Шлях до здорового харчування - журнал про здоров’я Асклепіоса

Здорове харчування - основа здорового способу життя. Але що взагалі таке здорове харчування? Ми запитали у наших дієтологів!

Немає часу на здорове харчування?

Швидкий бутерброд із пекарні чи шоколадного батончика, щоб зупинити відчуття голоду - більшість із нас їдять занадто нерегулярно, занадто поспішно і, насамперед, занадто нездорово. В основному тому, що вся їжа доступна нам у будь-який час і де завгодно.

Постійно нові харчові тенденції та дієти, які обіцяють просте вирішення будь-яких проблем зі здоров’ям, як правило, створюють додаткову невизначеність і можуть бути дуже однобічними або просто неможливими у повсякденному житті. Наслідками є ожиріння, проблеми зі шлунком, а в гіршому випадку діабет або інші захворювання способу життя.

Але як знайти спосіб включити здорову дієту в зазвичай стресове повсякденне життя? А що взагалі таке здорове харчування? Наші експерти з питань харчування покажуть вам, що здорове харчування не повинно бути догматичним або надзвичайно складним, якщо ви пам’ятаєте кілька основних речей.

Підвищення поінформованості про харчування!

Одним з найважливіших факторів є ретельний і свідомий вибір продуктів, які потрібно їсти. Дагмар Хайльхекер-Хофф, консультант з питань харчування у Пауліненклініці у Вісбадені, теж це знає: «Багато людей не витрачають часу на їжу і не знають, що в їжі. А у тих, хто їсть занадто швидко, не виникає відчуття ситості, яке, як правило, виникає лише через 20-30 хвилин ".

Для того, щоб стати на шлях здорового харчування, першим кроком є розробка власного Звички в харчуванні придивитися уважніше. Гудрун Біллер-Наґель, кваліфікований екотрофолог з Asklepios Westklinikum Hamburg, знає: «Першим добрим кроком завжди є усвідомлення власних харчових звичок і розуміння того, що їдять і п’ють коли, в яких кількостях і в якій ситуації. Написання одного Харчовий протокол тому може бути гарним першим заходом. Зміна дієти означає перш за все зміну поведінки та звичок ".

Журнал харчування допомагає виявити шкідливі звички, оскільки часто ви навіть не підозрюєте про власні харчові звички у повсякденному житті.

Наріжні камені здорового харчування

Для багатьох людей це здається громіздким і трудомістким, щоб харчуватися свідомо і здорово. Лише думка про те, що потрібно багато готуватися самому, відлякує деяких. Знайти його не особливо складно здоровий спосіб життя встановити, коли у вас є пара Основи при складанні страв.

«Повноцінна, корисна для здоров’я дієта різноманітна, універсальна та збалансована, і містить усе необхідне поживна речовина в достатній кількості, таким чином покриваючи потребу в поживних речовинах та враховуючи індивідуальні потреби в енергії та рідині », - каже Гудрун Біллер-Нагель.

Крім того, екотрофолог радить: «Використовується Їжа не сильно змінилася в промисловому плані, віддає перевагу сезонні і регіональний відібрані, якісні та, якщо можливо, у свіжому або замороженому вигляді. Розгляд продуктів, що відповідають видам тваринництва, також сприяє добробуту тварин ".

Важливий склад!

Однак вирішальним фактором є кількість їжі, яку ви їсте. Тому Гудрун Біллер-Нагель рекомендує використовувати більшу частину дієти рослинна їжа, такі як овочі, бобові, горіхи, насіння та ядра, а також фрукти та цільні зерна. Потім це доповнюється риба, Молоко і бажано квашене Молочні продукти, Яйця і трохи м’яса. Щоб забезпечити оптимальне засвоєння вітамінів та поживних речовин, слід високоякісні жири не пропав. Наприклад, підходить ріпакова, оливкова, лляна та волоська горіхова олія, а також горіхи, насіння, насіння та риба з високим вмістом жиру.

Оскільки наше тіло складається в основному з води, існує одна адекватне зволоження необхідні протягом дня. Залежно від вашої статури, вона повинна складати від 1,5 до 2 літрів на день. Несолодкі напої, такі як вода або чай, ідеально підходять.

Тож стежте за оновленнями!

Завдяки цим хитрощам наших експертів з харчування перейти на здорову дієту буде простіше.

Створіть власну базу даних невеликих рецептів, яка містить ідеї для овочевих страв, варіацій сніданку, винос або вечерю. Тож у вас завжди є під рукою смачні та прості рецепти.
Ввести невеликі ритуали. Наприклад, ви також можете подавати сирі овочі до кожного прийому хліба або шматочок фрукта до кожного сніданку.
Робіть досить великі перерви між прийомами їжі.
Приймайте їжу спокійно і без відволікання.
Їжте повільно і добре жуйте. Гарне жування корисно не тільки для травлення, але й для повного самопочуття. Насичення настає не раніше 20 хвилин після початку прийому їжі. Ті, хто їсть швидко, їдять більше.
Ставте реалістичні цілі та плануйте свій підхід.
Включіть партнерів, родину та друзів. У громаді легше змінити дієту.
Підтримуйте зміну дієти за допомогою фізичних навантажень. Це не тільки зміцнює м’язи та збільшує базальний обмін речовин, але й сприяє зменшенню стресу.

