Схудніть, бігаючи бігом - 100% правильно - Худніть швидко - Всі поради та підказки
Біг підтюпцем - один з найпопулярніших видів спорту в Німеччині. Як треновані, так і нетреновані активні люди використовують біг підтюпцем для поліпшення свого стану та спалювання калорій. Якщо ви належите до групи людей, які хочуть схуднути, бігаючи бігом, то важливо мати чітко сформульований план тренувань і створити спеціальну програму бігу. Ми повідомимо вам, як можна безпечно та здорово домогтися схуднення, пробігшись і де криються можливості та ризики.
Цілі пробіжки
Регулярний біг підтюпцем служить для збільшення вашої власної витривалості. Фізична працездатність організму підвищується, оскільки біг підтюпцем вимагає різних областей, а серцево-судинна система в цілому викликана. Дієта підтримується негативним енергетичним балансом під час пробіжок. З кожним кроком вам доводиться рухати власною вагою тіла, що призводить до відносно високого споживання енергії. Середнє споживання калорій під час пробіжки становить від 700 до 800 ккал на годину, стать і вага тіла є визначальними. Жировий обмін стимулюється в поєднанні зі здоровим харчуванням, а це означає, що починається спалювання жиру. Ви можете схуднути, бігаючи бігом і підтримуючи своє здоров’я, за умови врахування кількох моментів, які ми вам представляємо.
Коли мені заборонено займатися бігом?
Великий стрес під час пробіжки часто недооцінюється, саме тому перед початком тренувань слід проконсультуватися з лікарем. В процесі детального обстеження лікар визначає, чи є попередні навантаження, чи можна пробіжки робити безпечно. До протипоказань належать важкі проблеми з серцем або захворювання суглобів. Людям із надмірною вагою слід подбати про те, щоб їх суглоби не сильно напружувались, і, якщо потрібно, починати з невеликих одиниць або спочатку трохи зменшити свою вагу. ІМТ 30 може бути встановлений як ліміт. Це твердження не означає, що людям з вищим ІМТ заборонено бігати, але спочатку потрібно медичне обстеження, і лікар вирішить, як діяти далі. Якщо потрібно, бажано розпочинати фізичні навантаження та підвищене споживання калорій плаванням або іншими видами спорту, що сприяють сумісності. Зі збільшенням успіху біг підтюпцем буде інтегрований у план тренувань.
Правильна основа для пробіжок
Щоб запобігти травмам і перенапруженню, слід вибрати легкий старт і повільно збільшувати інтенсивність тренувань. Суглоби, зв’язки та сухожилля повинні адаптуватися до нової форми рухів та тренуватися. На початку 10 хвилин вважаються достатніми, пізніше час бігу можна збільшити до 30 60 хвилин. Маршрути для бігу повинні мати якомога рівнішу поверхню, щоб запобігти випадковому скручуванню ніг. Якісне взуття для бігу має важливе значення, оскільки воно оптимально підтримує стопу і поглинає енергію. Взуття для бігу було спеціально розроблено для вимог бігу, воно пропонує опору, але забезпечує нозі достатню свободу рухів. М'яка підошва пом'якшує рухи і тим самим захищає суглоби. Оскільки взуття з часом зношується і більше не може виконувати свої завдання адекватно, вам слід придбати нову взуття, пробігши загалом 600 до 800 км.
Схуднути під час пробіжки: 5 міфів та їх правдивість
Заява 1: Дієти повинні ходити повільно, щоб збільшити споживання калорій.
Загалом, на це твердження слід відповісти негативно. Біг повільно легко на тілі, що особливо важливо на початку тренувань. Спочатку потрібно звикнути до нового навантаження, занадто високий темп призведе до надмірних вимог та негативного результату тренувань. Мотивація зменшилася б, і біль у м’язах з’явилася б у значній мірі. Однак споживання калорій найбільше при високому темпі бігу. Якщо ви вже навчені і хочете позбутися лише останніх зайвих кілограмів, вам слід визначитися з високим темпом, щоб збільшити споживання калорій. У дослідженні університету Лаваль у Квебеку було показано, що в короткі та інтенсивні тренажери спалюється втричі більше калорій порівняно з неквапливим тренуванням на велоергометрі. Якщо ви хочете схуднути бігом, ви можете покращити споживання калорій як за допомогою повільних, так і швидких тренувань, важливо, щоб вправи та зміна дієти відбувалися.
Заява 3: Той, хто хоче схуднути бігом, повинен також вжити цілеспрямованих заходів проти окремих жирових відкладень.
