Схуднути 4 стратегії для збільшення метаболізму; MARVINSFITNESSBLOG
Неправильні фізичні вправи або неправильна дієта можуть спричинити погіршення обміну речовин і працювати повільніше. За допомогою наступних стратегій ви можете перевести свій метаболізм на турбо і спалити більше калорій. Ваша дієта, безумовно, принесе користь, якщо ваш метаболізм буде працювати швидше, і ви також почуватиметесь продуктивнішими загалом! У всіх нас є такий друг, який, мабуть, може їсти все, що їм заманеться, і при цьому має цілком визначений шість пакетів цілий рік. Ви не рахуєте калорій і регулярно їсте навіть саму нездорову їжу. О, як ми потайки ненавидимо цих людей іноді ...
Нам усім доводиться проводити години в тренажерному залі щотижня лише для того, щоб фігура була достатньо стрункою. Однак, як тільки ми трохи втрачаємо з виду свій раціон - навіть якщо це лише на кілька днів - здається, ніби наше тіло негайно відбивається і накопичує різні запаси жиру.
На щастя, тепер у мене є для вас хороші новини: ви теж можете активізувати свій метаболізм і змусити його працювати швидше. Можливо, не настільки, як люди у наведеному вище прикладі, але все-таки досить сильний, щоб отримати трохи більше дієтичної свободи, не боячись постійних невдач.
Що таке обмін речовин?
Метаболізм (а якщо бути точніше, швидкість обміну речовин у стані спокою) описує кількість калорій, які спалює ваше тіло, коли ви не займаєтесь фізичною активністю - наприклад, коли ви сидите, лежите або спите. Калорії, в свою чергу, потрібні організму як джерело енергії для підтримки життєво важливих процесів, таких як дихання, кровообіг та надходження поживних речовин та кисню.
Ваш метаболізм відповідає за до 70% усіх калорій, спалених протягом дня. Чим вище швидкість метаболізму, тим більше калорій спалює ваше тіло. Це означає, що залежно від вашого метаболізму ви можете їсти набагато більше (або, на жаль, менше), ніж інші люди, не набираючи ваги. Так само, коли ваш рівень метаболізму високий, дієта стає простішою, тому що вам не потрібно їхати без меншої кількості, і ви все одно можете споживати комфортну кількість калорій на день, тому, якщо ви хочете схуднути, ви дійсно повинні зробити все, щоб збільшити швидкість метаболізму!
Фактори, на які ти впливаєш і не можеш вплинути
На швидкість метаболізму у стані спокою впливає ряд факторів, які ви не можете змінити. Сюди входять вік, зріст, стать та генетична схильність. Чим старше ви стаєте, тим більше ваш рівень метаболізму падає, оскільки худа маса тіла зменшується. Ось чому ваше тіло потребує менше калорій, щоб підтримувати свою вагу, коли ви старієте, ніж це було в попередні роки. Ви повинні бути постійно готові внести корективи. Якщо ви завжди будете дотримуватися одного і того ж плану дієти та фізичних вправ, то в якийсь момент ви, швидше за все, наберете вагу.
Ваш тип фігури, незалежно від м’язової маси, є ще одним фактором, який впливає на ваш метаболізм і який ви не можете змінити. Чим більше ви, тим швидше ваш метаболізм - швидше за все, для підтримання життєво важливих процесів на більшій площі потрібно більше енергії. І звичайно, генетика також дуже впливає, тому ваш рівень метаболізму може абсолютно відрізнятися від того, хто однакового розміру, тієї ж статі та того ж віку, що і ви.
На щастя, є також фактори, на які ви можете вплинути самі. Одним з них є м’язова маса. Чим більше м’язів, тим вища швидкість роботи вашого метаболізму. М'язи - це дорога справа з енергетичної точки зору, оскільки ваше тіло повинно використовувати значну кількість енергії (калорій) для підтримки функціонування та існування м'язів. Харчуючись і виконуючи фізичні вправи для оптимальної підтримки росту м’язів, ви також закладаєте основу для значного збільшення швидкості метаболізму.
1. Регулярні силові тренування
Силові тренування забезпечують подразнення м’язів і їх легке пошкодження, що, в свою чергу, необхідно для росту м’язів. Існує безліч досліджень, які показують, що люди, які регулярно проводять силові тренування, мають у середньому на 7% вищий рівень обміну речовин у стані спокою. Але тренування не лише має тривалий ефект, але й гарантує, що ваш обмін речовин працює ефективніше відразу після тренування, ніж раніше. Швидкість метаболізму збільшується приблизно на 11-12% протягом 2 годин після тренування та на 9% до 15 годин.
Для того, щоб отримати максимальну користь від силових тренувань, слід переконатися, що ваші тренування розраховані на всі групи скелетних м’язів і що ви завжди робите кілька підходів по 8-12 повторень, а іноді 12-20 повторень.
2. Вправи високої інтенсивності
Спосіб тренування також має великий вплив на рівень обміну речовин. Після виконання деяких вправ високої інтенсивності (наприклад, в рамках інтервальних або кругових тренувань) споживання кисню в організмі значно збільшується (також відоме як "Споживання кисню після вправ" або, коротше, EPOC), щоб якомога швидше поповнити субстрати, використані під час тренувань. . Збільшення ЕРОК, у свою чергу, збільшує загальні витрати енергії приблизно на 24-48 годин, завдяки чому швидкість метаболізму залишається високою довгий час після тренування.
3. Білки - багато білків
Щоденне споживання білків підтримує регенерацію м’язів і ріст м’язів. Для того, щоб нарощування м’язів було максимально ефективним, важливо не тільки споживати достатню кількість білка, але й регулярно надсилати його в організм протягом дня. Пам’ятайте, чим більше у вас м’язів, тим вищий рівень обміну речовин, тому білок повинен бути основним продуктом вашої їжі.
Ви повинні споживати близько 1-2 грамів білка на день на кожен кілограм вашої поточної маси тіла. Також переконайтеся, що ви споживаєте його рівними порціями протягом дня, замість того, щоб їсти необхідну кількість в одному або двох надзвичайно великих і багатих білками стравах. Для того, щоб оптимально розвивати нарощування м’язів, у вашому тілі завжди має бути достатня кількість амінокислот (компонентів білків).