Схудніть здорово - сім підказок для вашої літньої фігури

Літо вже тут, але ще не фігура літа? Не біда, ми зібрали сім простих, але ефективних порад, за допомогою яких ви можете стійко скинути зайві кілограми - і здоровим способом.

Журнали про спосіб життя, фізичні вправи та харчування наповнюються багатообіцяючими блискавичними дієтами, літніми тренуваннями та програмами віджиру кожної весни. Але якщо ви хочете схуднути назавжди і перш за все здорово, вам слід уникати таких диво-дієт, оскільки вони в основному обмежуються скороченням їжі або підтримкою дієтичних добавок (ключове слово: "спалювач жиру"), щоб швидко втратити багато жиру. Однак така радикальна втрата ваги вкрай нездорова і нетривала, тоді загрожує ефект йо-йо.

У двох словах: якщо ви раптом нагодуєте своє тіло значно меншою кількістю їжі, ніж зазвичай, воно відреагує, уповільнюючи ваш метаболізм і тим самим заощаджуючи енергію. Якщо після закінчення радикальної дієти ви повернетесь до звичного режиму харчування, ваш метаболізм все ще працює на задньому плані. Результат: спалюється значно менше калорій, ніж зазвичай, і ви набираєте більше ваги, ніж до дієти.

Для щотижневої втрати ваги на кілька кілограмів, чим пишаються багато дієт, необхідне справжнє недоїдання. Щоб втратити лише один кілограм на тиждень лише за допомогою дієти, вам доведеться скоротити майже половину щоденної потреби в калоріях. Давайте підрахуємо: один кілограм жиру складається приблизно з 7000 калорій, що в середньому становить 1000 калорій сім днів на тиждень, які потрібно економити щодня. Це половина добової потреби активної жінки та більше чверті добової потреби спортсменки, яка змагається. Зниження імунної системи, втома, слабкість і невдоволення аж до низької мотивації, дратівливості та низького рівня цукру в крові, включаючи запаморочення та тремтіння рук можуть бути наслідком дефіциту калорій.

Замість того, щоб худнути за допомогою лома і ризикувати своїм здоров’ям, зупиніться наші сім порад для здорового схуднення, щоб сяяти топ-фігурою на пляжі влітку:

1. Їжте лише до повного насичення!

Перше і, мабуть, найпростіше правило: Перестаньте їсти, як тільки будете ситі! Те, що звучить просто, не можна сприймати як належне. Хто цього не знає: Лазанья в італійському ресторані за рогом або тушонка з Мутті настільки смачні, що ви можете з’їсти ще одну порцію, хоча насправді могли лопнути. Недільні сніданки, "шведські столи", що можна їсти, і, перш за все, готові продукти з підсилювачами смаку змушують нас їсти набагато більше, ніж нам насправді потрібно. Це насправді говорить нам, скільки калорій потрібно нашому тілу, нам просто потрібно навчитися їх слухати. І це часом не так просто. Нестримні бенкети часто змушували нас не навчитися відчувати почуття ситості. Підсилювачі смаку, такі як глутамін, які містяться в багатьох готових продуктах, посилили цей розвиток, оскільки вони не тільки забезпечують особливо гострий смак, але й посилення голоду та зменшення почуття ситості. Це змушує нас підказати два:

2. Свіжі продукти

Як зараз відомо більшості людей, заморожені піци та соуси з саше нездорові. Але навіть на вигляд здорові готові страви, z. Б. складаються з рису або макаронних виробів та нежирного м’яса та овочів, містять менше вітамінів і клітковини як свіжі продукти, але більше цукру, солі та нездорових жирів та часто незліченних підсилювачів смаку, Ароматизатори, емульгатори, технічні допоміжні речовини, ферменти, підкислювачі, барвники, консерванти та антиоксиданти. Неопрацьовані продукти не мають усього цього, але вони мають багато важливих вітамінів, мінералів та поживних речовин. Тому орієнтуйтеся на фрукти, овочі, салати, горіхи, бобові, нежирне м’ясо та рибу, а також нежирні молочні продукти та яйця. Тому що: ті, хто їсть свіже, живуть здоровіше - і в довгостроковій перспективі також худіші.

3. Пийте багато - мало цукру

Цукор є вбивцею номер один. Вуглеводи з короткими ланцюгами збільшують вироблення інсуліну, тим самим знижуючи спалювання жиру, швидко розщеплюються і метаболізуються, а в разі надлишку калорій зберігаються в жирових відкладеннях. Отже, з цукром ви швидко накопичуєте новий жир, а старий - із труднощами.

