Схудніть за допомогою гормону щастя дофаміну, дієти набагато простіші - FOCUS Online

Більшості важко схуднути і справді дотримуватися дієти в довгостроковій перспективі. Знову і знову слабший «я» підкидає гайковий ключ багатьом і дозволяє їм повернутися до старих моделей харчування. Дофамінова дієта спрямована на запобігання саме цьому - спеціально стимулюючи гормон щастя дофамін.

схудніть

Оскільки ті, у кого рівень дофаміну низький, часто схильні до неконтрольованої їжі та піддаються тязі до солодкого та жирного, пишуть Енн Дюфур та Керол Гарньє у своїй нещодавно опублікованій книзі "Дофаміновий спалах: худий та енергійний при правильній дієті".

Тому автори рекомендують звертати увагу не тільки на калорійність продуктів, але і на те, як вони впливають на баланс гормонів щастя.

Оскільки він також впливає на мотивацію до занять спортом, дофамін допомагає вам схуднути двома способами, на думку експертів. У своїй книзі вони склали сім кроків, як їсти, щоб підвищити рівень дофаміну:

Перший крок до схуднення за допомогою гормонів щастя: Багато білків

Білки - це основні будівельні блоки нейромедіаторів. Зокрема, дві амінокислоти - тирозин та фенілаланін - відіграють певну роль у виробленні дофаміну, обидві вони містяться в багатьох продуктах харчування. Дефіцит тирозину, але також дефіцит фенілаланіну, майже напевно також призведе до дефіциту дофаміну.

Тирозин бере участь у виробленні дофаміну, адреналіну та норадреналіну, які викликають у нас інтенсивні, приємні відчуття. Добова потреба в цих двох амінокислотах становить близько 25 міліграм на кілограм ваги (12,5 міліграмів тирозину та 12,5 міліграмів фенілаланіну).

Ми підібрали для вас їжу, яка призведе до розриву резервуарів тирозину та фенілаланіну, а також інших речовин, які вам потрібні, щоб знову пройти життя повним енергії.

Ось вибір найкращих постачальників тирозину та фенілаланіну, які збудять ваш апетит:

  • Пармезан
  • Груйер та всі тверді сири (Едам, Гауда та ін.)
  • інші сири (наприклад, бри, камамбер, моцарела, блакитний сир, козячий сир)
  • Шніцель з телятини та індички
  • курка
  • свинина
  • баранина
  • Бюнднерфлейш
  • Кролики
  • Дичина (кабан, заєць, олень)
  • печінка
  • серце
  • Нирки
  • лосось
  • тріска
  • Ікра риби
  • Тунець і анчоуси (консервовані)
  • Восьминіг
  • Омари
  • арахіс
  • Гарбузове насіння
  • Мигдаль (неочищений)
  • Фісташки

Крок 2: Менше вуглеводів

Занадто багато цукру зменшує вироблення дофаміну і стимулює вивільнення серотоніну. Тому слід не тільки повністю уникати солодощів, але також уникати занадто великої кількості вуглеводів (хліб, макарони, рис, лобода, сочевиця тощо). Якщо ви не багато займаєтеся спортом або не зазнаєте високих фізичних навантажень у повсякденному житті.

Найкращі поєднання для сніданку та вечері - це м’ясо, риба або яйця з овочами. Наприклад: яйця зі шпинатом, шинка з рататуєм, стейк із зеленою квасолею, рагу з овочів і м'яса, яловичий бургуньйон, свиняча відбивна з кабачками, телячий ескалоп з грибами, фаршировані помідори, лосось з брюссельською капустою, хек з брокколі, мідії з салатом, великий змішаний салат (салат, помідор, цибуля, тунець).

Крок 3 у схудненні: необроблена їжа

Вітаміни та мінерали, особливо вітаміни групи В, а також магній і кальцій - які, до речі, вносять великий внесок у наше загальне самопочуття (крім того, обидва мінерали мають протитревожну дію) - є невеликими, необхідними помічниками при перетворенні амінокислот білків у нейромедіатори . Однак продукти по-справжньому багаті вітамінами лише в тому випадку, якщо вони свіжі та натуральні.

