Схуднути 14 порад щодо фітнесу, які приносять більше шкоди, ніж користі - Business Insider
14 порад щодо фітнесу, які приносять більше шкоди, ніж користі
Багато з цих фактів про спорт вбиваються в нас протягом усього нашого життя. Більшість з них помиляються.
Припустимі факти про фізичні вправи та втрату ваги
Незалежно від того, чи хочете ви визначити свої м’язи, схуднути чи підсилити свій настрій - ви, мабуть, намагалися в якийсь момент змінити та вдосконалити свій режим фітнесу.
На жаль, є багато фітнес-порад, які не допоможуть вам досягти поставлених цілей.
Насправді вони можуть нанести вам більше шкоди, ніж користі.
Наприклад, що важливіше для схуднення: фізичні вправи або дієта?
Марафон - найкращий спосіб підготуватися?
Відповіді на ці запитання можуть вас здивувати.
Вправи - це все, що важливо, якщо ми хочемо швидко схуднути.
Численні дослідження показують, що ваш раціон набагато важливіший для схуднення, ніж просто збільшення тренування.
"Дослідження показують, що дієта відіграє набагато важливішу роль у зниженні ваги, ніж фізичні вправи", - сказав Філіп Стенфорт, вчений з фізичних вправ з Техаського університету, в інтерв'ю Business Insider.
Однак дослідження показують, що регулярні тренування важливі для того, щоб підтримувати фізичну форму в довгостроковій перспективі.
"Коли ви дивитесь на людей, які схудли, і в той же час примудряєтеся не надягати їх знову, ви розумієте, що вправи важливі", - сказав Стенфорт.
Підняття тягарів перетворює жир на м’язи.
Ні. Важка атлетика не збирається чарівним чином перетворити ваш жир на м’язи.
Однак підняття тягарів допоможе вам наростити м’язову тканину під жиром.
Рано вранці - єдиний раз, коли вам слід робити зарядку.
Різні дослідження показують, що тренування вдень або ввечері майже настільки ж ефективні, як тренування вранці.
Однак деякі дослідження показують, що тренування після неспання можуть допомогти швидше схуднути та підвищити рівень енергії. Ви готуєте своє тіло до спалювання жиру цілими днями.
Крім того, денне світло може зіграти важливу роль у схудненні. Пристосувавши свій внутрішній годинник - також відомий як ваш добовий ритм - до природи, ви можете покращити свій метаболізм. Одне дослідження показало, що люди, які поглинають сонце протягом двох годин після вставання, часто стрункіші і мають менше труднощів підтримувати свою вагу, ніж люди, яким не дають природного освітлення. Що вони їли протягом дня, не має значення.
Жінкам не слід робити вправи з вагою, оскільки вони стають такими ж м’язистими, як і чоловіки.
В недавньому опитуванні компанії з виробництва спортивного спорядження Nautilus, лише 13 відсотків учасників дотримувалися думки, що жінки можуть робити вправи з обтяженнями, не "накачуючи себе, як чоловік".
Знаєш, що? Підняття тягарів абсолютно безпечно для всіх - і це чудовий спосіб зміцнити м’язи. Шанс на розвиток великих м’язів безпосередньо пов’язаний з кількістю тестостерону, який ми маємо. Жінки в середньому виробляють набагато менше тестостерону, ніж чоловіки. Тож якщо ви жінка, шанси «накачати» себе неймовірно малі.
Досить кількох хвилин на біговій доріжці, щоб спалити жир.
Вам потрібно спалити 3500 калорій - набагато більше, ніж загальна кількість калорій, яку з’їв би в середньому дорослий за цілий день, - щоб схуднути.
Для порівняння, середньостатистичний американський дорослий спалив би близько 330 калорій від бігу на біговій доріжці в помірному темпі протягом 20 хвилин.
Ведення харчового щоденника - надійний спосіб відстежувати свої харчові звички.
Навіть коли ми намагаємося більше усвідомлювати, що ми їмо і наскільки ми активні, ми часто віддаємо собі більше похвали, ніж насправді заслуговуємо.
"Люди схильні переоцінювати свою фізичну активність і недооцінювати, скільки їжі вони їдять", - сказав Стенфорт. "Вони постійно думають, що вони більше тренувались і їли менше, ніж насправді".
Вам потрібно вирізати цукор або вуглеводи, щоб схуднути.
Проблема з дієтами проста: вони проходять. Щоб схуднути і не набрати вагу, потрібно знайти дієту, яку можна підтримувати все своє життя.
