СХУДІТЬ ЗА 60 ДНІВ БЕЗКОШТОВНО Схудніть і висушіть дієту ZigZag
Схудніть, живіть краще, старіючи з гордістю, це БЕЗКОШТОВНО, ПІДВИЩАЙТЕ СВОЮ СЕКСУАЛЬНУ ТА ЛІБІДО-СИЛУ, ДУЖЕ ДОБРО НА ШКІРІ, УНИКНЮЙТЕ СЕРЦЕВО-СУДИННІ ХВОРОБИ.
Середа, 24 лютого 2010 р
Втрата ваги та сухість: дієта ZigZag
Здравствуйте,
сьогодні я розповім вам про дієту, яка починає руйнувати через свою ефективність: це дієта ZIGZAG.
Інша дієта
Мета - втратити жир і зберегти м’язи як частину дієти або дієти.
Принцип дієти
Зменшуйте калорії поступово і до того, як організм адаптується, уповільнюючи обмін речовин, збільште споживання калорій на короткий час, а потім знову зменшіть його.
Метою такого підходу є стимулювання метаболізму для спалювання жиру при збереженні м’язової маси.
Чому більшість дієт не вдаються ?
Це залишається основною проблемою дієт, які всім знайомі. Ми вступаємо у спорядження, що означає, що вам доведеться знову і знову зменшувати споживання калорій, щоб схуднути, наслідком сповільнення метаболізму через втрату м’язів, яка виникає при будь-якій дієті через певний час.
Ілюзія ваг змушує думати, що ви лише втрачаєте жир, але особливо зменшується м’язова маса.
Більшість дієт ефективні, є втрата ваги, але часто в підсумку відсоток жирової тканини вищий, ніж раніше через втрату м’язів. Основна проблема залишається після дієти, яка часто призводить до невдачі.
Як тільки ви відновите звичну дієту, ви накопичуєте жир. Тіло просто уповільнює свій метаболізм, щоб зберегти свої запаси.
Жир, дуже енергійний (9 калорій на грам) є хорошим способом накопичення енергії.
Цей механізм, який створює стільки проблем для сучасної людини, був дуже ефективним засобом виживання для наших печерних предків. Ті, хто зберігав найбільше жиру, виживали, коли їжі бракувало. Будучи струнким на пляжі або маючи добре помітні абс - це було найменше з їхніх проблем.
Зазвичай, перша ідея, яка спадає на думку - дотримуватися суворої дієти та збільшувати кількість кардіотренувань. Це працює, але не триває довго і часто закінчується припиненням фізичних вправ через втому, відсутність енергії та відновлення харчових звичок, що призводить до варіацій ваги йойо типу.
Зигзагоподібна дієта в поєднанні зі спортом
Інший підхід, який не полягає у вирішенні дуже суворої дієти та тривалих, частих кардіотренувань, це зигзагоподібна дієта в поєднанні з силовими тренуваннями. “Ніякого бодібілдингу, я жінка і не хочу ставати таким, як Арнольд Шварценеггер. "
Не хвилюйтеся з цього приводу, це ніколи не відбудеться, просто тому, що з одного боку, у жінок набагато менше чоловічого гормону (тестостерону), ніж у чоловіків, крім того, при обмеженні споживання калорій мало ймовірно, що ви наберете багато м’язів маса. Подумайте: фунт м’яза споживає 80 калорій на день, організм розумний і не збирається отримувати задоволення, створюючи більше потреб, коли споживання їжі недостатньо. Навпаки, силові тренування мають на меті підтримку наявної м’язової маси і є більш корисними, ніж кардіо, оскільки остання спорожнює запаси глікогену і передбачає використання жирової тканини, а також м’язових білків для забезпечення енергією.
Однак кардіотренування не буде виключено, оскільки воно має переваги, які знайомі всім. Проблема в надлишку. Для кардіотренування починайте три сеанси на тиждень із 70% частоти серцебиття, поступово збільшуючи тривалість відповідно до вашого прогресу.
Для тих, хто відкладає бодібілдинг, є також фітнес. Фітнес - це дисципліна, яка практикується на групових заняттях або вдома, в музиці і має на меті покращення здоров’я.
Серцево-судинна та дихальна робота, зміцнення м’язів, гнучкість та розтягнення є основними темами цієї діяльності.
Але повернемось до зигзагоподібного режиму. Такий підхід, який полягає у тому, щоб на короткий час обдурити його тіло, щоб дати йому більше калорій, змушує його повірити, що голодування закінчилося. Мета - підтримати метаболізм, зберегти м’язову масу, усунути жир і не накопичувати його. Поодинокі зміни харчових звичок також дуже корисні для морального стану та допомагають підтримувати психологічно.
Цей принцип циклів також застосовується до силових тренувань і дає найкращі результати. Як правило, рекомендується змінювати програму кожні шість тижнів і виконувати різні цикли, щоб опрацювати всі якості м’язів.
Підрахуйте їжу калоріями
Ні, це не складно, не панікуйте.
