ШКТ та втрата ваги

Глікемічний індекс (ГІ) - це індекс, який класифікує продукти за їх впливом на рівень цукру в крові. За їх гіперглікемічною силою можна виділити три категорії: їжа з низьким, помірним або високим ГІ. Глікемічний індекс слід враховувати людям, які хочуть стежити за своєю вагою або втратити її.

Дійсно, рівень цукру в крові впливає на вивільнення гормону, важливого в механізмах збільшення ваги: інсуліну. Після їжі рівень цукру в крові зростає більш-менш різко залежно від ГІ їжі. У відповідь на це підвищення рівня цукру в крові нашим тілом виділяється більша чи менша кількість інсуліну. Цей гормон знижує рівень глюкози в крові, змушуючи її потрапляти в клітини, які будуть використовувати його для отримання енергії. Коли наша їжа занадто багата цукром, інсулін активує механізм ліпогенезу. Глюкоза, яка не використовується клітинами, перетворюється на тригліцериди (форма накопичення енергії). Це спосіб зберігання надлишку глюкози у вигляді жиру. Цей механізм має місце в печінці, але особливо в жировій тканині.

Крім того, інсулін також пригнічує ліполіз (це окислення жирних кислот із тригліцеридів у жировій тканині. Крім того, у деяких людей, які надмірно вживають їжу з високим вмістом ГІ, інсулін виділяється непропорційно по відношенню до цукру в крові. На додаток до цього, масове вивільнення інсуліну призводить до занадто сильного зниження рівня цукру в крові, приблизно через годину після їжі (це реактивна гіпоглікемія), що викликає почуття голоду і сприятиме перекусуванню солодкою їжею ... і процес повторюється.

Завдяки цим різним механізмам дієта, багата продуктами з високим глікемічним індексом, може сприяти набору ваги. І навпаки, споживання продуктів із низьким ГІ допоможе уникнути цих механізмів, що призводять до збільшення ваги.

- Вибирайте зернові продукти (хліб, макарони, рис, борошно тощо), виготовлені із цільних зерен. Зверніть особливу увагу на закусочне печиво та каші для сніданку. Для останніх віддайте перевагу вівсянці або мюслі замість цільнозернових, а не звичайним злакам, які дуже обробляються (пелюстки, надуті або лопнули зерна, які мають високий ГІ).

- Їжте імпульси. Окрім досить цікавого поживного складу (вони багаті білком, клітковиною та мінералами), вони мають низький ГІ.

- Їжте також насіння та олійні фрукти: це мигдаль, фундук, волоські горіхи, кедрові горіхи, фісташки ... хоча вони багаті ліпідами, вони є якісними жирами, оскільки містять моно- та поліненасичені жирні кислоти, які знижують шкідливий холестерин. Вони також багаті білком, клітковиною та мінералами мають низький ГІ.

- Овочі мають дуже низький ГІ, нижче 15. Вони також мають інші переваги для допомоги у зниженні ваги. Вони містять багато клітковини, яка наповнює, низьку калорійність і велику кількість води (велика кількість маси на тарілці, але незначний вплив на ваги!).

- Деякі фрукти мають низький ГІ. Це яблуко, абрикос, грейпфрут, виноград, ківі, груша та апельсин. Фрукти також мають такі ж переваги для схуднення, як і овочі (з великим вмістом клітковини та води).

- М’ясо має нульовий ГІ. Віддавайте перевагу найбільш нежирним шматкам м’яса (котлета, смаження, філе, куряча грудка тощо) і готуйте їх з додаванням невеликої кількості жиру.

- Молочні продукти мають низький ГІ, але, як це не парадоксально, вони дуже підвищують рівень цукру в крові. Можна віддати перевагу молочним продуктам, які менш багаті жиром: напівжирне молоко, прості йогурти, вершковий сир тощо.

Автори

Delphine SOURBIER - спеціаліст з громадського харчування