Схудніть здорово - ось як це працює! Журнал «Магазин м’язів»

Схудніть здорово: харчування, фізичні вправи та поради

Будь стрункою за будь-яку ціну? Краще ні! Тільки здорове схуднення обіцяє довгостроковий успіх. Звичайно, це не працює, якщо ви цілий день лежите на дивані. Обов’язково потрібно трохи дисципліни. Фізичні вправи та збалансоване харчування важливі для схуднення. З цієї статті ви дізнаєтесь, чому це безумовно варто докласти зусиль і як вам легко схуднути.

Втрата ваги - як це насправді працює?

Фізичні вправи та дієта - це основні будівельні блоки для схуднення. Тільки коли ці два компоненти будуть в рівновазі, ви схуднете. Без правильних поживних речовин у вас не буде сил рухатися. Однак без фізичних вправ ваше тіло перетворює цю енергію в жир. Але якщо ви знайдете баланс між тренуванням і прийомом їжі, ви нарощуєте м’язи. І ось ми переходимо до суті: м’язи - це найважливіше при схудненні. Оскільки м’язова маса спалює калорії навіть тоді, коли ви повністю розслаблені на дивані.

Жири
Білки
І вуглеводи

є основними поживними групами вашої їжі. Всі три компоненти важливі для функціонуючого метаболізму. Однак, хоча білки відразу перетворюються на м’язову масу, ваш метаболізм зберігає жири та вуглеводи у відкладах. Ці магазини служать резервом для "поганих часів", коли недостатньо їжі. На жаль, є надлишок видимих любовних ручок.

Однак хороша новина полягає в тому, що фізичні вправи збільшують ваші енергетичні потреби. Ваше тіло черпає це зі своїх запасів жиру. Таким чином, зайві кілограми довго тануть.

Тепер ви можете придумати ідею: «Якщо я не вживаю ні жирів, ні вуглеводів, жирових відкладень взагалі немає. Тож додаткові вправи призведуть до ще швидшого схуднення ". Однак це припущення є фатальним. При дієті здорове схуднення не вдається з двох причин:

Якщо ви не забезпечуєте своє тіло достатньою кількістю поживних речовин протягом більш тривалого періоду часу, інстинктивно вмикається захисний механізм. Ваш метаболізм падає і працює лише на задньому плані. Таким чином, ваше тіло позбавляє вас від зайвої витрати енергії для того, щоб підтримувати функцію органу тим, що залишається.
Якщо ви кидаєте виклик своєму тілу під час тренувань, воно неминуче має десь генерувати силу. Якщо тоді він не може повернутися до ваших жирових відкладень, він отримує свої потреби від білків, що складають ваші м’язи. Рано чи пізно це призводить до того, що їх обсяг помітно зменшується. У той же час, ваш базальний рівень метаболізму падає, оскільки менше м’язів спалює менше калорій.

Схудніть ефективно та здорово протягом довгого часу

Крім того, в гіршому випадку дієти можуть призвести до недоїдання. Після того, як вас не вистачає, ви навряд чи можете думати про фізичну активність. На щастя, існують методи, якими можна здорово схуднути. Якщо ви виберете правильну їжу і дотримуєтесь ефективного плану тренувань, вам не доведеться голодувати, а ви також отримаєте мускулисте тіло.

Схудніть здорово за допомогою правильної дієти

Завдяки вибраним продуктам харчування ви зможете забезпечити свій метаболізм усіма необхідними для побудови м’язів поживними речовинами. Перш за все, білки важливі. Вони складаються з ланцюжків амінокислот, з яких згодом утворюються м’язові волокна. Вуглеводи та жири також незамінні, оскільки вони дають вам важливу енергію. Ваше тіло не завжди використовує ці поживні групи як жирові прокладки. Для цього вирішальне значення має те, як ваш метаболізм їх розщеплює.

Для того, щоб розщепити цукристу їжу на їх компоненти та зробити їх доступними для м’язів та органів, ваше тіло виробляє гормон інсулін. Це має дві негативні властивості:

Якщо після перетравлення рівень інсуліну падає, ви відчуваєте тягу.
Інсулін пригнічує ваш жировий обмін.

З цієї причини слід уникати рафінованого цукру. Наступні продукти викликають різке підвищення рівня цукру в крові:

Вироби з білого борошна
Солодощі
кофеїн
Цукрові напої, фруктові соки, енергетичні напої
Картопля, макарони
білий рис

Порада: Ви не хочете без солодощів? Чудовою альтернативою білому домашньому цукру є замінники цукру, такі як стевія.

Натомість ви повинні покривати свої потреби у вуглеводах цільнозерновими продуктами. Вони розщеплюються печінкою, а також довше тримають вас ситими.

Примітка: Найкращий спосіб дізнатись, чи підвищує їжа рівень вашого інсуліну, - це використовувати глікемічний індекс як орієнтир. Краще не тримайте руки в стороні від продуктів із високими значеннями.

Жири також можна розділити на хороші та погані жирні кислоти. Розрізняють насичені та ненасичені жирні кислоти. Останні також можуть бути мононенасиченими або поліненасиченими. Насичені жири, включаючи трансжири, накопичуються в артеріях та збільшують ризик серцевих нападів. Саме ці жири згодом потраплять на стегна. Вони приховані в:

чіпси
Смажена їжа
Готова продукція
ковбаса
Фастфуд
Солодка випічка, така як шприц або пончики

Вершкове масло або сало також досить непродуктивні в довгостроковій перспективі, якщо ви хочете здорово схуднути. Жири тваринного походження краще замінити рослинними. Оскільки вони складаються переважно з моно- або полінасичених жирних кислот. Це можна зробити, наприклад, за допомогою високоякісних масел з нашого асортименту.

З білками не помилишся. Але тут також слід згадати різницю між тваринами та рослинами. Ваше тіло може краще засвоювати білок тваринного походження. Однак, оскільки м'ясо є одним з основних постачальників, надходження білка з тваринних джерел зазвичай йде паралельно з великим споживанням жиру. Постачальники рослинних білків легше засвоюються.

Однак найкраще поєднання обох. Деякі продукти навіть мають перевагу у збільшенні біологічної доступності інших. Ви вже підсвідомо поєднуєте обидва джерела в одній страві. Вівсянка, горіхи або насіння чіа разом з молоком, йогуртом або кварком є прикладом їжі з високим вмістом білка, яка містить як рослинні, так і тваринні джерела білка.