Схудніть на 10 кілограмів здорово, як це зробити! ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
Схуднути на 10 кг Як схуднути на 10 кг здоровим та стійким способом
Перш ніж братися за проект схуднення, який базується лише на кількох цифрах, переконайтеся, що розумієте, чому. Ваша бажана вага - 10 кілограм? Ви набрали тих самих 10 фунтів останнім часом без поважних причин? Це були б зрозумілі причини. Але якщо ви хочете вписатись у будь-який стандарт або наслідувати зразок для наслідування, вам слід бути обережними!
Краще орієнтуватися відповідно до власних побажань та потреб, а не за зовнішніми рекомендаціями, які не мають до вас ніякого відношення. Погодьмося: схуднути непросто. Але коли йдеться про цілих 10 кілограмів, все це має бути розумним і здійсненним.
Ми поговорили з двома жінками, які знають, про що говорять: тренером з питань харчування та фітнесу Марі Штеффен та Максиміліаною, яка зменшила свою вагу з 77 до 67 кілограмів. Ви можете прочитати тут, як вона це зробила, і які корисні поради від тренера Марі полегшать вам боротьбу з кілограмами.
Що найголовніше схуднути на 10 кілограмів здоровим способом?
Терпіння і впевненість. Завжди пам’ятайте, що ви людина, а не машина, яку можна перетворити за бажанням. 10 кілограмів - це не те саме, що 10 кілограмів. Жінка з надмірною вагою може позбутися 10 кілограмів швидше, ніж жінка, яка вже перебуває в останньому стрибку до своєї мрії.
І: кожне тіло різне. Тому дуже важливо приділити своєму тілу час, який йому потрібен. Якщо ви думаєте, що за 4 тижні можете схуднути на 50 кілограмів, ви потрапили не на той шлях і помиляєтесь. Тому що це не було б ні здоровим, ні довготривалим.
Ось чому ми запитали тренера з фітнесу та харчування Марі Штеффен, як фунти можуть ефективно танути, але ви все одно можете схуднути здоровим способом.
Які основи для досягнення бажаної ваги?
Коли жінки приходять до Марі Штеффен з бажанням схуднути на 10 кілограмів, вона завжди спочатку дуже уважно дивиться на людину: «Спочатку я з’ясовую причину, яка спонукає жінку схуднути на 10 кілограмів. Тільки тоді я можу реально судити, чи справді це бажання відповідає вашій кінцевій меті та вашому тілу ".
Після особистого інтерв'ю Марі Штеффен виводить своїх клієнтів прямо на борт. Тут починається робота: “Мені дуже важливо пояснити моєму клієнту, як ми рухаємось і, перш за все, чому.” Оскільки, як це часто буває, все відбувається так: тіло слідує за розумом. Тільки тоді, коли жінка має на меті ціль і її поінформують про тренування, дієту та тривалість, починається фактична втрата ваги.
Як я можу схуднути на 10 фунтів?
Максиміліан знає, що таке схуднути на 10 кілограмів. 1,77-метрова жінка з Гамбурга зменшила свою вагу з 77 до 67 кілограмів. 10 кілограмів, у яких є все. Тому що: «Перші 10 кілограмів, як правило, не проблема, скоріше останні. Вони особливо наполегливі ".
Як 28-річному хлопцеві це взагалі вдалося? Спочатку зі зміною дієти. Вона перепробувала багато дієт, жодна з яких не була на 100 відсотків її справою. «Я просто намагався взяти з кожної дієти те, що було для мене корисним». Тому вона часто обходиться без вуглеводів, і навіть цукор у її меню дозволений лише в помірних кількостях.
«Найголовніше, однак, це знайти такий вид спорту, який би приносив задоволення. Там, де є люди, з якими можна час від часу посміятися, які мають однакові думки і які поєднують все це ". Оскільки таким чином ви довго тримаєтеся на м'ячі, ви мотивуєте одне одного і наближаєтесь до наміченої мети разом.
- 39-сторінковий план навчання у форматі PDF
- потрібні лише 2 гантелі
- для початківців та досвідчених користувачів
- кожна вправа пояснюється на малюнках та відео
- Оптимізовано для друку, доступно на кожному пристрої
- Більше інформації
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Які вимоги схуднути на 10 кілограмів?
Для багатьох жінок 10 кілограмів звучать як багато. Така велика втрата ваги підходить не всім, Марі Штеффен знає: «Багато, це завжди відносно. По суті, можна сказати, що кожна жінка, яка має понад 15 відсотків жиру в організмі, майже напевно може отримати вигоду від зменшення жирової маси ». Якщо ви хочете схуднути, спочатку слід виміряти відсоток жиру в організмі, а потім вирішити, скільки кілограмів вам дійсно потрібно схуднути. І: Звичайно, слід зменшувати лише жир, а не м’язову масу.
«Жінкам, у яких відсоток жиру в організмі нижче або до 15 відсотків, слід бути обережнішими. Я вирішую, чи має зменшення в кінцевому рахунку сенс на підставі різних факторів, які я можу точно оцінити за допомогою аркуша анамнезу, який заповнює замовник роль.
