Схуднути 5 рецептів закусок, які дозволять знизити рівень цукру в крові
Беке Ендерштайн | 05 серпня 2020 р., 21:09
Неправильне перекушування між основними прийомами їжі постійно активізує вивільнення інсуліну. Це проблема для всіх, хто хоче схуднути - адже це сприяє накопиченню жиру. Рішення: грамотно підібрані перерви на їжу та закуски, які підтримують рівень цукру в крові. Дієтолог FITBOOK розробив п’ять простих рецептів, які кожен може зробити вдома.
Щоб успішно схуднути, перш за все потрібно досягти дефіциту калорій. Однак ви також можете посилити спалювання жиру за допомогою інтелектуальної частоти прийому їжі та за допомогою рецептів, які підтримують рівень цукру в крові.
Ідеально: 2 основних прийоми їжі та 1 закуска
Той факт, що періодичне голодування - як варіант голодування, придатний для повсякденного використання - все ще процвітає, не в останню чергу пов’язано з тим, що дієта обмежена годинами і програмує метаболізм для втрати жиру. Додаткова перевага: При періодичному голодуванні страшний йо-йо ефект від класичного лікування натще не виникає. Варіант голодування 16: 8 особливо практичний, коли фаза природного голодування вночі подовжується до загальної кількості 16 годин. Залежно від особистих переваг, сніданок можна їсти пізно або вечеряти рано. Залишилося часове вікно у 8 годин, протягом якого ви можете їсти.
На мій погляд, ідеальним є два основних прийоми їжі та перекус із низьким вмістом гліксу. Наприклад, якщо ви з’їдаєте перший прийом їжі вдень опівдні, то вдень ви можете побалувати себе перекусом. Кулінарний етап закінчується здоровою вечерею. Дуже важливо: їжа повинна забезпечувати додаткову порцію мікроелементів! Ви можете зробити це, почавши обидва основних прийоми їжі з салату як закваску.
«Глікс» - що таке глікемічний індекс?
Глікемія означає фізіологічне виникнення глюкози в крові. Глікемічний індекс, або скорочено Glyx, спочатку був введений медичними працівниками, які займалися дієтою діабетиків. Глікс виражає, наскільки підвищується рівень цукру в крові після споживання певної їжі, а отже, також інсуліну, який забезпечує потрапляння отриманої глюкози в клітини. Оскільки інсулін пригнічує спалювання жиру, слід уникати продуктів, що містять високий глікс і, таким чином, спричиняють сильне виділення інсуліну. Референтне значення 100 забезпечується чистою глюкозою (виноградний цукор). Наприклад, білий хліб має Glyx 85, а бобові мають значення 30.
Порада: Якщо вам не подобається періодичне голодування, і ви віддаєте перевагу трьом основним прийомам їжі та двом перекусам, ви все одно повинні дотримуватися інтервалу в два-три години між окремими прийомами їжі.!
Ідеальні компоненти перекусу між прийомами їжі
Коли ваше тіло жадає насиченої поживними речовинами закуски між прийомами їжі, довіряйте своєму інстинкту кишечника і пригощайте себе закускою з низьким глікемічним індексом. Це запобігає активізації накопичення жиру. Для того, щоб посилити "ефект гліксу", слід віддавати перевагу закускам з низьким вмістом цукру, високим вмістом клітковини та білків і, таким чином, підтримувати рівень цукру в крові.
Перекус між прийомами їжі за багатим на клітковину і багатим білком рецептом має ще одну перевагу: він довго зберігається. Високий ступінь насиченості збільшує шанс назавжди схуднути. Незалежно від того, незамінні амінокислоти забезпечують підтримку м’язів у поєднанні із силовими тренуваннями, поки ви худнете. Найголовніше тут: чим більший відсоток м’язів, тим вища базальна швидкість обміну речовин і тим більше енергії витрачається, навіть коли ви відпочиваєте.
Їсти солодкі речі і підтримувати рівень цукру в крові - це можливо?
Закуски з високим вмістом цукру протипродуктивні для того, щоб позбутися зайвих кілограмів завдяки високому глікемічному індексу. Цукрові замінники, такі як альтернативний підсолоджувач еритритол, підходять для альтернативного підсолоджування. Цей цукровий спирт природним чином зустрічається у фруктах та овочах. Федеральний інститут оцінки ризику класифікує еритритол як нешкідливий для здоров'я. Вирішальна перевага: еритрит без калорій, на смак як цукор, не є каріогенним і метаболізується незалежно від інсуліну.