6 порад щодо поступової зміни дієти

Широкий обмін готових страв та соусів, а також продуктів швидкого приготування на свіжі товари
Обмін несприятливих жирів на дешеві жири (наприклад, ріпак, оливки, горіхове та лляне масло)
Зберігайте білковмісні продукти, такі як йогурт, кваркове та сирне молоко, м’ясо птиці, сир та яйця в холодильнику
Замініть світлі хлібні вироби на високоякісні сорти грубого помелу
Замініть солодкі солодкі напої (наприклад, безалкогольні напої, холодний чай, концентровані соки) на несолодкі напої (наприклад, воду, чай, каву)

Свіжоприготовлені страви дозволяють контролювати те, що потрапляє в горщик. Оскільки в повсякденному житті не завжди легко приготувати все свіже, у морозильній камері повинен бути хороший вибір заморожених овочів, трав та фруктів. Також підійде заморожена риба. Якщо готовий продукт дійсно виходить на стіл, то його можна збагатити (замороженими) овочами.

Жир і цукор -
тіло потребує
обидва

Багато років жир вважався винуватцем з точки зору харчування.
Зараз фокус перенесено на цукор.
Але жир і цукор насправді так проблематичні?
І ви можете обійтися повністю без обох?

Якість харчового жиру є визначальним

В основному цукор і жир - це два харчові компоненти, які нашому організму потрібні для нормальної роботи. Горяна Смолянович - кваліфікований екотрофолог Центру ожиріння Західної клініки Асклепіос Гамбург і пояснює: “Жири є одним із Постачальники енергії організму і є одними з основних компонентів харчування людини. Якість харчового жиру залежить від виду жирних кислот та їх властивостей. Харчові особливо важливі множинні ненасичені жирні кислоти як лінолева кислота (омега-6) та альфа-ліноленова кислота (омега-3). Вони не можуть бути синтезовані організмом, і їх слід вживати щодня з їжею ".

Крім того, різні жири виконують інші життєво важливі функції. Вони дозволяють організму це робити Вживання жиророзчинних вітамінів A, D, E і K служать накопичувачами енергії, теплозахистом і захисними подушками для різних органів. Крім того, вони забезпечують Основна речовина певних гормонів і активізують структурні функції у всіх клітинах організму, пояснює екотрофолог. Але не тільки жири рухають наше тіло, вуглеводи також є важливим джерелом енергії, особливо цукру.

Вуглеводи - важливе джерело енергії

“Цукор належить до групи вуглеводів, є важливим компонентом їжі, а також, поряд з жирами, Основний постачальник енергії. Він служить організму як джерелом енергії, так і резервом енергії. Вуглеводи в основному містяться в зернових продуктах, фруктах, горіхах, овочах і картоплі, а також у молочних продуктах, столовому цукрі, кондитерських виробах та напоях, підсолоджених цукром », - пояснює фахівець з дієтології.

Окремі продукти харчування забезпечують різні типи цукру, який організм переробляє по-різному. Так звані прості цукри (наприклад, глюкоза, галактоза та фруктоза) потрапляють безпосередньо в кров і забезпечують негайну енергію. Для переробки подвійних цукрів (наприклад, лактози, мальтози, сахарози) організм потребує певних ферментів із травного тракту. Подібно при використанні кількох цукрів, наприклад із тваринного або рослинного крохмалю. Тут підшлункова залоза стає активною і постачає відповідні ферменти.

Чому занадто багато цукру шкідливо для організму

Отже, наше тіло потребує і жиру, і цукру, щоб мати достатньо енергії для підтримки всіх функцій організму. Горяна Смольянович коментує це: “Вуглеводи, що потрапляють з їжею, розщеплюються на прості цукри та всмоктуються в тонкому кишечнику під час травлення. Кращою формою цукру, яка використовується як джерело енергії, є виноградний цукор (глюкоза). Мозок та нервові клітини, зокрема, залежать від постійного надходження глюкози ".

Однак проблема полягає в велика кількість цукру, які ми зараз споживаємо в основному через надлишок промислово виготовлених продуктів харчування. "Високе споживання цукру зазвичай розглядається критично, і воно не містить інших поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали, вторинні рослинні речовини або клітковина", - говорить Смолянович. Крім того, цукор, який ми поглинаємо, але не витрачаємо, зберігається в печінці та м’язах.

Вуглеводи, які ми вживаємо з їжею, вже переробляються в організмі на цукор. Якщо є також промислово виготовлений цукор із підсолоджених харчових продуктів, таких як макуха, шоколад або клейкі ведмеді, існує Надмірне надходження енергії, що тіло зберігає. Іншим фактором є те, що прості цукри, зокрема із солодких напоїв та їжі, негайно мігрують у кров Рівень цукру в крові на короткий проміжок часу.

Потім підшлункова залоза вивільняє гормон інсулін що забезпечує всмоктування цукру в клітини організму. Ви отримуєте більше енергії за короткий проміжок часу. Чим вище рівень цукру в крові, тим вище секреція інсуліну і тим більше рівень цукру в крові згодом знову падає. Результат: тяга, втома і втома.

В результаті цього циклу ви зазвичай їсте занадто багато протягом дня і набираєте вагу. У гіршому випадку є ризик розвитку вторинних захворювань, таких як діабет та серцево-судинні захворювання.