Допоможіть собі на сайті les-calories.com для обчислень на початку, пізніше за звичкою ви будете знати, як складати свою тарілку, і, дивлячись на неї, ви здогадаєтесь, що вона приблизно містить у поживних речовинах (білках, вуглеводах та ліпідах), це увійде у звичку.
Ви повинні визначити кількість калорій, необхідних для підтримання вашої поточної ваги, найпростіший спосіб - записати в зошит все, що ви їсте протягом тижня, і взяти середнє значення, поділивши на сім.
Наприклад, якщо за тиждень я отримаю 21000 калорій, середньодобове буде 3000.
Що зменшити в раціоні ?
Калорії можуть надходити з трьох видів їжі, білки та вуглеводи забезпечують 4 калорії на грам, жири 9 калорій.
Тому краще зменшити ліпіди, але ми не опустимося нижче 15% споживання калорій.
Білки, які використовуються для підтримки вашої сухої маси, очевидно, не повинні зменшуватися. Залишайтеся на основі 2 г білка на кг ваги.
Вуглеводи залишатимуться найбільш гнучким фактором, оскільки ви вже не можете торкатися занадто багато з і так низьким вмістом жиру, і ви повинні підтримувати постійний запас білка. Вони забезпечують енергією, особливо для тренувань з обтяженнями. Будьте обережні, ніколи не видаляйте їх, оскільки це може призвести до канібалізації м’язової тканини для отримання енергії. Завжди слід віддавати перевагу вуглеводів з низьким глікемічним індексом, за винятком спортивних тренувань, де можна буде засвоювати вуглеводи з високим глікемічним індексом.
Реалізація зигзагоподібного режиму
Я знаю, що деякі можуть знизити споживання з 500 до 1000 калорій за ніч. Швидкі виправлення рідко бувають хорошими. Зниження калорій буде повільним і поступовим, близько 500 калорій протягом півтора місяця.
Принципи такі ж, як і цитовані на попередніх сторінках, тобто:
Намагайтеся підтримувати свої навантаження, бачите навіть прогрес у силових тренуваннях.
Їжте кілька разів на день, їжте від 5 до 6, а не 3 великих, калорії будуть краще розподілятися протягом дня, у вас буде стабільний рівень енергії та регулярне споживання білка.
Перша крапля на 300 калорій від вашого середнього споживання калорій, розрахованого раніше, буде легкою, досить буде діяти на ліпіди та обмежити жирну їжу, таку як соуси у вашому раціоні, замінити сир нежирним йогуртом або сиром, віддати перевагу нежирному м’ясу до жирного м’яса. Ідей не бракує.
Тоді вам доведеться скинути додатково 200 калорій, якщо ви вже досягли 15% споживання калорій з жиру першою краплею, вам потрібно буде зменшити вуглеводи.
Через два тижні при дефіциті 500 калорій вам потрібно буде збільшити споживання приблизно на 200 калорій (у вигляді вуглеводів) протягом 3 або 4 днів, щоб уникнути уповільнення метаболізму, а потім повернутися на тиждень до дефіциту 500 калорій. Потім знову збільште споживання на 3 дні: це цикл.
Це найскладніша частина визначення, коли збільшувати, а потім знову зменшувати, щоб набір ваги не вдавався, але обмін речовин був достатньо стимульований. Це залежить від вас, щоб спробувати визначити правильний час під час випробувань.
Для випадкового збільшення споживання калорій у вигляді складних вуглеводів, якщо це день відпочинку, розподіліть їх швидше на початку дня (а не ввечері), якщо це тренувальний день, частина цих вуглеводів повинна бути що проводиться відразу після сеансу, це знаменитий тренінг після так важливий для відновлення. Очевидно, що якщо ви робите великий сеанс, який вимагає великої кількості м’язової маси, або невеликий легкий сеанс, вам доведеться регулювати дозу.
Короткий зміст плану
1-4 тиждень: зменшіть споживання на 300 калорій. (Середнє споживання - 300 кал)
5-6 тиждень: зменшіть споживання ще на 200 калорій. (Середнє споживання -500 кал)
Тиждень 7: Збільште 200 калорій протягом 3 днів (середнє споживання -300 кал), потім поверніться до дефіциту (середнє споживання -500 кал) протягом тижня.
Почніть знову, щоб збільшити, потім зменшити ... тощо.
Поради щодо дієти
Перевірка жирової тканини кожні 6 - 8 тижнів.
Збільште споживання білка на основі приросту м’язів.
Зменшуйте калорії поступово.
Цей спосіб харчування не є дієтою, а радше дієтичною стратегією, щоб зберегти якомога більше м’язів і втратити жирову тканину. Для новачка дуже ймовірно, що вони одночасно набирають м’язи і втрачають жирову тканину.
Тому не плануйте робити цей тест два-три місяці і відмовлятися пізніше. Ця стратегія має перевагу в тому, що вона не надмірна і, отже, неприємна. Це правда, що вона менш вражаюча, ніж класична дуже обмежувальна дієта, але в довгостроковій перспективі ніяких йойо. Пам’ятайте, що силові тренування та фізичні вправи загалом - це заняття на все життя, ніщо не можна сприймати як належне. Кожен може присвятити два рази на годину на тиждень підтримці свого тіла.