Чим більше "складних", тобто вже приготованих, приготованих, нарізаних або приправлених страв, тим менше цих цінних вітамінів і тим більше добавок (які пошкоджують кишкову флору) і гірших інгредієнтів (які шкідливі для всієї травної системи) ви отримуєте самі.

І - ви завжди повинні це пам’ятати - нейромедіатори, включаючи дофамін, в основному виробляються кишечником. Тому найкраще купувати м’ясо у м’ясника, рибу у рибниці та фрукти та овочі на ринку - так само, як це робили до того, як великі супермаркети розстрілювались як гриби. Адже панірована риба - це не риба, сурімі - це не крабове м’ясо, а фрукти в сиропі - це не фрукти, а промислово вироблені продукти з довгим переліком добавок (цукор, жири, барвники та консерванти, ароматизатори, загусники тощо).

Ваше тіло не потребує цих добавок, і їм не місце в фігурному, здоровому та натуральному харчуванні!

Найкращі необроблені продукти для спалаху дофаміну:

  • зелені овочі
  • Коренеплоди (морква, буряк тощо)
  • Трави
  • свіжі та сушені фрукти (інжир, яблука, сливи тощо)
  • Насіння та горіхи (гарбузове насіння, насіння кунжуту та чіа, мигдаль, фісташки, волоські горіхи - будь ласка, не смажте, не соліть та не підсолоджуйте)
  • Капуста (паростки квасолі, люцерни тощо)
  • Яйця
  • риба та морепродукти
  • плоть
  • води
  • Оливкова або волоська олія

До речі: олії, віджаті з фруктів, є більш доцільними, ніж олії із зерна чи інших рослин, які повинні пройти через більш складний процес переробки.

4-й крок: омега-3 жирні кислоти

Нейромедіатори - прекрасна річ. Однак якщо вони не потрапляють до нервових клітин, оскільки клітинна мембрана знаходиться в поганому стані, це менш добре. Стан клітинної мембрани залежить від того, наскільки добре вона забезпечується омега-3 жирними кислотами. Якщо їй не вистачає омега-3 жирних кислот, цінна мембрана може робити свою роботу гірше. Результат: запалення погіршують функцію нервових клітин, в цілому виділяється менше речовин, що передають інформацію, але перш за все менше дофаміну.

Крім того, омега-3 жирні кислоти також борються зі страхом, оголошеним ворогом дофаміну, і що дефіцит омега-3 жирних кислот призводить до надлишку омега-6 жирних кислот. Тому що ці два утворюють чаші ваги, так би мовити. Це означає, що якщо ви їсте багато корисного жиру (який багатий на омега-3 жирні кислоти), ви їсте менше жиру, який багатий на омега-6 жирні кислоти, і що ви повинні вживати лише обмежену кількість - і навпаки.

Все почалося близько десяти років тому. На той момент деяким вченим вдалося довести, що миші, їжа яких була збагачена омега-3 жирними кислотами, були захищені від хвороби Паркінсона. Роблячи це, вони надали докази чогось, про що давно підозрювали, а саме, що омега-3 жирні кислоти - і тут, зокрема, докозагексаєнова кислота (DHA) - захищають нервові клітини, що виробляють дофамін.

З іншого боку, занадто велика кількість жирних кислот омега-6 прискорює їх руйнування та зменшення дофаміну, оскільки на відміну від жирних кислот омега-6, що сприяють запаленню, жирні кислоти омега-3 мають протизапальну дію.

Це може також мати щось спільне з тим фактом, що незбалансоване співвідношення жирних кислот омега-3 та омега-6 може сприяти розвитку депресії, оскільки збільшує вироблення трьох «антидепресантів» - хімічних повідомників - дофаміну, серотоніну та Норадреналін - знижений. Однак обидва фактори також можуть зіграти свою роль.

