Схуднення швидко і добре 10 помилок, яких слід уникати! EAFIT

Схуднення швидко і добре: 10 помилок, яких слід уникати !

Вірячи, що це добре, буває, що ми множимо помилки. З точки зору харчування наслідки для балансу іноді бувають катастрофічними. Зробіть підсумки та виправтеся зараз, щоб легше досягти своїх цілей для схуднення !

Помилка № 1: Я роблю ставку на легкі або легкі продукти, щоб швидко схуднути

На полицях багато продуктів з низьким вмістом жиру. Отже, їсти менше жиру, йогуртів, сметани, масла, 10%, 5% або навіть 0% жирного вінегрету, хороша чи погана ідея? Слід розуміти, що якщо виробники продуктів харчування зменшують жир у своїх продуктах, його потрібно чимось замінити, причому часто цукром, що допомагає підтримувати апетитну текстуру та приємний смак. Однак, якщо вуглеводи (цукри) менш калорійні, ніж ліпіди (жири), у нормі 4 калорії на 1 г цукру проти 9 калорій на 1 г ліпідів, вони тим не менше представляють додатковий "прихований" внесок. поглинається без нашого відома, що закінчується зважуванням на вагах. Другий недолік: додані модифіковані цукри або крохмаль дуже швидко підвищують рівень цукру в крові. Як результат, ситість не триває, апетит швидко повертається галопом, ризикуючи поласувати невеликою закускою або кинутися на їжу під час наступного прийому їжі. Третій недолік, під приводом, що вони легкі, ми маємо спокусу більше.

Що пам’ятати на практиці ?

Світло чи світло можуть допомогти, але це ще не все. Краще не зловживати цим і навчитися харчуватися здорово і збалансовано. Рішення: "Я готую себе з основних продуктів, тому що це найкращий спосіб контролювати споживання жиру та цукру. "

Помилка No2: я їжу занадто швидко

Їжа занадто швидко збільшує ризик набору ваги і навпаки, це науково доведено (1). Тому ви повинні витратити весь свій час і довго жувати кожен укус, адже чим повільніше ви їсте, тим менше калорій ви їсте. Це математично: приблизно через 20 хвилин після початку їжі мозок надсилає сигнал про насичення. В іншому випадку ми в підсумку з’їдаємо велику кількість непотрібної їжі.

Ви можете навчитися їсти повільно:

“Перед тим, як почати їсти, я з’їдаю невеликий шматочок хліба. Надані таким чином вуглеводи негайно стимулюватимуть мій центр насичення.
Я їду за столом (а не перед телевізором), зручно встановлений, в ідеалі з родиною, і якщо я не схильний до здуття живота, я веду бесіду, оскільки це уповільнює ритм їжі.
Я колю свою їжу виделкою, замість того, щоб користуватися нею, як лопатою.
Я віддаю перевагу найбільш хрусткій їжі, як сирі овочі та свіжі фрукти.
Я часто ставлю свої столові прибори.
Я регулярно роблю ковток води. "

(1) Юмі Херст та Харухіса Фукуда, Вплив змін швидкості прийому їжі на ожиріння у хворих на цукровий діабет: вторинний аналіз даних поздовжніх перевірок стану здоров’я, BMJ Open. 2018 лютого 12; 8 (1): e019589. doi: 10.1136/bmjopen-2017-019589.

Помилка No3: я їжу з великої тарілки

Чим більше ми маємо на тарілці, тим більше ми їмо (2)! "Щоб зменшити порції, фокус нестримний: я використовую маленькі десертні тарілки, навіть якщо це означає поповнення себе за потреби! Так само я використовую маленькі виделки, як десертні виделки. Подвійний удар: окрім зменшення кількості, я їжу повільніше, і це швидко видно на вазі! (2) Roe LS et al., Що їдять, коли всі страви під час їжі подаються великими порціями?, Апетит. 1 квітня 2016 р .; 99: 1–9. doi: 10.1016/j.appet.2016.01.001. Epub 2016 5 січня.