Що таке дефіцит калорій?
Якщо ви хочете схуднути на 10 кілограмів, вам слід підготувати один ключ: дієту. Більшість людей споживають набагато більше калорій, ніж тіло насправді потребує, а отже, також використовує та спалює їх. За допомогою нашого калькулятора калорій ви можете розрахувати свою потребу в калоріях.
Марі Штеффен каже: "Найголовніше - створити дефіцит калорій". Іншими словами: Ви повинні їсти менше, ніж спалюєте. Але на скільки потрібно зменшити споживання калорій? Це визначається базальною швидкістю обміну речовин, каже тренер з фітнесу Марі. "Наскільки високий оборот і скільки калорій ми повинні споживати щодня, насправді можна дуже точно виміряти".
Схуднути на 10 фунтів: як мені витримати?
Тоді настав час дотримуватися дієти. Звучить підло, але для досягнення мети це абсолютно необхідно. У Марі Штеффен є невелика хитрість, щоб допомогти своїм клієнтам дотримуватися дієтичного плану. «Мені дуже подобається працювати з дієтою. Ця перерва ділить дієту на етапи і робить передбачуваний «кінець» ». Це підтримує високу мотивацію!
Марі Штеффен розповідає, як діє ця перерва на дієті: «Після кількох тижнів дієти я два тижні поставила клієнта на потреби її обслуговування. Це залежить від вашого самопочуття та попереднього зменшення жиру в організмі. Після цієї фази дефіцит триває ". Іншими словами: їжте менше, ніж згорайте. Але не панікуйте:" Це дуже продуманий і запланований підхід. Це запобігає надто швидкому налаштуванню метаболізму та гормонів ». Це єдиний спосіб схуднути на 10 кілограмів здоровим способом.
Чи можу я схуднути на 10 кілограмів, не голодуючи?
Звичайно. Ти навіть мусиш. Тому що: Ті, хто хоче успішно схуднути на 10 кілограмів, з голодуванням не надто вдаляться. Оскільки організм не буде довго погоджуватися з повною відмовою від їжі, і, звичайно, ні, якщо ви хочете робити фізичні вправи одночасно.
Марі Штеффен каже: «Екстремальне і, насамперед, тривале голодування не є можливим, оскільки ця процедура не приносить ніякої користі для здоров’я. Метаболізм значно знижується через надзвичайний дефіцит ".
Пізніше, ніж через 2 тижні, ваш природний режим виживання увімкнеться і спричинить тягу. Тож гра, швидше за все, почнеться спочатку: ви набираєте вагу, їсте з розчарування, хочете схуднути, зменшуєте обмін речовин, голодуючи до себе, тягу ... замкнуте коло.
Звідки я знаю, що я справді голодний?
Максиміліану також довелося дізнатися, що голод не є рішенням. «Перш за все, мені довелося навчитися у тренера з питань харчування, як правильно харчуватися і, перш за все, здорово». Важливий фактор у цьому тренуванні: відокремлення їжі від почуттів. Іншими словами: розчарування та винагороди скасовано. Тільки так організм вчиться їсти їжу, бо йому потрібна енергія. І не тому, що керується почуттями. Оскільки розчарування їжею створює одне, перш за все: ще більше розчарування.
Для Марі Штеффен та її споживачів найголовніше в плані харчування полягає в тому, щоб це було здійсненно. Форма харчування повинна вписуватися в повсякденне життя і бути практичною. "Фактор заборони часто є пусковим механізмом для сильного бажання того, що в кінцевому підсумку заборонено", - говорить Штеффен. Тому слід уникати суворих дієт.
Як часто мені доводиться їздити на роботу, щоб скинути 50 фунтів?
Окрім харчування, головне значення, природно, відіграє також правильне і перш за все ефективне тренування. Складність тут: навчання є принаймні настільки ж важливим, але набагато складнішим для вимірювання.
Марі Штеффен радить: “Для того, щоб отримати точне контрольне значення, я обов’язково розраховую баланс калорій для своїх клієнтів, який становить дефіцит у 20 відсотків від їх поточних потреб у обслуговуванні”. Це значення є гарною відправною точкою, оскільки воно не надто екстремальне і тому може протриматись довше фізично.
Тому що: «Довгострокова доцільність - це найголовніше. Якщо 10 кілограмів скинути занадто швидко, можна припустити, що спалено багато м’язів. Але це важливо ".
Квота на навчання від 3 до 5 разів на тиждень рекомендується для кожної жінки. Але: "Якщо хтось раніше майже не тренувався, краще почати тренуватися з 3 одиниць, а потім спостерігати за реакцією організму на спорт протягом 2 тижнів." Оскільки тренування хороша, але це також означає для вас стрес організму і потребує оптимального часу регенерації, особливо в поєднанні з дефіцитом калорій.
Як мені схуднути, не втрачаючи м’язів?
