Схудніть за допомогою кардіо. Наскільки важливим є тренування на витривалість
Що стосується схуднення та спалювання жиру, думки розділяються. Зазвичай є два табори: той, хто годинами і годинами монотонно потіє на степпері, щоб спалити якомога більше калорій, а другий, хто клянеться силовими вправами, і після першого тижня тренувань з трьома одиницями до того, як хворі м’язи ледве прямі може стояти. Незважаючи на те, що не існує універсального посібника для схуднення, оскільки кожна людина різна, і до Риму буквально багато шляхів, один із способів спалювання жиру виявився особливо ефективним: Поєднання тренувань сили та витривалості.
Зробіть кардіотренування ефективною
Будь то погана погода на біговій доріжці, критий велосипед або гребний тренажер у фітнес-студії, або на сонці на старому гірському велосипеді тата в лісі, під час скандинавської ходьби, бігу, плавання в озері або навіть бігових лиж: спорт на витривалість дуже різноманітний і різноманітний і аж ніяк не обмежується нудним вдивом у стіну.
Тренування витривалості можуть бути різнобічними. Від пробіжки до їзди на велосипеді до плавання або піших прогулянок. (Джерело: Дмитро Молчанов/bigstockphoto.com)
Яке тренування на витривалість спалює найбільше калорій у відносному вираженні, загалом важко сказати, оскільки енергетичні потреби організму залежать від багатьох різних факторів:
З одного боку від Тип тренування на витривалість, оскільки рухи, які використовують більші частини м’язів, спалюють більше калорій. Наприклад, біг вимагає в середньому більше енергії на годину, ніж їзда на велосипеді, оскільки власну вагу тіла не потрібно носити на велосипеді. Отже, якщо ви хочете ефективно використати свою 45-хвилинну обідню перерву, ви можете в цей час бігати (
700 ккал/годину) спалює більше калорій, ніж їзда на велосипеді (
Але: Той, хто вже бігав 2 години, може підтвердити, що деякі рухи дуже напруження опорно-рухового апарату робота, тоді як інші види спорту набагато м’якші. Наприклад, їзду на велосипеді можна тренувати набагато довше, по кілька годин за один раз, не маючи змоги майже не рухатися протягом наступних кількох днів (як це трапляється через стільки ж часу, але під час бігу) - за винятком того, що на спині може трохи пошкодити наступного дня.
Отже, якщо метою є спалити якомога більше калорій у вільний недільний день, не втрачаючи успіху на тренуваннях наступного дня, краще вибрати тілесну 2-годинну їзду на велосипеді (
1200 ккал) замість> 60-хвилинної пробіжки (
Через 2 години їзди на велосипеді ви спалили в середньому близько 1200 ккал. (Джерело: sutthinon/bigstockphoto.com)
Третій великий фактор - це Зміст тренінгу: Кардіо не завжди є кардіо, оскільки кількість спалених калорій залежить в першу чергу від інтенсивності, незалежно від типу тренувань на витривалість.
Найвища швидкість спалювання жиру в організмі відносно виражається при відносно помірній інтенсивності, з величиною приблизно від 3 до 4 за 7-бальною шкалою для суб’єктивного сприйняття стресу, також відомого як основний діапазон витривалості в спортивній науці.
Зараз широко поширений висновок: "Щоб спалити якомога більше жиру, мені доводиться тривалий час робити вправи з помірною інтенсивністю" - але це велика помилка.
При більш високій інтенсивності швидкість спалювання жиру може становити лише 30% замість 70%, але більш інтенсивні фізичні вправи спалюють набагато більше калорій в абсолютному вираженні. Крім того, інтенсивні інтервальні тренування покращують фізичну форму і позитивно впливають на серцево-судинну систему, що робить її корисною з кількох причин.
Як часто і як довго слід робити кардіотренування?