Помилка No4: Я п’ю газовані напої

Банка соди приносить до 7 грудочок цукру (стакан приблизно 250 мл 4)! Дієтична сода забезпечує набагато менше, якщо взагалі, якщо це «нульовий цукор», але цей вид напоїв підтримує смак солодкості. "Моя гарна дозвіл: я п'ю воду, єдиний необхідний для мого організму напій, і в певних випадках я резервую газовані напої. Якщо я справді без цього не можу, я пробую газовану воду з додаванням лимонного соку. "

Помилка No5: я п’ю фруктові соки

Ті, хто вважає, що випити склянку фруктового соку рівноцінно їжі фрукта, серйозно помиляються! Склянка фруктового соку забезпечує стільки ж цукру, скільки склянка соди. Звичайно, свіжий плід також приносить цукор, але більше клітковини, необхідної для регулювання кишкового транзиту. "Я пам'ятаю, що фруктовий сік більше нагадує газовану воду, ніж фрукти, і він швидко ковтається, змушуючи мій рівень цукру в крові стрімко зростати ..."

Помилка №6: Я топлю свій стрес у їжі

При найменшому стресі, досаді чи депресії деякі з нас ходять на невелике частування, найчастіше жирне і солодке, а отже калорійне. Перше рішення: боротьба зі стресом. Потім навчіться приймати інші компенсаційні жести. "Замість плитки шоколаду чи закуски я жую жувальну гумку без цукру, випиваю склянку води, телефон, виходжу на свіже повітря, роблю невеличку сеансову вправу тощо. "

Помилка No7: Я не висипаюся

Недолік сну впливає на секрецію деяких гормонів, зокрема греліну та лептину, які беруть участь у регуляції апетиту. Іншими словами, хороший сон (7-8 годин на ніч) допомагає запобігти набору ваги, тоді як недостатній сон (менше 6 годин) сприяє збільшенню ваги (3). Деякі дослідження навіть вказують, що лише 5 годин сну збільшує накопичення черевного жиру (4). Будьте обережні, і зворотне також справедливе: занадто багато сну також може зробити вас товстим! "Отже, якщо я хочу схуднути, я приймаю належну гігієну сну (регулярний час прокидання і лягання спати, легка їжа ввечері, фізичні вправи протягом дня ...). »(3) Chapute J.P. et al., Більша тривалість сну асоціюється з меншим приростом ожиріння у дорослих коротких шпал., Int J Obes (Lond). 2012 травень; 36 (5): 752-6. (4) Hairston KG та співавт., Тривалість сну та п’ятирічне накопичення жиру в животі у когорти меншості: дослідження сім’ї IRAS, Сон. 2010 р.; 33 (3): 289-95, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20337186.

Помилка No8: я їм білий хліб

Білий хліб, як і класичний багет, є однією з рафінованих злаків, при обробці якої вилучено деякі поживні речовини (клітковина, вітаміни, мінерали), і завдяки чому він є їжею з малою харчовою цінністю. «Я віддаю перевагу хлібам з непросіяного борошна, крупам, заквасці…, які також засвоюються повільно, а отже і ситно. "

Помилка No9: Я пропускаю їжу

Велика помилка. Пропуск їжі в надії зменшити щоденне споживання калорій є прорахунком, оскільки це дестабілізує функціонування організму, що може спонукати його накопичуватися. Крім того, існує ризик з’їсти вдвічі більше під час наступного прийому їжі та/або незбалансовано. “На практиці я харчуюсь регулярно, навіть якщо це означає легку закуску. Багато рецептів для схуднення доступні в розділі “EAFIT і я”, https://www.eafit.com/nos-recettes. "

Помилка №10: У ресторані я обираю меню

У меню є все, що спокушає нас: закуска, основна страва, десерт, все за привабливу ціну. Але формула з трьох страв дуже ситна і калорійна. Гірше того, що стосується десерту, ми часто вже не голодні, іноді навіть на початку: лише обжерливість (і гаманець) тоді штовхає нас закінчити до останнього укусу. «Моя хороша роздільна здатність: я просто замовляю блюдо або великий мікс-салат і згодом бачу десерт відповідно до голоду. "Остання помилка, якої слід уникати, копаючись у хлібному кошику (завжди першим, хто приходить на стіл), чекаючи подачі. Це приблизно 80 калорій на шматок хліба, і це вбиває ваш апетит. Так само з чіпсами, тапенадою, оливками та іншим арахісом, якщо ви приймаєте аперитив (і без того дуже калорійний). "Щоб запастися терпінням, я випиваю велику склянку води перед тим, як піти в ресторан. "