Схуднути # 1 - Золоте правило дефіциту калорій; Георг Раузер
Ви пробували схуднути кілька разів, але через кілька тижнів або місяців повернулися до початкової ваги?
Або вам набридло вірити різним дієтичним обіцянкам і нарешті хочете тіло, яке відповідає вашим очікуванням?
Я розповім тобі як сьогодні ТИ може зробити ваше з трохи амбіцій та дисципліни Фігура мрії отримати.
Зміст цієї серії блогів:
1. Золоте правило: дефіцит калорій
Ви, мабуть, вже знайомі з багатьма дієтичними продуктами та методами, такими як Weight Wachters, Slim in Sleep, Yokebe, Almased тощо.
Але чому вони працюють?
Зовсім просто: вони дотримуються вищого принципу “по-різному” Дефіцит калорій. Тому що лише це вирішує, наближатись ти трохи до тіла своєї мрії чи збільшуватись жирові подушечки.
Що це Дефіцит калорій?
У кожного він є Швидкість базального метаболізму. Це енергія, необхідна організму у спокої для підтримання життєво важливих функцій. Крім того, існує Оборот продуктивності. Сюди входить енергія, яку споживає будь-який рух протягом дня. Крім того, існує енергія, яка виділяється у вигляді тепла під час метаболізму проглоченої їжі (харчовий термогенез).
Разом три згадані компоненти складають наше щоденне споживання енергії, Загальний обсяг продажів.
Чи нижче нашого щоденного споживання калорій Загальний обсяг продажів ми всередині Дефіцит калорій. Якщо це вище, ми будемо їздити на одному Надлишок калорій.
Якщо енергії подається менше, ніж витрачається при дефіциті калорій, організм повертається до власних запасів Жир розщеплюється. З іншого боку, він зберігає надлишок калорій та надлишок енергії Жир накопичується.
Як високо мій базовий/загальний оборот?
Важливим аспектом є частка м’язів. М’язи - це електростанції нашого тіла, які дозволяють нам виконувати роботу, споживаючи енергію. Відповідно, Швидкість базального метаболізму як правило, вищий у чоловіків, ніж у жінок.
Крім того, швидкість нашого метаболізму відіграє вирішальну роль, саме тому Швидкість базального метаболізму у віці через Уповільнення обміну речовин і Розпад м’язів раковини.
Крім того, важлива гормональна ситуація в нашому організмі. Збільшений розподіл адреналін прискорює метаболізм і тим самим збільшує Швидкість базального метаболізму. Також підвищений Функція щитовидної залози збільшує Швидкість базального метаболізму а принижений гальмує його. Однак більшість населення має нормальну функцію щитовидної залози.
Через велику кількість різних параметрів зробити розрахунок дуже важко Базові та загальні продажі щоб точно визначити. Зараз я ознайомлюю вас з одним методом. Тим не менше, бажано тримати себе в собі Дивлячись на дзеркало і до зважувати однаково час за однакових умов, зробити можливі корективи у власному харчуванні.
Швидкість базального метаболізму
Чоловік: 1,0 x (вага в кг) x 24 (години доби)
Жінка: 0,9 x (вага в кг) x 24 (години доби)
Спортсмени зі збільшеною м’язовою масою можуть збільшити перший фактор на 0,1. Тобто 1,1 для чоловіків та 1,0 для жінок.
приклад (86 кг, мускулиста людина):
1,1 х 86 х 24 = 2270 (ккал)
Загальний обсяг продажів
Для розрахунку загального обороту коефіцієнт PAL (Рівень фізичної активності) можна помножити на базальний оборот. Це відрізняється залежно від рівня фізичної активності:
1,2: сидячи або лежачи
1,4-1,5: сидяча робота, мало руху
1,6-1,7: сидяча робота, епізодичний рух
1,8: операція при ходьбі та стоянні
2,0-2,4: високі фізичні навантаження
приклад (86 кг важкий, мускулистий чоловік з випадковими щоденними фізичними вправами):
2270ккал х 1,6 = 3632ккал
На закінчення слід зазначити, що для досягнення своєї мети зовсім не обов'язково рахувати калорії. Однак це може бути корисним інструментом, оскільки допомагає відчути кількість енергії в певних продуктах харчування. Крім того, ви дедалі більше усвідомлюєте, скільки ви їсте протягом дня. Особисто я довгий час рахував калорії і більше не займався цим, оскільки з часом у мене склалося гарне почуття до дієти та тіла.