Мінімум 3 рази на тиждень 30 хвилин тренувань з помірною витривалістю завжди слід вбудовувати у повсякденне життя лише з точки зору здоров’я. Якщо ви хочете підвищити свою витривалість паралельно силовим тренуванням або просто хочете якомога ефективніше зменшити жир, вам слід проводити близько 2 до 4 годин кардіотренувань на тиждень. Наприклад, рекомендується поєднання помірних базових одиниць в інтенсивності спалювання жиру та коротших одиниць інтервалу високої інтенсивності (HIT). Наприклад, якщо ви відносно в стані і регулярно проводите силові тренування 3 рази на тиждень, ви також можете покращити свою витривалість і здоров’я в 3 вихідних за допомогою 2x 45 хв HIT та 1x 90 хв легкої одиниці, і таким чином, за приблизними підрахунками, спалюєте 2500-3000 додаткових калорій на тиждень.
Тренування на витривалість, силові тренування або те й інше?
Той факт, що силові тренування відіграють важливу роль у спалюванні жиру, походить від того, що м’язи, що формуються в результаті регулярних силових тренувань, збільшують базальний рівень метаболізму в довгостроковій перспективі і тим самим забезпечують більш високе споживання енергії у повсякденному житті. Звичайно, спалити жир можна лише за допомогою тренувань на витривалість, просто спалюючи більше активних калорій, ніж тіло отримує з їжею.
Однак найкращі та найбільш стійкі результати дає поєднання силових тренувань та тренувань на витривалість, оскільки тренування на витривалість можуть спалити додаткові калорії у дні (без силових тренувань) без накопичення надмірної втоми. Крім того, регулярні тренування на витривалість призводять до поліпшення жирового обміну. Це означає, що з часом все більші та більші навантаження можуть покриватися виключно за рахунок жирового обміну, оскільки тіло вчиться зберігати обмежені запаси енергії (глікоген) у м’язах.
newsletterImContent
Переваги кардіо тренувань перед силовими
В основному, як силові, так і кардіотренування мають багато позитивних наслідків для організму. Кардіотренінг особливо позитивно впливає на серцево-судинну систему і, завдяки своїй різноманітності, підходить також для людей з обмеженими фізичними можливостями, оскільки багато можливих видів діяльності, таких як їзда на велосипеді, дуже зручні для спільних дій.
Крім того, витривалість можна тренувати практично в будь-який час і в будь-якому місці, будь то тижневий туристичний відпочинок в горах, відрядження під час купання в басейні готелю або пробіжка перед роботою. Багато видів діяльності також можна практикувати разом з другом або партнером по навчанню, роблячи їх тим цікавішими. Як зміна від постійної атмосфери у фітнес-студії, раунд кардіотренувань на відкритому повітрі під сонячним промінням освіжає та додає додаткової мотивації.
Висновок
Тренування на витривалість має великий вплив на здоров’я і діє як природний засіб для схуднення. Плануючи кардіотренування на додаток до силових тренувань, слід переконатись, що кардіотренажери не надто напружують тіло, оскільки вони в іншому випадку негативно впливають на результативність силових тренувань через довший час відновлення.
Біг дуже ефективний, як кардіотренування, оскільки спалює багато калорій на годину, але для цього потрібна хороша базова фізична форма, а також обмежений у часі, оскільки він сильно впливає на сухожилля, зв’язки та суглоби. Якщо у вас надмірна вага і погана фізична форма, вам неодмінно слід звернути увагу на повільне та обережне збільшення навантаження. Наприклад, на велосипеді та плаванні можливі більш м’які та не менш ефективні тренування на витривалість.
Коли справа стосується змісту тренування, має сенс поєднання вільних одиниць із суб’єктивним відчуттям напруги на рівнях 3-4 із 7 та інтервальних тренувань високої інтенсивності. Чи буде інтервальне тренування проходити у формі зумби або курсу формування тіла, на спінінгу або під час бігу або плавання, можна визначити відповідно до особистих уподобань.