Шість порад для нарощування маси
Йоганнес Лукас - особистий тренер, експерт LOOX та чемпіон Німеччини з жиму лежачи. Маючи 135 кілограмів і 1,88 метрів у висоту, він точно знає, що робити, щоб насправді набрати м’язову масу. Luckas представляє свої 6 найкращих масових підказок виключно для BILD Fitness.
Тренувальний стимул - оптимальний діапазон повторень для нарощування м’язів
Масова порада 1: Що стосується частоти тренувань, то під час нарощування недостатньо просто тренуватися один раз на тиждень для кожної групи м’язів. Ви можете кидати виклик кожній частині м’яза двічі на тиждень. Це як навчання: якщо ти вчишся чомусь лише раз на тиждень, ти швидко про це забудеш. Звичайно, мозок - це не м’яз, але його достатньо для візуалізації. Тоді, звичайно, не вибирайте однакові вправи, а варіюйте їх.
Створіть здоровий надлишок калорій
Масова порада 2: Тільки здоровий організм може добре нарощувати м’язову масу. Домогтися надлишку калорій за допомогою гамбургерів не складно, але також не рекомендується. Вже слід споживати натуральну їжу, яка не лікувалась руками людини.
докладніше на цю тему
Механічні набори, що роблять великі руки
Голлівуд показує, як це працює. Нарощування м’язів зараз за допомогою тренування пірамід
Тільки для досвідчених учнів Широкі груди методом Хетфілда
Тривалість основної фази
Масова порада 3: Напружена фаза - це фаза нарощування м’язів. Надлишок калорій, який вам потрібен, є легким. Якщо ви приймаєте 1000 ккал занадто багато на день, фаза наповнення стає жировою фазою. Загалом, ви можете дотримуватися надлишку в 500 ккал на день. Це теж досить багато. Але правило тут таке: намагатися краще, ніж вчитися. Кожен організм реагує по-різному.
Розповсюдження макросів
Масова порада 4: Вживайте їжу з високим вмістом калорій, наприклад, корисні жири - наприклад, горіхи. Їх можна ідеально поєднувати з фруктами. Банан з половиною склянки мигдального масла також приємно вражає вас. Кидаючи 30 грам лляної олії над овочами, ви отримуєте додатковий приплив додаткових калорій - і корисних жирів.
харчування
Масова порада 5: Якщо у вас є проблеми з їжею, ви можете пити. Коров’яче або мигдальне молоко з трьома столовими ложками арахісового масла, бананом, п’ятьма фініками та 20 г порошку сироваткового білка з жменею вівсяних пластівців складають майже 1000 ккал. Ви там майже півсправи. Тут діє правило: беріть те, що вам подобається.
Кардіо в об'ємній фазі
Масова порада 6: Той, хто встигає робити це поряд із силовими вправами, безумовно робить щось корисне для своєї серцево-судинної системи за допомогою чітких одиниць HIIT. Хороший спортсмен повинен мати деяку базову витривалість. Якщо можете, вам слід зробити 20-30 хвилин ІІІТ два-три рази, але для силових тренувань потрібно пройти від 6 до 9 годин. Нещодавно, навіть після тренувань з гантелями. Професійна порада: тренуйтеся протягом години базової витривалості два-три рази на тиждень. Якщо у вас недостатньо часу, рекомендується інтервальне тренування не менше 10 хвилин. Це приносить багато.
Ті, кому точно не слід обійтися без кардіотренажерів, це люди, які починають з приблизно 100 кілограмів. Тут здоров’я стосується м’язів. Чим важче хтось, тим більше значення він повинен надавати серцево-судинній системі. Якщо у вас немає часу включати кардіо на додаток до фітнесу, ви можете робити інтервальні тренування.