Схудніть під час силових тренувань - які вправи підходять
Тонке, добре вироблене тіло - мрія багатьох. Незалежно від того, їдете ви на велосипеді або бігаєте: трудомісткі та інтенсивні кардіотренування повинні скинути кілограми. Але серцево-судинні тренування - це дійсно найкращий спосіб досягти тіла мрії?
Тут ми покажемо, чому силові тренування можуть вміло підтримувати схуднення та які вправи для цього найкраще підходять.
Основні критерії схуднення: дієта, дисциплінованість і правильні фізичні вправи
Немає сумнівів, що дієта, дисципліна та правильні фізичні вправи - це наріжні камені здорового схуднення. Крім того, це єдиний спосіб працювати над чітко визначеною фігурою мрії. Слід враховувати, що нульова дієта дає нульові результати в довгостроковій перспективі.
Якщо ви звертаєте увагу лише на свій раціон, ви втрачаєте м’язову масу. Це впливає не тільки на форму тіла, але і на загальне самопочуття. Тільки з цієї причини важливо проходити силові тренування паралельно схудненню за допомогою дієти.
Тут слід дотримуватися одного факту, щоб запобігти неприємним сюрпризам: Нарощуючи м’язову масу, маса тіла збільшується. Тому, хто хоче схуднути, не слід сліпо покладатися на кількість кілограмів на вагах. М'язисте, худорляве тіло може важити більше, ніж думають багато.
Почніть свій метаболізм: це працює при правильному харчуванні та силових тренуваннях
Дуже важливо активізувати ваш метаболізм для оптимального спалювання жиру, якщо ви хочете скинути кілограми.
Але як цього можна досягти? З одного боку, харчування допомагає. Особливо рекомендуються вуглеводи з високим вмістом клітковини, такі як зернові та овочі, нежирний, але якісний білок з риби, а також курячі та рослинні олії. Вітаміни та мінерали з фруктів та овочів підтримують покращений обмін речовин. До п’ятірки вбивць жиру входять чилі, минтай, пахта, кава та кориця.
Але одного лише харчування недостатньо. Правильний вид спорту потрібен для стимуляції обміну речовин. Перша думка стосується кардіотренування, але силові тренування можуть виявитись набагато ефективнішими.
Наприклад, тіло спалює більше жиру при низькій інтенсивності, але загальне споживання калорій вище при великих навантаженнях, таких як HIIT. Те саме враховується і за споживаними калоріями з жиру в організмі. Це базується на двох фактах. Ефект післяопіку значно кращий при інтенсивних силових тренуваннях, ніж при тренуванні на витривалість.
Порівняння дає зрозуміти: Після кардіотренування в зоні спалювання жиру метаболізм все ще підвищений протягом двох годин після тренування. Після високопродуктивних силових тренувань її збільшують на 24 години і більше. Спортсмен також набирає більше м’язової маси за допомогою силових тренувань, ніж за допомогою тренувань на витривалість. Більша м’язова маса означає кращу базальну швидкість метаболізму. Отже, якщо у вас більше м’язів, ви автоматично спалюєте більше калорій на день.
Які силові вправи найкращі для схуднення?
Не всі силові тренування створені однаково. Існують певні вправи, які можна використовувати для оптимізації схуднення. Наприклад, Н. А. Ратамесс та співавт. нещодавно в престижному Journal of Strength and Conditioning Research деякі результати дослідження виникли в рамках польового дослідження на тему стимулювання метаболізму за допомогою силових тренувань.
Це мало з’ясувати, які силові вправи найкращі для схуднення. Учасникам дослідження довелося проводити великі тренування, починаючи від вправ із власною вагою і закінчуючи тренуванням з гантелями. Ось 3 найкращі вправи для ефективного схуднення:
- Бойові мотузки: Різноманітні тренування з товстими мотузками справді змушують тіло потіти
- Інтенсивна важка атлетика: за допомогою присідань оптимізується функціональна сила та посилюється обмін речовин
- Станова тяга з великими вагами змусить піт текти
Результати дослідження дають зрозуміти, що насамперед від інтенсивності вправ та кількості та розміру використовуваних м’язів залежить, наскільки сильно активізується метаболізм. Той, хто вже робить динамічні силові тренування, усвідомлює високий навантаження на численні групи м’язів.
Однак дослідження не лише показало вправи-переможці, а й вправи, які лише незначно підсилюють обмін речовин: статичні вправи для власної ваги, такі як дошки. Якщо ви хочете зменшити вагу свого тіла за допомогою силових тренувань, вам слід краще використовувати динамічні топ-3 підсилювачі метаболізму, згадані вище.
Висновок: силові тренування - це силова зброя для схуднення
Як для чоловіків, так і для жінок силові тренування є прекрасним засобом досягнення тіла мрії. Тіло формується, нарощується м’язова маса і посилюється обмін речовин. Слід вибирати вправи, які активізують якомога більше груп м’язів одночасно. Крім того, навчання повинно бути дуже інтенсивним.
На додаток до бойових мотузок, особливо ефективними виявилися безкоштовні тренування з гантелями у формі тяги та присідання. Також можливі підтягування з додатковими вагами. Тим, хто покладається на вправи з власною вагою, слід уникати статичних вправ і замість цього робити динамічні вправи, такі як бурпі.
Можливе також інтервальне тренування за методом Табата. Якщо ви поєднуєте високопродуктивні силові тренування з низькокалорійною, здоровою дієтою, ви знайшли правильний шлях до ідеальної пляжної фігури.