Схудніть за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів - саме так працює ЗДОРОВ’Я ЖІНОК

Низький вміст вуглеводів процвітає - і недарма: тут ми уточнюємо, як схуднення за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів стає дитячою і чи дієта також підходить для вас

У цій статті:

Що саме означає «низький вміст вуглеводів»?

Ті, хто харчується відповідно до вказівок з низьким вмістом вуглеводів, їдять - як випливає з назви - з низьким вмістом вуглеводів (англ. Low Carb = мало вуглеводів). Вуглеводи не є повністю забороненими, як багато хто помилково вважає, оскільки наше тіло - особливо мозок - потребує певної кількості вуглеводів, щоб нормально функціонувати.

Як (так) ви худнете за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів?

Секрет дієт з низьким вмістом вуглеводів, таких як LOGI, Atkins & Co., полягає в наступному: Якщо організм споживає лише невелику кількість вуглеводів, обмін речовин з часом змінюється, і енергія отримується вже не з вуглеводів, а із запасів жиру. Потім це називається кетозом. Але знову повільно: Енергія, яку організм зазвичай отримує від цукру, тимчасово зберігається у вигляді глікогену в м’язах та печінці - так звані запаси глікогену - поки він не витрачається. Якщо глікоген з магазину не витрачається (занадто мало фізичних вправ, немає занять спортом, занадто багато солодощів тощо), енергія перетворюється на жир, щоб зберігатись в іншому місці - жирових клітинах на шлунку, грудях, руках - оскільки Місце для зберігання обмежене. Але якщо тепер ви зменшуєте вуглеводи і їсте лише дуже низьку кількість вуглеводів, запаси глікогену незабаром порожніють. Спочатку звучить загрозливо, але не хвилюйтеся: саме тут вступає в дію принцип дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Оскільки організм (повинен) змінити свій метаболізм і неминуче намагатиметься отримати свою енергію - яку б інакше взяв із цукрових компонентів або з запасів - з наших жирових запасів.

Надлишок жиру в організмі розщеплюється, і жирові прокладки не мають шансів застрягти завдяки низькому вмісту вуглеводів. Але щоб насправді зрозуміти все це, ви повинні знати, що саме являють собою вуглеводи і як вони працюють в нашому організмі. Оскільки лише завдяки цим знанням можна по-справжньому зрозуміти принцип дієти з низьким вмістом вуглеводів.

чіткий 8-тижневий план
27 смачних рецептів кето
30+ варіантів закусок
67 сторінок
оптимізовано для друку
Ви можете знайти більше інформації про план тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Що таке вуглеводи насправді?

Усі типи вуглеводів (або їх просто називають вуглеводами) в основному складаються з цукру або цукрових компонентів. Але це не означає, що всі вуглеводи мають солодкий смак, оскільки макарони, картопля та подібні також містять вуглеводи - у формі крохмалю, але крохмаль - це не що інше, як цукор.

І зараз це стає по-справжньому складним: кожен тип цукру в основному складається з так званих "простих цукрів" (моносахаридів), які присутні як окремо, так і в поєднанні (подвійні та множинні цукри). Найвідомішими моносахаридами є виноградний цукор (глюкоза) та фруктовий цукор (фруктоза). Столовий цукор (сахароза) та молочний цукор (лактоза) належать до подвійних цукрів (дисахаридів), оскільки кожен складається з двох одиночних цукрів, з’єднаних між собою. Кілька цукрів - їх також називають полісахаридами - складаються з довгого ланцюга простих цукрів. Найвідоміший приклад - крохмаль "складний вуглевод".

Навіщо організму потрібні вуглеводи?

Вуглеводи забезпечують близько 4 калорій на грам і в основному використовуються як "паливо" для виробництва енергії. У кишечнику спочатку всі вуглеводи слід розщеплювати на окремі частини, оскільки вони проходять крізь стінку кишечника лише у вигляді моносахаридів, звідки потім потрапляють у кров. Потім гормон інсулін транспортує глюкозу з крові до клітин організму. Інсулін виділяється підшлунковою залозою щоразу, коли в крові (багато) цукру. Багато цукру в крові - багато інсуліну, мало цукру в крові - мало інсуліну.

Тож той, хто перекушує плитку шоколаду, спричиняє швидке підвищення рівня інсуліну. Коли цукор потім транспортується з крові в клітини, рівень інсуліну також знову падає. З солодощами рівень дуже швидко піднімається і опускається, тому згодом є ризик тяги. Однак певна концентрація цукру в крові життєво необхідна, оскільки, якщо існує загроза гіпоглікемії, печінка втручається і спричиняє розпад білого тіла до глюкози. Це гарантує достатню кількість глюкози для підтримки роботи мозку. Але, звичайно, ви хочете, щоб цього не сталося, тому що білок організму насправді потрібен в іншому місці.