Якщо ви хочете схуднути, бігаючи бігом, ви можете зробити це без додаткових вправ. Вам не потрібно робити конкретні вправи для розщеплення жирових відкладень на сідницях, шлунку чи будь-якому іншому регіоні. Втрата ваги в основному рівномірно розподіляється по тілу. Той, хто хоче схуднути, бігаючи бігом, підтримує все своє тіло. Нарощування м’язів реалізується лише в певних областях за допомогою програми бігу. Наприклад, кидаються виклики ногам, рукам і м’язам живота. Для того, щоб зміцнити м’язи і максимально протидіяти обвисанню шкіри, біг слід доповнити іншими вправами, наприклад, віджиманнями або тренуванням з гантелями.
Заява 4: Якщо ви хочете схуднути, бігаючи бігом, вам слід ходити на голодний шлунок.
Багато спортсменів бігають бігом рано вранці, не снідаючи спочатку. Такий підхід підходить для тренованих спортсменів, навіть якщо сніданок теж не зашкодить. Якщо проаналізувати споживання калорій зі сніданком та без нього, важливі дві основні висновки: з одного боку, організм отримує енергію, необхідну йому з вуглеводів. Вранці в організмі залишається мало запасів вуглеводів, саме тому жир повинен розщеплюватися у разі фізичних вправ. З цього спостереження можна спершу зробити висновок, що бажано не їсти їжу перед пробіжкою. Однак діє правило, що жири добре спалюються лише у вогні вуглеводів. Якщо ви хочете схуднути, бігаючи бігом, вам слід перекусити перед бігом, наприклад, банан.
Заява 5: Біг підтюпцем не підходить людям із зайвою вагою.
Це твердження має бути чітко заперечене. Вирішальним фактором є інтенсивність бігу. Для того, щоб схуднути за допомогою бігу, важливо повільно підвищувати працездатність. Чим вища вага вашого тіла, тим більш напруженим є біг підтюпцем, саме тому невеликі тренувальні одиниці є перевагою на початку. Біг підтюпцем стає невід'ємною частиною плану тренувань для людей із зайвою вагою. Після успішної дієти важливо підтримувати цю вагу. Ті, хто зміг схуднути, бігаючи бігом, часто зберігають нову поведінку і регулярно займаються бігом.
Як я можу оптимізувати споживання калорій під час пробіжки?
1. Споживання енергії пов’язане із спожитою їжею. Якщо ви не їсте сніданок в рамках дієти, то організм налаштується на низькокалорійне споживання. Практично працює на задньому пальнику, а це означає, що споживання енергії зменшується протягом дня. Дослідження показали, що люди, які пропускають сніданок і їдять решту їжі, як зазвичай, зменшують споживання калорій до 30 відсотків.
2. Метаболізм жиру найкраще сприяє, коли ви біжите зі швидкістю від 60 до 70 відсотків від максимального пульсу. Відповідне значення має бути визначене індивідуально, і його можна перевірити за допомогою фітнес-браслета. Сучасні пристрої пропонують численні варіанти налаштування. Щоб можна було схуднути, бігаючи бігом, збережіть у фітнес-трекері основну інформацію про себе, наприклад, свій вік, вагу та стать. Припускаючи відповідну функціональність, браслет показує, коли ви знаходитесь в оптимальному діапазоні для спалювання жиру.
3. З так званим високоінтенсивним тренуванням (HIT) ви працюєте з короткими та інтенсивними навчальними підрозділами. Вони використовують тренування, щоб збільшити споживання калорій. Якщо ви хочете схуднути, бігаючи бігом і вже маєте певний базовий рівень фізичної підготовки, ви можете створити такі тренувальні одиниці та збільшити споживання калорій із мінімальними витратами часу. Однак загалом, це правда, що постійне, рівне і регулярне навчання призводить до успіху. Те, як ви хочете збільшити споживання калорій, залежить від ваших цілей, фізичної підготовленості та мотивації.
Ефект післяопіку
Ефект післяопіку може тривати до 48 годин. Це не переривається прийомом їжі і є важливим фактором, якщо ви хочете схуднути, бігаючи бігом. М'язи, що відпочивають, демонструють не незначне споживання калорій. Більшу частину енергії він отримує за рахунок спалювання жиру. Споживання калорій або витрата енергії на тренування визначає ступінь ефекту післяопіку. Незалежно від того, чи працювали ви в зоні спалювання жиру, чи не враховували ці межі, це не має значення для ефекту післяопіку. У разі інтенсивних навантажень, які пов’язані з великим споживанням калорій, ефект згоряння більший, ніж у випадку стійких і спокійних навантажень.