Багато хто думає, що схуднення завжди означає втрату м’язів. Але це неправда, тому що при 10 кілограмах тільки жирові прокладки повинні розплавлятися.
План харчування так само важливий, як і ефективне тренування. Тут не гарантовано втрачається жоден м’яз. До речі, перевага сильних м’язів полягає в тому, що вони дійсно нагрівають спалювання жиру!
Яке найкраще тренування, якщо я хочу скинути 10 кілограмів?
Втрата ваги працює лише при поєднанні плану харчування та ефективних тренувань. Але як виглядає ідеальне тренування, щоб схуднути на 10 кілограмів?
Марі Штеффен каже: «Не існує ідеального тренування для схуднення на 10 кілограмів. Існує лише одне тренування, яке можна оптимально реалізувати для людини. При цьому я звертаю особливу увагу на те, де хтось може докласти найбільших зусиль ». Важливо охопити сфери витривалості та сили, щоб тренувати серцево-судинну систему та зміцнювати сполучну тканину. "Крім того, склад тіла та розподіл жиру в організмі можуть бути змінені".
Максиміліан знайшла для себе ідеальне поєднання: «Я знайшла студію, де я можу тренувати витривалість, а також силу та координацію. Зрештою, для мене це робить суміш ». Тому що якщо ви хочете схуднути на 10 кілограмів, вам потрібен час і терпіння, і різноманітна програма тренувань варто.
Як швидко я можу схуднути на 10 кілограмів?
Швидкість тут не є якісною характеристикою. Якщо ви думаєте, що зможете стабільно схуднути на 10 фунтів за 4-6 тижнів, вам слід швидко попрощатися з цією думкою. Марі Штеффен знає: «У середньому можна передбачити 4-6 місяців для того, щоб скласти розумну дієту, а потім зберегти вагу в довгостроковій перспективі». Однак тривалість залежить, перш за все, від початкової ситуації. "Як правило, це так: чим вище відсоток жиру в організмі на початку, тим швидше ви худнете".
Отже, якщо ви хочете схуднути на 50 фунтів, вам слід приділити час. І перш за все, оцінюйте свою мету реально і не перевантажуйте своє тіло. Марі Штеффен: «Якщо 10 кілограмів скоротити занадто швидко, це може мати величезні наслідки для гормонів та функції кишечника. Крім того, часто буває неправильне ставлення до їжі та почуття голоду ".
Як я можу схуднути на 10 фунтів без ефекту йо-йо?
10 кіло знизилися, мета досягнута! Але шлях ще не закінчений, тому що якщо ви хочете уникнути неприємного ефекту йо-йо, вам слід переконатись, що повільно виходите з фази дієти. Якщо ви їсте занадто нездорово занадто швидко і занадто мало займаєтесь спортом, незабаром ви знову наберете вагу. Марі Штеффен: «Дієта є принаймні такою ж важливою, як і сама дієта». Іншими словами: час після цього.
Але як працює “дієта”? “Я збільшую калорії невеликими кроками в плані харчування від тижня до тижня. Повільне збільшення дає організму час звикати до збільшеного споживання їжі ".
Це означає: метаболізм вчиться обробляти більше, оскільки надходить більше. Оскільки для того, щоб метаболізувати більше поживних речовин, метаболізму також потрібно більше енергії.
Після дієти кінцевою метою є підтримка метаболізму на максимально високому рівні, збільшуючи мінімальну кількість. "Ми рухаємось у межах допуску від 1 до 2 кілограмів", - говорить Штеффен. Тут можна припустити, що це затримка води, а не жирові відкладення.
5 золотих правил для схуднення
Так що насправді це працює з 10 кілограмами, тренер Марі Штеффен узагальнила свої 5 золотих правил для схуднення:
- Переконайтеся, що у вас є дефіцит калорій досягти.
- Їжте, якщо це можливо об’ємний. Тож рішення насамперед слід приймати щодо продуктів, які наповнюють вас. Це означає, що ви автоматично вживаєте “правильну”, здорову їжу з високим вмістом клітковини.
- 80 відсотків вашого балансу калорій повинні бути відключені необроблена їжа складаються.
- Напій відсутність калорій. Зокрема, уникайте алкоголю, який має дуже високу щільність калорій і малий обсяг. Келих вина на тиждень - це нормально, але лише якщо це дійсно для вас того варте.
- 3 рази Спорт на тиждень є обов’язковою умовою. Перш за все, щоб сполучна тканина залишалася якомога міцнішою, незважаючи на надзвичайне зменшення. Спорт також може створити додатковий ефект післяопіку завдяки процесам регенерації м’язів.
Втратити 10 фунтів, звичайно, непросте завдання. З дефіцитом калорій, спортивною програмою, яка вам подобається, і великим терпінням до себе та власного тіла, це здійсненно! Наші поради та тренування допоможуть вам.
Ви хочете тренуватися з Марі Штеффен і наблизитись до тіла своєї мрії? Потім зареєструйтесь у нашій тренувальній зоні та працюйте над вашою бажаною вагою у тренера з фітнесу та харчування.