Зараз еритритол також схвалений для органічних продуктів, якщо він походить з органічної сировини. Незважаючи на свої харчові переваги, еритритол слід застосовувати помірковано, оскільки більша кількість має проносний ефект. Крім того, відчуття смаку - як і у звичайного цукру - налаштовано на «солодке». Тому девіз а-ля "Глікс" такий: економно використовуйте еритрит, а також використовуйте природну підсолоджувальну здатність багатих клітковиною фруктів.
5 закусок, які не підвищать рівень цукру в крові
FITBOOK представляє п’ять корисних закусок, виготовлених із сезонних інгредієнтів з додатковою порцією клітковини та білка, які також дозволяють знизити рівень цукру в крові. Залежно від ваших уподобань, ви можете обрати свої улюблені з трьох чудових та двох ситних рецептів.
1. Заморожений йогурт "полуниця"
На відміну від звичайного морозива, цей освіжаючий заморожений йогурт для спекотних літніх днів використовує значно менше цукру та жиру. Несолодкий ванільний йогурт містить необхідні для м’язів амінокислоти. Завдяки рецепту, сприятливому для фігури, ви можете з чистою совістю пригостити дві порції.
Антиоксидант вітамін С полуниці з низьким вмістом цукру підтримує утворення власного колагену в організмі для утворення твердої сполучної тканини під час схуднення. При змішуванні з аспарагіновою кислотою калій у літніх фруктах, що містить клітковину, має зневоднювальну дію. Це не розщеплює жир, але тканинна вода, що стікає з тіла, визначає силует. Солодкий аромат ванілі (справжня бурбонська ваніль) також може зменшити бажання солодкого.
Інгредієнти на 8 порцій:
- 200 г полуниці
- 500 г нежирного йогурту
- М’якоть з 1 стручка ванілі
- 4 рівні столові ложки еритритолу
підготовка
Спочатку промийте полуницю, видаліть зелень і розімніть в пюре. Уточніть йогурт за допомогою м’якоті ванілі та еритритолу. Змішайте 200 г його з ¼ полуничного пюре. Тепер по черзі влийте полуничний йогурт, фруктове пюре та ванільний йогурт у форми для морозива і поставте в морозилку. Покладіть дерев'яні ручки в заморожений лід приблизно через 2 години. Дайте заморозитися принаймні 5 годин перед подачею.
Веганська версія
Для рецептів суто на рослинній основі, наприклад, йогурт можна обміняти на замінник на основі сої.
Калорії на порцію
Порція замороженого йогурту "полуниця" містить приблизно 52 ккал, 4 грами вуглеводів, 4 грами білка і 1 грам жиру.
2. Хрусткий бутерброд із зануренням з редьки
Якщо його подавати у багатому волокнах цільнозерновому борошні та хрусткому тонкому, як хлібці, ніщо не говорить проти хліба, коли йдеться про схуднення. Існує також низькожирний засіб з високим вмістом білка, який також збільшує вміст клітковини завдяки редису та ракеті. Гіркі речовини редиски та ракети також активізують функцію травлення, полегшують травлення жиру та можуть зменшити тягу до солодощів.
Інгредієнти на 1 порцію:
- 5 маленьких редисок
- 80 г нежирного кварку
- 1 маленька жменя ракети
- 1 чайна ложка олії волоського горіха
- 1 щіпка солі
- 1 щіпка пластівців чилі
- 3 тонких житніх сухариків
підготовка
Помийте редис, видаліть зелень, наріжте кубиками і змішайте з багатим білком кварком. Промийте ракету, наріжте невеликими шматочками і додайте. Ароматизуйте редьку олією волоського горіха та уточніть її за допомогою солі та пластівців чилі. Подавайте редьку з житними сухарями з високим вмістом клітковини.
Веганська версія
Для веганського рецепту нежирний кварк можна обміняти на аналог рослинного походження, наприклад, веганський кварк на основі сої.
Калорії на порцію
Порція хрусткого бутерброда із зануренням з редьки містить близько 170 ккал, 15 грамів вуглеводів, 13 грамів білка та 7 грамів жиру.
3. Чорниця Skyr закручується
Альтернатива ісландського кварку Skyr переконує кремовою консистенцією і містить вражаючі 10 грамів білка на 100 грамів. У поєднанні з багатою клітковиною чорницею ця закуска є інтенсивною і може утримувати рівень цукру в крові.
Вітамін С у ягодах посилює синтез колагену та підтримує сполучну тканину. Щільна сполучна тканина особливо важлива при схудненні з великою початковою вагою, щоб розтягнута шкіра знову зміцніла (для цього, звичайно, також необхідне тренування м’язів). Спектр поживних речовин доповнюється антоціанами, що захищають клітини (вторинними рослинними речовинами), які надають популярним літнім плодам інтенсивного синього кольору.