“Ми схильні говорити, що ми на дієті, але це також означає, що в якийсь момент ми зупинимось. І це не так, як ми повинні на це дивитись, - пояснив Стенфорт. "Іноді люди шукають останню тенденцію, але часто саме основи мають найбільше значення і мають найбільше значення".
Брендан Гофман/Гетті
Біг марафону - найкращий спосіб підготуватися.
Хороша новина: Більше ніякої совісті, про яку ви не записалися на марафон, про який всі говорять. Виявляється, ви можете отримати подібні переваги, не перевищуючи межі 5 миль.
Швидкий біг 10 хвилин на день може мати ті ж переваги, що і біг годинами. Насправді люди, які ходять менше години на тиждень - до тих пір, поки вони ходять кілька хвилин щодня - мають подібні переваги для здоров'я серця, як ті, хто ходить більше трьох годин на тиждень.
Багато дослідників також дійшли висновку, що короткі, інтенсивні тренування можуть принести ті самі переваги, що і тренування на витривалість - і, як правило, короткі тренування є більш цікавими.
Вправ один-два рази на тиждень достатньо, щоб підтримувати форму.
Якщо ви вже у формі, фізичні вправи кілька днів на тиждень не принесуть вам великої користі.
Найкраще - це "мінімум три дні на тиждень", - сказав Шон Арент, вчений зі спорту з університету Рутгерса, в інтерв'ю Business Insider. “Технічно вам слід щось робити щодня, і я маю на увазі щось, що стосується фізичної активності - просто рухайтеся. Тому що ми все більше виявляємо, що сидіння є непродуктивним для діяльності, яку ми робимо ".
Спортивні напої - найкраще, що можна пити після тренування.
Вибачте, любителі спортивних напоїв. Ці “енергетичні напої” складаються в основному з цукру та води.
Експерти рекомендують наповнювати тіло приблизно 20 грамами білка - і великою кількістю води - після тренування.
"Рекомендується споживання білка під час або безпосередньо після фізичних вправ, щоб полегшити адаптивну реакцію на кожне тренування, що призведе до більш ефективного відновлення м'язів", - йдеться у статті в семінарі Nestle Nutrition Institute Workshop Series.
Мине кілька тижнів, перш ніж ви вийдете з форми.
На жаль, усі ті дивовижні м’язи, над якими ви так багато працювали протягом літа, незабаром зникнуть, коли ви знову зробите перерву восени.
Більшість людей втрачають м’язову тканину протягом тижня, якщо вони регулярно не займаються.
"Коли ви припиняєте тренування, ви можете побачити помітні спади, якщо взяти навіть сім днів перерви", - сказав Арент. "Девіз: використовувати його, інакше ви його втратите".
Млявий обмін речовин призводить до збільшення ваги в літньому віці.
Насправді, коли ми старіємо старше 30 років, наш метаболізм не спалює менше калорій. Це означає, що часто злоякісна частина нашого тіла не є справжнім винуватцем зайвих кілограмів, які повзуть на стегнах рік за роком.
Справді, віковий набір ваги набагато більше пов’язаний з фізичними вправами, яких з часом стає все менше. Найкращий спосіб уникнути погіршення стану у міру дорослішання - просто більше займатися фізичними вправами.
ІМТ є показником вашого здоров’я.
ІМТ є застарілою одиницею виміру, що використовується для вимірювання загального стану здоров’я - точніше, окружності талії.
Кількість жиру на талії є показником того, чи маємо ми надлишкову вагу, чи недостатню вагу, і це тісно пов’язано зі здоров’ям серця, ризиком діабету та, можливо, навіть когнітивними показниками в літньому віці.
Вам потрібно потіти, щоб тренування порахувала.
Фізичні вправи могли б бути найкращим чудодійним ліком з усіх існуючих. Але високоінтенсивних тренувань, таких як кікбоксинг, бути не повинно.
Будь-які зусилля для руху - будь то інтенсивна тренування з кікбоксингу два рази на тиждень або 30-хвилинна ходьба до роботи - приносить помітну користь для мозку та тіла.
У вторинному дослідженні каліфорнійські дослідники порівняли дані про фізичну активність та смертність понад 4800 дорослих. Вони виявили, що люди, які рухались приблизно 30 хвилин на день, рідше помирали від будь-якої причини смерті, ніж люди, які не рухались. Тип руху був менш важливим, ніж той факт, що вони регулярно рухались.
"Ключовим повідомленням результатів є те, що будь-яка форма фізичних вправ (незалежно від інтенсивності) корисна для вашого здоров'я", - пишуть автори дослідження.