Але якщо ви постійно солодкі і багаті вуглеводами, ваша підшлункова залоза може швидко перевантажитися, оскільки вона повинна продовжувати виділяти інсулін. Крім того, надлишки вуглеводів, які не відразу використовуються як енергія, перетворюються на жир і безпечно потрапляють у наші проблемні зони. Тому корисно їсти їжу зі складними вуглеводами, як рис і хліб, а не солодощі. Але і тут сума підраховує. Бо чи то цукор, чи крохмаль - інсулін бере участь завжди. Якщо ви хочете схуднути, вам слід подбати про те, щоб підтримувати рівень інсуліну на постійному відносно низькому рівні. Найпростіший спосіб зробити це - дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Скільки вуглеводів можна їсти щодня на дієті з низьким вмістом вуглеводів?

«Скільки вуглеводів я ще можу з’їсти, якщо хочу схуднути»? Складне запитання, на яке непросто відповісти. Існує безліч низьковуглеводних форм (Atkins, LOGI & Co.) - і кожна з них відрізняється кількістю дозволених вуглеводів. Не надто застрягай з цифрами! Важливо мінімізувати добову кількість вуглеводів - скільки в основному залежить від вас.

Але, звичайно, є певні рекомендації, якими ви можете скористатися: якщо ви хочете схуднути, в ідеалі ви повинні вживати лише від 50 до 100 г вуглеводів на день.

Ті, хто постійно споживає менше 30-50 г вуглеводів на день, є кетогенними. Кетоз - це тип голодного обміну, при якому організм отримує енергію безпосередньо з жиру. Зазвичай це відбувається, коли він отримує менше 50 грамів вуглеводів на день. Те, що звучить як хвороба, насправді є станом, який все частіше використовується як терапія: дуже успішний при ожирінні та цукровому діабеті, а також при раку та неврологічних захворюваннях. "Великою перевагою кетозу є те, що руйнується значно менше м'язів, ніж при схудненні при нормальній обмінній обстановці", - говорить дієтолог професор Ніколай Ворм з Німецького університету з профілактики та управління здоров'ям. Він був одним із перших у цій країні, який проводив кампанію за низький вміст вуглеводів. Ви можете дізнатись, наскільки ефективною є кетогенна дієта тут.

Тим не менше, це не так, що низький вміст вуглеводів дійсно корисний лише при досягненні кетозу. "Позитивні ефекти визначаються заздалегідь. Низький вміст вуглеводів не повинен бути екстремальним". Оскільки НИЗКИЙ УГЛЮД не означає НІЯКОГО ВУГЛЕКАТУ!

Тому що, зрештою, при схудненні з низьким вмістом вуглеводів враховується енергетичний баланс, тобто чи ви споживаєте більше калорій, ніж використовуєте. Це правильно: білки забезпечують більш інтенсивне, тривале насичення, а жир, як носій смакових речовин, забезпечує задоволення, якого вуглеводи не можуть забезпечити. А ті, хто ситий, закушують менше - це також причина, чому дієти з низьким вмістом вуглеводів легше дотримуватися, ніж режими з низьким вмістом жиру. Крім того, низький вміст вуглеводів позитивно впливає на основний обмін речовин, ще й тому, що для розщеплення білків витрачається більше енергії, ніж вуглеводів. "Щоб набрати вагу менше, ніж 130 грамів вуглеводів на день, вам потрібно докласти зусиль", - говорить дієтолог професор Ніколай Ворм з Німецького університету профілактики та управління здоров'ям. І їжте багато вершків, арахісового масла та сиру.

Які продукти дозволяються в дієті з низьким вмістом вуглеводів?

При дієті з низьким вмістом вуглеводів, звичайно, важливий вміст цукру або вуглеводів. Вам не потрібні спеціальні продукти з низьким вмістом вуглеводів, оскільки існує достатня кількість здорової їжі з природним вмістом вуглеводів:

А як щодо фруктів та овочів?

Фрукти та крохмалисті овочі втратили популярність унаслідок руху з низьким вмістом вуглеводів - неправильно! Деякі види овочів насправді мають стільки вуглеводів, скільки фрукти (150-грамове яблуко містить близько 17 грамів) - горох або квасоля, наприклад: 200-грамова порція забезпечує по 25 грамів. Гарбуз містить 9, тоді як швейцарський мангольд містить лише один грам вуглеводів. Проте: "Такі рахунки не повинні заважати нікому їсти фрукти та овочі", - говорить дієтолог професор Ніколай Ворм з Німецького університету з профілактики та управління здоров'ям. Не можна споживати стільки зелені за один раз, щоб повністю зіпсувати баланс. "Проблемним є лише сік", - каже експерт. У великій склянці з чистим яблучним соком є кілька яблук - і, отже, багато фруктози.