Інгредієнти на 1 порцію:
- 100 г чорниці
- 1 щіпка кориці
- 150 грам скайру
- 2 ст. Ложки води
- 1 щіпка ванільної м’якоті
- 1 - 2 чайні ложки еритритолу
- 1 столова ложка листя м’яти
підготовка
Промийте і розімніть чорницю та додайте корицю. Змішайте скайр з водою, додайте ванільну м’якоть та еритрит. Покладіть багатий білком ванільний крем по черзі на чорницю у склянку і прикрасьте м’ятою.
Веганська версія
Для рецептів суто на рослинній основі Skyr можна обміняти на вегетаріанський аналог - наприклад, кварк на соєвій основі.
Калорії на порцію
Порція чорничного штруделя Skyr містить приблизно 130 ккал, 14 грамів вуглеводів, 16 грамів білка і 1 грам жиру.
4. Золоте молоко "На скелях"
Нежирне молоко забезпечує цінний білок, який у поєднанні з великим вмістом води насичує. Для додаткової порції білка ви також можете збагатити Золоте молоко невеликою кількістю білкового порошку. Активний інгредієнт куркумін, що міститься в куркумі суперпродуктів, має антиоксидантну дію. Крім того, інгредієнт, який відповідає за “золоті” нюанси модного напою, може активізувати функцію травлення - змішаний з імбиром. Найголовніше: при зустрічі куркуми та перцю біодоступність куркуміну значно збільшується.
Ще одна особливість: кориця, що міститься в Золотому молоці, може знижувати рівень цукру в крові та підтримувати втрату жиру завдяки своїм вторинним рослинним речовинам. Регулярне вживання кориці також позитивно впливає на регуляцію цукру в крові та чутливість до інсуліну при цукровому діабеті.
Інгредієнти на 1 порцію:
- Pod стручок ванілі
- 250 мл нежирного молока
- 1 тонкий шматочок імбиру
- ½ чайна ложка куркуми
- 1 щіпка кориці
- 1 щіпка кардамону
- 1 щіпка перцю
- 1 - 2 чайні ложки еритритолу
- пара кубиків льоду
підготовка
Вишкрібте ванільну м’якоть і доведіть до кипіння разом із стручком ванілі та нежирним молоком, перемішуючи в невеликій каструлі. Зніміть з плити і ароматизуйте скибочкою імбиру. Додайте спеції і дайте йому настоятися близько 30 хвилин. Перекладіть золоте молоко у високий склянку за допомогою дрібного сита.
Охолоджуйте Golden Milk у холодильнику принаймні на 2 години та уточнюйте його за допомогою еритриту відповідно до ваших особистих переваг. Потім спініть за допомогою ручного блендера або піноутворювача для молока (без функції нагрівання!) І подавайте «на скелях».
Веганська версія
Для рецепту суто рослинного походження нежирне молоко можна замінити несолодким напоєм на рослинній основі - наприклад, соєвим молоком, багатим на білки.
Калорії на порцію
Порція золотого молока "On The Tocks" містить приблизно 120 ккал, 12 грамів вуглеводів, 8 грамів білка і 4 грами жиру.
5. Запечений нут
Такі бобові культури, як нут, забезпечують розумний дует клітковини та білків високим ступенем насичення та низьким глікемічним індексом. Таким чином вони також можуть утримувати рівень цукру в крові. І ще один плюс: якість білка висока завдяки незамінним амінокислотам. Як результат, харчовий білок може в ідеалі перетворитися на білок тіла (м’язова тканина).
На відміну від чіпсів та інших промислових закусок, нут, запечений у духовці, також значно менше жиру і не потребує штучних підсилювачів смаку.
Інгредієнти на 2 порції:
- 300 г нуту (можна)
- 2 чайні ложки ріпакової олії
- 1 щіпка куркуми
- 1 щіпка пластівців чилі
- 1 щіпка солі
- 2 столові ложки листя коріандру
підготовка
Розігрійте духовку до 200 градусів верхнього і нижнього нагріву. Тим часом нут промити і ретельно злити на кухонному папері. Очистіть ріпакову олію за допомогою пластівців куркуми та чилі та приправте за смаком сіллю за власним смаком. Додайте нут, перемішайте все разом і викладіть на деко, застелене папером для випічки.
Запікайте маринований нут в духовці приблизно від 30 до 45 хвилин - залежно від бажаного підрум’янення - змішайте зі свіжим листям коріандру і подавайте до столу.
Калорії на порцію
Одна порція запеченого нуту містить близько 230 ккал, 22 грами вуглеводів, 11 грамів білка і 8 грамів жиру.