Омега-3 жирні кислоти підтримують еластичність клітинних мембран

Безперечно, однак, є те, що цінні жирні кислоти омега-3 забезпечують збереження клітинних мембран еластичністю, а отже забезпечують плавний транспорт нейромедіаторів до нервових клітин. Вживання більшої кількості омега-3 жирних кислот також має важливе значення для того, щоб захистити себе від так званої надниркової втоми (надниркової втоми) або полегшити її.

Крім того, наука показала, що люди, які їдять більше жирних кислот омега-3, мають кращі спогади. Одна деталь є особливо цікавою в цьому контексті: ця знахідка стосується лише молодих, здорових людей, але не людей похилого віку та/або людей, які страждають на дегенеративні захворювання мозку.

Для кожного з нас це означає, що більше жирних кислот омега-3 сприяє поліпшенню розумової працездатності та підтримці здоров’я нервів.

Найкращі постачальники омега-3 жирних кислот:

  • Продукти тваринного походження: Ікра риби, лосось, анчоуси, скумбрія, тунець, оселедець, тріска, сардини, форель, устриці, палтус, мідії, мерлан, кальмари
  • Рослинна їжа: Льон (насіння та олія), волоські горіхи (фрукти та олія), ріпак (олія), насіння (чіа, соя тощо) та, у значно менших кількостях, трави (м’ята, естрагон, базилік тощо)

Крок 5: Ніяких солодких напоїв

Безалкогольні напої з цукром або без нього, енергетичні напої, молочні напої з фруктами, шоколадом, ваніллю тощо, кафе латте - незалежно від того, продаються вони в тетрапаках, скляних або пластикових пляшках - табу! Цукристі напої навіть гірші за тверду цукристу їжу. Незалежно від того, називаються вони Фанта, Спрайт, Кока-кола, Пепсі або Ред Булл.

Усі ці безалкогольні напої зазвичай містять - крім занадто великої кількості цукру - тонни добавок, таких як фосфор, вуглекислий газ, кофеїн та тисячі інших інгредієнтів, які не мають нічого спільного з натуральними продуктами харчування, і яких слід абсолютно уникати.

Будьте обережні з фруктовими соками

Але обережність також рекомендується застосовувати з фруктовими соками, особливо якщо вони виробляються промисловим способом. Хоча вони виглядають відносно «природними», вони також містять надзвичайно велику кількість цукру і тому не мають місця в дофаміновій дієті. Це також стосується так званих легких напоїв "без цукру", оскільки підсолоджувачі можуть бути проблематичними, зокрема, для дофаміну. З одного боку, оскільки це не «справжній» цукор, тому він не дає жодної енергії.

Як результат, цикл винагородження або взагалі не стимулюється, або лише незначною мірою, що збільшує ризик набору ваги. Іншими словами, оскільки після споживання напою, підсолодженого підсолоджувачем, енергетичного прискорення не спостерігається, рівень задоволення не такий, як після вживання солодкого напою, і, як правило, його випивають більше - в (на жаль, марній) надії, що що тоді виникає це почуття задоволення.

З іншого боку, неправильний цукор сприяє розвитку відгодовуючих бактерій, таких як клостридії та бактероїди, які, як підозрюють, викликають діабет та переддіабет (тобто резистентність до інсуліну). По-третє, підсолоджувачі збільшують засвоєння калорій у кишечнику, і таким чином ви набираєте вагу, не з’ївши більше. Якщо це не несправедливо!

Коротше кажучи: Легкі напої можуть не додавати в організм калорій або, принаймні, менше, ніж їх цукристі еквіваленти, але вони, безумовно, не є нейтральними для нашого обміну.

Найкращі напої для спалаху дофаміну:

  • Газована або неіскриста вода (не ароматизована)
  • домашня ароматизована вода (наприклад, з м’ятою або лимоном)
  • чай
  • кава
  • а також трав'яні чаї (без цукру або підсолоджувача)

Нагадуємо: молоко - це не напій, а їжа. Ось чому ви не п'єте молоко під час їжі.