Однак вам не доведеться повністю обійтися без популярного підсолоджувача. Особливо після важких тренувань може мати сенс поповнити порожні запаси глікогену у своєму тілі швидко використовуваними вуглеводами та z. B. соки або виноградний цукор взяти до вас. В іншому випадку, спробуйте споживати якомога менше одноразового та подвійного цукру. Солодощі та солодкі напої, такі як лимонад або соки, не мають місця у вашому плані харчування. Натомість їжте час від часу трохи фруктів та пийте (несолодкі) фруктові чаї, свіжовичавлені овочеві соки та негазовану мінеральну воду. До речі, принаймні два літри на день обов’язкові, для надходження важливих поживних речовин у організм та його відходів.

4. Жири - але потрібні!

Не всі жири однакові, і якщо ви хочете втратити жир, вам не потрібно обійтися без нього. Навпаки: ненасичені, особливо поліненасичені жири, забезпечують ваше тіло енергією, можуть сприяти здоровому способу життя та підтримувати метаболізм, включаючи втрату ваги. На відміну від своїх нездорових аналогів, насичені жири, які пригнічують активний обмін речовин і тому швидко призводять до жирових відкладень.

Так звані - ще гірші Транс жири, які містяться в промислово виготовлених продуктах, таких як солодощі та готові страви, які підвищують рівень холестерину і, отже, викликають захворювання серця, такі як артеріосклероз та інфаркти, а також інсульти та ревматизм. слід повністю уникати.

Корисні жири чи є напр. Б. в оливковій або лляній олії, авокадо, горіхах або рибі. Вони повинні складати від 10 до 25 відсотків вашого раціону.

5. Їжте з об’ємом

На початку, ви навчилися слухати своє почуття повноти. Але поки цього не трапиться, іноді може знадобитися кілька калорій. Хто тільки на Їжа з високим Щільність енергії знайомий, ризикує споживати більше калорій, ніж потрібно. Результатом є позитивний енергетичний баланс і, отже, нові жирові відкладення. Рішення: об’ємна їжа, як салат і овочі. лише власний мало калорій на грам, але велика кількість, так що ви можете з'їсти свою начинку, не жируючи. Приклад: Середня порція макаронних виробів без соусу (приблизно 150 грам) містить близько 500 калорій. Це відповідає приблизно 1,5 кілограма моркви, 2,5 кіло паприки або більше чотирьох кілограм салату. Помітних відмінностей, немає? Їжте якомога більше овочів, і ви все одно схуднете - а також отримувати всілякі важливі вітаміни.

6. Баласт для сараю з клітковиною

Звичайно, без зернових продуктів, таких як хліб, макарони або рис, не обійтися. Вони складаються з вуглеводів, які вам потрібні як постачальник енергії, і містять важливу клітковину. Клітковина позитивно впливає на ваш метаболізм, стимулюють роботу кишечника і тим самим запобігають запорам та ряду кишкових захворювань. Рекомендована кількість клітковини - 25-30 грамів на день. Цілісні зерна є хорошим джерелом клітковини. Однак, щоб не споживати занадто багато вуглеводів (що призводить до жиру), слід отримувати частину клітковини з інших джерел, таких як зелені листові овочі, селера, капуста, ягоди, горіхи, насіння, паростки тощо.

7. Спорт

Якщо ви хочете схуднути, вам потрібен негативний баланс калорій, тому повинен спалювати більше калорій, ніж він споживає. Тож ви або їсте менше, або спалюєте більше енергії. Як ви можете заощадити калорії та активізувати свій метаболізм, ми показали вам в пунктах від першого до шостого. Однак найшвидшим шляхом до негативного балансу калорій є регулярні фізичні вправи. Це дійсно призводить до метаболізму і спалює багато зайвих калорій. Поєднання витривалості та тренування м’язів найкраще підходить для якнайшвидшого досягнення вашої пляжної фігури. Ми рекомендуємо наступну тижневу програму:

дві одиниці витривалості щонайменше 40 хвилин кожна (наприклад, біг підтюпцем, їзда на велосипеді)
коротка одиниця інтервальних тренувань (наприклад, інтервальні пробіжки, водіння)
Одна одиниця тренування з нарощування м’язів: приблизно 1 - 1,5 години