Схудніть за 4 тижні, 7 найкращих методів для швидких результатів
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 19 червня 2019 р
Скільки кілограмів можна скинути за 4 тижні?
Відповідь така: Це залежить від.
Скільки кілограмів ви можете схуднути за 4 тижні, залежить головним чином від вашої початкової ваги. Крім того, розмір дефіциту калорій визначає, наскільки ви схуднете за цей період.
Однак цілком можливо досягти значного прогресу за короткий проміжок часу. У цьому дописі я покажу вам 7 здорових методів, які для цього підходять.
Спосіб No1: Переривчасте голодування 16: 8
Зараз періодичне голодування стало одним з найпопулярніших методів схуднення.
Насправді це економія часу, проста і може мати унікальний вплив на наше здоров’я.
Простіше кажучи, періодичне голодування 16: 8 працює так:
Люди поститься по 16 годин і їдять по 8 годин щодня.
Перш за все, ви вирішуєте, чи віддаєте перевагу посту ввечері чи вранці.
Потім ви встановлюєте так зване вікно прийому їжі. Наприклад, якщо ви хочете постити вранці, ви можете їсти з 12:00 до 20:00.
Усі калорії реєструються у вікні прийому їжі. Під час фази посту, яка в нашому прикладі триває з 20:00 вечора до 12:00 наступного дня, дозволяються лише безкалорійні напої.
Одне з найважливіших правил періодичного голодування полягає в тому, що вам все одно потрібно досягти дефіциту калорій.
Це означає, що вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. В іншому випадку ви не схуднете жодним способом. Тож зверніть увагу на те, що ви їсте у вікні їжі.
Якщо ви вибрали цей метод, вам обов’язково слід прочитати наш посібник з інтервального голодування.
Спосіб №2: дієта з низьким вмістом вуглеводів
До того, як періодичне голодування стало найгарячішим методом схуднення, усі говорили про дієту з низьким вмістом вуглеводів.
Не секрет, що більшість людей переїдають «погані вуглеводи». Погані вуглеводи відносяться до штучно доданих цукрів та продуктів з білого борошна, що переробляються.
Ці продукти можуть перешкодити вам схуднути або навіть набрати вагу, оскільки вони викликають тягу. Крім того, вони навряд чи містять волокна або мікроелементи.
При дієті з низьким вмістом вуглеводів добове споживання вуглеводів значно зменшується. Погані вуглеводи повністю заборонені з раціону. Хороші вуглеводи дозволяються до певного відсотка.
За допомогою цих правил багато людей автоматично стикаються з дефіцитом калорій і, таким чином, втрачають жир.
Якщо ви вибрали цей метод схуднення, вам слід заздалегідь прочитати нашу статтю про дієту з низьким вмістом вуглеводів. Там ви знайдете 7-денний план харчування, повні інструкції та різні поради щодо харчування. Ми також опублікували більше 100 рецептів з низьким вмістом вуглеводів, якими ви можете скористатися.
Спосіб №3: Інтуїтивне, контрольоване порціями харчування
Періодичне голодування не для вас, і ви також не хочете обходитися без вуглеводів?
Тоді цей метод вам гарантовано підійде.
З інтуїтивним харчуванням - як випливає з назви - ви слухаєте усвідомлення власного тіла. Прихильники інтуїтивного прийому їжі припускають, що організм сам підказує нам, які продукти їсти.
На жаль, почуття інтуїтивної дієти для багатьох уже втрачено. Натомість їжа потрапляє на тарілку, яка нашому організму гарантовано не потрібна. Сюди входять круасани, запечені на пальмовій олії та сильно оброблені м’ясні продукти.
Якщо ви обираєте цей метод, вам слід звернути особливу увагу на такі моменти:
Включіть фрукти та овочі в кожен прийом їжі. Це надзвичайно важливо, щоб під час схуднення ви не відчували голоду.
Під час їжі звертайте увагу на своє почуття ситості кілька разів. Тільки так ви зможете з’їсти потрібний розмір порції. Якщо ви не звернете уваги на почуття ситості, швидше за все, ви переїдете і не втратите вагу.
Зверніть увагу на своє почуття голоду і справді їжте лише тоді, коли ви голодні. Якщо ви часто їсте з нудьги, вам буде набагато важче схуднути.
Свідомо уникайте заборон, але не переборщіть із солодощами тощо.
Багато вправляйтесь у повсякденному житті, щоб спалити зайві калорії. Наприклад, переконайтеся, що ви робите щонайменше 10 000 кроків на день.
Спосіб No4: підрахуйте калорії
Звичайно, ви можете втратити жир, не рахуючи калорій, але немає жодної наукової суперечки, що підрахунок калорій є одним з найефективніших методів схуднення.
