схуднення не є корисним для організму. За допомогою LCHF організм буде втрачати вагу з такою швидкістю, яка йому найкраще підходить.
8. Ті, кому всього кілька кілограмів занадто
Якщо у вас є лише кілька зайвих кілограмів, від яких ви хочете позбутися, все це виглядає трохи інакше. Тоді для схуднення зазвичай потрібно набагато більше часу, оскільки тоді ваше тіло, швидше за все, вже задоволене своєю поточною вагою. Тут допомагає лише терпіння! Тим часом насолоджуйтесь іншими перевагами покращення здоров'я завдяки LCHF.
Але може бути й так, що тіло насправді вже має свою ідеальну вагу, і це лише ваше бажання бути «худим», адже це, наприклад, ваш ідеальний образ. LCHF для цього не підходить, оскільки LCHF - це дієта, що нормалізує вагу, при якій організм отримуватиме ту вагу, для якої він спочатку був призначений. Якщо ви важите занадто мало, ви наберете вагу; якщо зважите в самий раз, це не зміниться. Але перерозподіл ваги також відбуватиметься у худорлявих людей, а наявний жир буде перетворюватися на м’язи, і це лише позитивно!
. і ви можете виправити мої формулювання.