Крок 6: корисний для кишкової флори

Сюди входять ферментовані продукти, особливо ті, що ферментовані молочнокислими бактеріями, а також клітковина, «хороші» жири та поліфеноли. Надзвичайно важливо, щоб ми добре живили наш кишечник під час їжі. На третьому етапі ми вже мали справу з харчовими продуктами, що переробляються промислово, у яких - крім добавок - бракує такої кількості інгредієнтів, і, отже, негативно впливають на весь травний тракт. Але обережність вимагатиметься і з продуктами, які не піддаються кишечнику, які харчова промисловість неодмінно представить нам у найближчі роки.

Давайте детальніше розглянемо цю справу: бактерії, що колонізують кишечник, мають велике значення для нашого здоров’я, фігури та добробуту. Деякі з цих бактерій, такі як бактерії кишкової палички, виробляють спеціальні білки, звані амілоїдами, які мігрують у мозок, де вони відкладаються у вигляді нальоту і, таким чином, можуть спровокувати різні дегенеративні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера або Паркінсона. Ще інші бактерії викликають мікрозапалення в мозку, які, крім іншого, вважаються пусковим механізмом для депресії та порушень допамінового балансу.

Але в будь-якому випадку можна сказати одне: порушена кишкова флора призводить до дисфункції нервів. Для того, щоб заохотити утворення «хороших» бактерій (які не викликають запалення і не виробляють амілоїдів) та запобігти утворенню «поганих» бактерій, нам потрібно балувати наш кишечник. "Хороші" бактерії особливо раді клітковині, і особливо пребіотичній клітковині.

Найкраща їжа для допамінового спалаху, сприятлива для кишечника:

  • овочі
  • фрукти
  • Волоські горіхи
  • Мигдаль
  • Бобові та цільнозернові злаки (через високий вміст клітковини пребіотиків - вони, так би мовити, є добривом для нашої кишкової флори)

У разі стійкого стресу, лікування антибіотиками, хірургічних втручань або тривалого прийому ліків рекомендується щодня кишечник повторно заселяти пробіотичними штамами бактерій.

Для цього найкраще підходять наступні:

  • ферментовані продукти, такі як квашена капуста (не з промислового виробництва, оскільки квашена капуста промислового виробництва пастеризована і, отже, містить мало або взагалі не містить пробіотиків)
  • Суп-місо
  • будь-який вид ферментованих овочів (соління, ферментований буряковий сік тощо)
  • Натуральний йогурт
  • Сир з сирого молока (їжте і шкірку!)
  • кефір
  • Хліб з кислим тістом

Крок 7: Здорові жири

Масло, оливкова олія, соняшникова олія, майонез, авокадо, лосось, мигдаль, волоські горіхи - не всі жири створюються рівними, адже навіть якщо вони забезпечують однакову кількість калорій, організм не використовує кожен жир однаково. Деякі з них не тільки допомагають розщеплювати запаси жиру, але й корисні для мозку.

Вони не тільки мають прямий вплив на наше самопочуття, вони також грають роль у передачі сигналів між нервовими клітинами. Якщо мембрани клітин нашого мозку еластичні та у хорошому стані, цей обмін інформацією працює майже сам по собі, якщо ж клітинні мембрани вже не еластичні, все стає трохи складніше. Хороші жири (омега-3 та омега-9 жирні кислоти, а також деякі омега-6 жирні кислоти) забезпечують збереження еластичності мембран.

Навпаки, насичені жирні кислоти, цис- і транс-жирні кислоти та певні омега-6 жирні кислоти призводять до затвердіння клітинних мембран.

Найкращі жири для спалаху дофаміну:

Вам потрібна лише одна олія, а саме оливкова олія. І як твердий жир, все, що вам потрібно, це трохи сирого молочного масла вранці.