Це означає, що ви точно знаєте, скільки калорій ви споживаєте щодня. Якщо ви не худнете, 99 відсотків часу це відбувається тому, що споживання калорій занадто велике.
Підраховуючи калорії, слід розподілити макроелементи таким чином, щоб швидко схуднути за 4 тижні:
1,5-2,0 г білка на кілограм ідеальної ваги на день
1,0-1,2 грама жиру на кілограм ідеальної ваги на день
Залишок калорій у вигляді здорових вуглеводів
Також переконайтеся, що ви споживаєте 30 грамів клітковини щодня. Крім того, включіть у свій раціон багато фруктів та овочів, багатих мікроелементами.
Якщо ви не знаєте, скільки калорій споживати на день, ви можете пройти наш безкоштовний курс схуднення. Там ви також дізнаєтесь більше про правильний розподіл макроелементів та схуднення без дієти.
Спосіб No5: Чисте харчування
При чистому харчуванні вживається лише натуральна, необроблена їжа.
Це не тільки здорово, але й створює необхідний дефіцит калорій для багатьох людей.
Цей метод особливо підходить для схуднення людям, які вже здорово харчуються. Для всіх інших радикальна зміна дієти, мабуть, занадто далекосяжна.
Якщо ви хочете схуднути чистою їжею за 4 тижні, вам обов’язково слід ознайомитися з нашим повним посібником.
Метод No6: біг підтюпцем та силові тренування
Ви можете схуднути, не займаючись спортом. Якщо їй доводиться йти швидко, навряд чи це можна обійти. Оскільки без фізичних вправ споживання калорій, як правило, просто занадто низьке, щоб втратити багато жиру за короткий проміжок часу.
Той, хто хоче схуднути за допомогою фізичних вправ, повинен розраховувати на поєднання силових тренувань та бігу.
За допомогою силових тренувань ви нарощуєте м’язову масу або принаймні переконуєтесь, що не втрачаєте її, коли худнете. Це дозволяє досягти кращих результатів до і після трансформації, оскільки, як відомо, м’язи підтягують тіло.
Звичайно, силові тренування також спалюють трохи калорій самостійно. Накопичена м’язова маса також гарантує, що ми споживаємо більше енергії навіть лежачи.
Однак під час пробіжки пряме споживання калорій надзвичайно велике. Лише від двох до трьох одиниць на тиждень ви швидко споживаєте на 1000-2000 кілокалорій більше і таким чином забезпечуєте швидку втрату жиру.
Метод No7: Веганська дієта
Ви довго думали над тим, чи йти веганом? Тоді ви можете спробувати це за 4 тижні і навіть схуднути.
Загальновідомо, що на веганській дієті їдять лише продукти рослинного походження. Вони часто мають дуже мало калорій на 100 грамів, що полегшує вам схуднення.
Тож якщо ви вважаєте, що веганська дієта підходить саме вам, то чому б не розпочати 4-тижневий самостійний експеримент. Кілька речень вище я зв’язав для вас наш повний посібник, який ви можете прочитати.
Схуднути за 4 тижні: що для мене можливо?
Скільки ви втратите за 4 тижні, завжди залежить від величини вашого дефіциту калорій. Незалежно від того, який із перерахованих вище методів ви вибрали.
Щоб втратити один кілограм жиру в організмі, потрібно заощадити 7000 кілокалорій. Отже, якщо ви економите 1000 кілокалорій щодня, ви втратите рівно 4 кілограми жиру в організмі за 4 тижні. Залежно від того, скільки води ви накопичили, ви втратите в цілому близько 6 до 10 кілограмів, оскільки ви втрачаєте не просто жир в організмі.
Жінці, які маленькі і не займаються спортом, ніяк не зможуть заощадити 1000 кілокалорій на день. Тут 500 кілокалорій більш реалістичні. Тоді зменшення відбувається відповідно повільніше.
Чоловіки, які вищі і можуть займатися спортом, можуть навіть заощадити більше 1000 кілокалорій на день. Тут втрата ваги відбувається навіть швидше, ніж у прикладі вище.
Як ви вже бачите, скільки можна схуднути за 4 тижні, багато в чому залежить від індивідуальних вимог. Просто максимально використайте це і не звертайте занадто багато уваги на те, що досягли інші за той самий період.
Ваш дефіцит завжди повинен бути помірним. В принципі, ми нікому не рекомендуємо високий дефіцит.
Висновок
Ті, хто хоче швидко схуднути за 4 тижні, добре оснащені цими здоровими методами.
Завжди переконайтеся, що ви маєте достатньо білків і жирів, а також збалансоване харчування.
Який метод схуднення ви вибрали та який ваш досвід із ним?
Залиште коментар зараз, навіть якщо у вас є запитання, з якими ми з моєю командою можемо вам допомогти.
Вітаємо і до нових зустрічей, Лукас і команда з втрати ваги Лекера.