Схуднути - 5 найкращих порад для дієти - SMARTGAINS
Зміст
Поділіться з друзями ...
Як найкраще спланувати свій раціон? Які поради ви можете дати мені від руки? Питання щодо питань про тему схуднення, тому що багато представників певної форми харчування представляють їх як НАЙКРАЩІ. Нормальний аматор, який не знайомий з темою схуднення, може бути швидко ним пригнічений.
Сьогоднішньою публікацією ми хотіли б взяти нашу останню публікацію в Instagram за адресою @ smartgains.de та обговорити її більш детально.
1. Макро і мікроелементи
Що стосується вашого раціону, зверніть особливу увагу на той факт, що він збалансований, а не лише складається зі шкідливої їжі.
"Візьми 5 в день" є хорошим орієнтиром, коли справа стосується споживання фруктів та овочів. Це в поєднанні з необробленими продуктами дозволяє адекватно покрити свої мікроелементи.
Що стосується макроелементів, то неперероблена їжа так само важлива! У таких оброблених продуктах, як шкідлива їжа, часто багато цукру, жиру та солі, тому бажання їсти більше, як правило, стає сильнішим. Іншими словами: ризик нападів голоду більший, оскільки насичення триває недовго.
Для Потреби в білках сидять на дієті 2,3 г білка/кг сухої маси тіла хороший орієнтир! Жири та вуглеводи можна розглядати як змінні. Орієнтир, який ми вважаємо важливим, це такий Мінімальна кількість споживання жиру/день, які мають бути задоволені в довгостроковій перспективі. В Чоловіки якщо значення приблизно 0,5 г/кг Вага тіла і в Жінки приблизно в 0,8 г/кг Вага тіла. Це особливо важливо для жінок, щоб якомога нижче знижувати гормональні порушення.
Крім білків є Клітковина необхідний для гарного і тривалого почуття ситості. В якості орієнтиру ви можете використовувати бл 10-12г клітковини/1000 ккал прийняти.
2. Низький вміст вуглеводів? Високий вміст вуглеводів? Палео?
Цей момент дуже важливий! Не вибирайте дієти, бо ви чули, що вони корисні для схуднення! Незалежно від того, який тип харчування ви вибрали під час дієти, споживання калорій є визначальним для того, набираєте чи худнете. Піддайте сумніву харчові звички і поміркуйте самі, чи підходить вам тип дієти чи ні. Врешті-решт, це не допоможе вам, якщо ви припините дієту через 2 тижні, тому що повернетесь до старих зразків. Привіт від ефекту йо-йо.
Ми хотіли б пояснити вам це на двох прикладах:
Припустимо, ви людина, яка не їсть рибу, але їсть джерела вуглеводів, таких як картопля, вівсянка, рис, локшина, булгур, лобода тощо, на одному диханні. обожнюється.
То чому б вам як цій людині вибирати дієту з низьким вмістом вуглеводів? Це жодним чином не відповідало б вашим природним харчовим звичкам. Шанс впасти у старі схеми дуже високий.
Якщо припустити, що ви людина, якій не обов’язково снідати, підхід з періодичним голодуванням може бути дуже цікавим. Наприклад, випивайте півлітра води і каву, коли встаєте вранці, щоб живіт наповнився на початку дня. Ви можете знайти більше інформації про це в нашій статті в блозі про періодичне голодування.
Не поспішайте худнути повільно і безперервно. При помірному дефіциті 200-600 ккал ви добре обслуговуєтесь і все ще можете поступово пристосовуватися.
Але ви навіть не знаєте, як встановити споживання калорій для дієти? Тоді погляньте на нашу останню публікацію в блозі про підтримку калорій. Там тема схуднення та пошуку калорій буде пояснена поетапно на практичному прикладі.
3. Сон для регенерації
Для вашої регенерації не слід нехтувати темою сну поряд з харчуванням! Переконайтеся, що ви з +- 7-9 годин/день вирівнюватися.
Чому? Ваше тіло вже зазнало свого роду стресу через дефіцит калорій, оскільки схуднення - це не що інше, як контрольоване голодування. Організм повертається до власних запасів, оскільки енергії, що надходить у вигляді їжі, недостатньо для покриття щоденного споживання. Якби ви спровокували недосип, це збільшило б стрес, який чиниться на ваше тіло.
4. Достатнє водопостачання
Зверніть особливу увагу на щоденне споживання води в раціоні. З одного боку, це в ідеалі має розподілятися на цілий день і, як орієнтир, приблизно 1л води/20 кг маси тіла бути.
Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, ви цим займаєтесь 1л води/годину фізичних вправ хороший орієнтир.
Подача води не тільки важлива як рідинний баланс, але також відіграє важливу роль як розчинник і транспортний засіб для різних обмінних процесів. Залишайтеся зволоженим!
5. Щоденна активність
Продовжувати рухатися! Багато роблять помилку, ставши дуже комфортними на дієті, вважаючи за краще просто провести день на дивані. Що трапляється, так це те, що ваш баланс калорій теж негативно адаптується. Схуднути вже не так просто через менший дефіцит.
Підтримуйте фізичну активність і гуляйте 20 хвилин на свіжому повітрі, або рано виходьте з автобусної зупинки, щоб розпочати кроки. Незважаючи ні на що, головне, щоб ти рухався!
Експертні знання, плани харчування та інші поради щодо дієти можна знайти в нашій електронній книзі Smart Diet. Ви зацікавлені в нашій електронній книзі, але все ж хочете трохи заощадити? Тоді ви можете зараз з Insta10 Заощаджуйте 10%!
Ви можете знайти більше цікавих статей в блозі на www.smartgains.de/blog!
РОЗУМНА ДІЄТА
Поглиблені знання про харчування, дієтичні стратегії, втрату ваги та добавки
Ексклюзивні дієтичні секрети за допомогою SMARTFOUR