Сходи п’ять вправ, щоб спробувати - Jogging-International
Письмо
Визнаний як відмінне тренування, сеанс підйому сходами вимагає хорошого навчання, щоб бути ефективним і корисним для бігуна. Ось п’ять сеансів, щоб спробувати поруч із вами.
Немає нічого жорстокого в тому, щоб робити певний сеанс ходьби, і це може бути навіть досить весело! Дотримуючись кількох простих правил безпеки та інвестицій, ви швидко оціните наслідки та переваги на фізичному, фізіологічному та технічному рівнях. Візьміть це в гру і накладіть один сеанс на тиждень або спочатку кожні два тижні.
КВАРТАЛЬНИЙ ПРИСІДНИК
Ця основна вправа, дуже часто застосовувана у ваговій кімнаті, є найповнішою для зміцнення нижніх кінцівок: ікри, квадрицепси, сідничні м’язи, поперекові, все йде! Правильне розміщення складається з напівзгинання (сідниці спрямовані назад), ваги тіла на п’ятах, спини плоскої, погляду спрямованого вперед, обох ніг на одній і тій же сходинці трохи розставленими (ширина тазу) . Утримуючи це положення протягом 1-2 секунд, ми робимо розгинання ніг максимально вибухонебезпечним, щоб рухатися вгору (ноги випрямляються, а ноги залишають землю лише після того, як витягнуті навшпиньки). Не забудьте пом’якшити посадку на наступному кроці! Скуйте цей рух на 15-20 кроків. Якщо вам зручно, ви можете перестрибнути 2 сходи відразу.
КРОК ЗА КРОКОМ ОДИН ЛІБО
Мета - зміцнити м’язи ноги, і особливо м’язи склепіння стопи. Для цього ви повинні імперативно виконувати рух на підошвах ніг (п’ята), але над сходинкою - і особливо не п’яткою у вакуумі! Будьте уважні, щоб останній не розбився при посадці на стрибок. Також пам’ятайте, що використовуйте руки, щоб максимально освітлити вас. Не забувайте про вирівнювання стопи таз-плече, без якого неможливе хороше виконання цієї вправи. Ланцюжок 3 - 4 підходи по 15 - 20 кроків на ногу і відновлюйтесь на шляху вниз.
ОДНОВРЕМНЕ СКЛАДАННЯ З РОСТАНИМИ НОГАМИ
Безумовно, це найскладніша вправа, вона вимагає хороших фізичних здібностей. Тут ми шукаємо зміцнення та вибуховість телят. Ця вправа також виконується на підошвах ніг, щоб обмежити удари. Щоб воно було оптимальним, згинання ніг має бути майже нульовим (ми не згинаємо коліна, але і не фіксуємо їх). Знову ж таки, вам потрібно буде використовувати руки, щоб відскочити якомога вище. Виконайте 4 - 5 підходів по 15 - 20 кроків, відновлюючи 1 хвилину 30 - 2 хвилини між підходами.
СТІЛЕННЯ 3 НА 3
Завдання: отримати владу. Вам слід зосередитися на натисканні ногою на всю ногу, але з певною швидкістю виконання в жесті згинання-розгинання. Нагадування: потужність є продуктом сили та швидкості. Тому майте бажання отримати максимально інтенсивний поштовх, але також якнайкоротший. Найбільш використовуваними будуть квадрицепси та сідничні м’язи. Ще раз попрацюйте на підошвах ніг. Подумайте про те, щоб підняти коліно передньої вільної ноги високо і вперед, щоб збільшити час підвіски, а також пружинний ефект, який накладає ця вправа. Зробіть 6 - 8 підходів по 15 - 20 секунд або 15 стрибків (50 кроків), і відновіться, йдучи вниз.
КРОК ЗА КРОКОМ
Щоб покращити швидкість руху, ви спробуєте піднятися на кілька сходинок (одну за одною) за рекордний час. Є дві можливості: ви встановлюєте відстань (наприклад, 30 кроків) і намагаєтеся перемагати свій час з кожною новою спробою. Варіація: ви встановлюєте час (кілька секунд) і намагаєтеся піднятися якомога більше ступенів за цей час. Щоб робота залишалася ефективною, час зусиль не повинен перевищувати 10 секунд. Нагадування: щоб низ рухався швидко, верх повинен спочатку йти швидко, а не навпаки; Тому не нехтуйте роботою зброї. Виконуйте від 4 до 6 сетів, відновлюючись щонайменше 2 хвилини (спускайтесь і йдіть) між сетами.