Низький вміст вуглеводів також підходить для вегетаріанців?

Багато хто вважає, що низький вміст вуглеводів навряд чи можливий для вегетаріанців. Навпаки, дієта з низьким вмістом вуглеводів є найбільш ефективною, коли ви вживаєте більше овочів. Для тих, хто вже усвідомлює свою дієту, вживання низьковуглеводів, як правило, зовсім не проблема: бобові, горіхи, яйця, тофу, все це дозволено і бажано! "Низький вміст вуглеводів не повинен бути важким для м'яса", - говорить професор Ніколай Ворм з Німецького університету профілактики та управління здоров'ям. Його турбує те, що предмет завжди ілюструється беконом та яйцями. Найефективніша зміна дієти з низьким вмістом вуглеводів - це споживання більше овочів, де це можливо. І вегетаріанці так чи інакше роблять.

Плюси і мінуси дієти з низьким вмістом вуглеводів

ПРО: Переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів

З низьким вмістом вуглеводів ви худнете швидко і ефективно - і якщо ви продовжуєте їсти з низьким вмістом вуглеводів, вагу також можна легко підтримувати. І ви повинні: Оскільки низький вміст вуглеводів - це не класична дієта, а довгострокова зміна раціону.
Оскільки дієта з низьким вмістом вуглеводів дуже орієнтована на білки, рівень цукру в крові не так сильно позначається, і тяга не має шансів.
Оскільки перед тим, як почати змінювати свій раціон, доводиться стикатися з необхідними та недоцільними особливостями дієти з низьким вмістом вуглеводів, ви навчитеся більш усвідомлено мати справу з темою харчування та втрати ваги.

МІНУТИ: Недоліки дієти з низьким вмістом вуглеводів

Супротивники з низьким вмістом вуглеводів часто критикують, що форма досвіду - це тип недоїдання. Це стосується насамперед дуже радикальної дієти Аткінса, форми дієти з низьким вмістом вуглеводів, при якій вуглеводи докорінно виключаються з меню (“Без вуглеводів”). Причина: Оскільки вуглеводи більше не їдять, поглинається більше білка та жиру. Наприклад, це повинно збільшити ризик пошкодження нирок. На рівень холестерину також слід негативно впливати.
Змінюючи дієту, в перші кілька тижнів багато нарікають на «побічні ефекти» так званого «грипу з низьким вмістом вуглеводів», такі як втома, погана концентрація уваги та головний біль. Однак ці симптоми швидко проходять, як тільки організм звикне до нової обмінної ситуації.
В результаті кетозу (див. Схуднення з низьким вмістом вуглеводів) у роті часто виникає неприємний смак, який постраждалі характеризують як "металевий з фруктовою ноткою". В результаті може також виникнути сильний неприємний запах з рота.

Ви не втрачаєте вагу, незважаючи на низьковуглеводну дієту? Це 3 найпоширеніші помилки, які саботують ваш успіх у схудненні

При низьковуглеводній дієті тости на сніданок - табу! Ось 20 рецептів сніданку з низьким вмістом вуглеводів

Корисні низькокалорійні млинці, що працює? Звичайно, за допомогою цих 3 смачних рецептів млинців з низьким вмістом вуглеводів!

Низьковуглеводні гамбургери - ідеальна альтернатива класичному бургер з булочками. Замість «булочки» є помідори, кабачки або гриби

Завдяки дієті з низьким вмістом вуглеводів успіх схуднення не очікує довго: ці овочеві рецепти з невеликою кількістю вуглеводів надовго насичують вас і швидко схуднуть

Їсти піцу і одночасно худнути - звучить занадто добре, щоб бути правдою, чи не так? Але це працює: з основами для піци, виготовленими з сироватки, тунця, цвітної капусти та Co. У нас є правильні рецепти

З низьким вмістом вуглеводів - це не дієта, а скоріше спосіб життя: Наші смачні рецепти з низьким вмістом вуглеводів мають низький вміст вуглеводів і все ще тримають вас ситими протягом тривалого часу

"Низький вміст вуглеводів не для спортсменів!" Правильно, чи не так? Ні, адже спортсмени також можуть скористатися низьким вмістом вуглеводів. Дівчата з TwinFit доводять, що це працює