Сходи, хороший спосіб піднятися на виступ
Як зручний залізний брусок Гада Ельмалеха та Джамела Деббуза, сходи - це чудовий інструмент для проведення багатьох різноманітних тренувань. Кардіо, сила-сила, швидкість-частота: все можливо !
Робота серцево-судинної системи
Очевидний мій дорогий Ватсоне! Біг по сходах більш виснажливий, ніж біг з однаковою швидкістю по квартирі. Зіткнувшись із сильним стресом, що уповільнює прогресування ваги тіла, тіло буде використовувати більше енергії для здійснення рухових зусиль. Потім серцево-судинна система адаптується для забезпечення транспортування потреб, будь то транспортування кисню або утилізація відходів. Тому немає необхідності бігати з надзвичайно високою швидкістю для досягнення високого пульсу.
Залежно від висоти сходинок, роботу можна виконати, піднімаючись по них по одній, по дві і т.д. Час та форми зусиль та відновлення можна моделювати на заняттях, спрямованих на розвиток аеробної сили.
Ці сеанси викликають велику втому. Тому необхідно уникати розміщення інших дуже вимогливих сесій протягом наступних 72 годин.
| Вид діяльності | Витрачені калорії (предмет 70 кг - тривалість 1 год) |
| Веслування, дуже енергійний темп | 844 |
| Скакалка, швидкий темп | 708 |
| Біг, 14,5 км/год | 1056 |
| Сходження по сходах, швидкий біг | 1056 |
Силова робота - сила
Напевно, саме в цій області сходи набуває свого повного виміру: з точки зору відпрацювання сили ніг. Квадрицепс і литки будуть сильно піддані стресу. Під час тренувань на витривалість повторення поштовхів спричинить загальну втому, але також місцеву втому, розташовану на стегнах і литках. Ця робота на витривалість дозволяє розвинути тонус кроку, корисний для перегонів. Більш чутливий крок у поєднанні з технічними робочими роботами призведе до значної економії енергії для бігуна.
Інші форми силових тренувань також можливі зі сходами: сила - швидкість і плиометрія. Сходи дозволяють здійснювати стрибки вгору або вниз на одній або двох опорах, зверненими до сходинок або в профіль. Пліометрія також можлива, при малій пліометрії (один крок) або середній пліометрії (кілька кроків).
Швидкість роботи - частота
Сходи, в силу самого свого принципу послідовності сходів (по суті однакових за глибиною та висотою), повністю підходять для швидкісно-частотних робіт. Вони дозволяють повторити жестикулярний малюнок, створюючи переміщення тіла. Тому ми можемо тренувати здатність м’яза скорочуватися і розслаблятися з високою швидкістю. Обмеження, викликане підняттям сходів, дозволяє спільно працювати над прискоренням.
Ці кілька тренувань показують, що сходи є альтернативою сеансам бігу по рівнині або гірській дорозі, сеансам стрибків або роботі за частотною шкалою. Залізні ніжки, пекельне серце, я ж тобі казав: сходи - це як бар для всього ... роби.