Схуднути без дієти - це так просто (практичні поради!)

Схуднути без дієти - якщо це ваша мета, то ви потрапили в потрібне місце. Втрата ваги, як правило, пов’язана з дієтою, зусиллями та налаштуваннями, але схуднення без дієт також можливе. Здоровим шляхом, до речі, ефективно та стійко. Без добавок, без зміни дієти, без фізичних вправ. Звучить занадто добре, щоб бути правдою? Але це працює! Ви можете дізнатись більше тут.

Схуднути без дієти та фізичних вправ

Звичайно, якщо ви хочете схуднути, ви можете переглядати книги, купувати дорогі товари і пробувати всілякі речі. Але замість цього ви можете просто зосередитися на основних, тобто абсолютних основах.

Якщо ваша мета - схуднути, ваші енергетичні витрати повинні бути вищими за калорії у вашому раціоні. Той факт, що це емпіричне правило не є правильним на 100% - тобто 1 калорія не завжди дорівнює 1 калорії - не є нічим новим, але цього цілком достатньо для нашої цілі та сьогоднішнього внеску. Я не хочу зараз губитися в наукових подробицях.

Крім того, відомо наступне: За рештою порад втрата ваги можлива без дієти - і до речі. Не на 100% точний, але достатній.

Хороший додаток - корисне доповнення.

Схуднути без дієти - рекомендована програма

Навіть не змінюючи своїх харчових звичок і не змінюючи спортивних занять, ви можете використовувати додаток, щоб підтримати свій успіх у зниженні ваги, стежачи за своїм споживанням енергії та споживанням. Таким чином ви можете приблизно оцінити, наскільки ефективно ви худнете.

Фокус у тому, що сьогоднішні трюки гарантують, що ваше споживання енергії у повсякденному житті, до речі, збільшується.

Отже, головне правило: приймати стільки калорій, скільки ви споживаєте. Трюки роблять все інше за вас.

Найкращий додаток MyFitnessPal. У цьому додатку ви можете зберігати стандартні страви та рецепти та щоденно обчислювати споживання енергії, щоб ви могли відстежувати свій успіх у зниженні ваги.

Схуднути без дієти - книга

Люди постійно запитують, яку книгу я рекомендую для схуднення. На цьому місці я хотів би згадати одну з моїх улюблених книг, яка зарекомендувала себе протягом багатьох років:

Цей посібник вчить вас, як жити здоровіше, краще життя з найменшими зусиллями. Сюди входить: схуднення без дієти. Деякі поради щодо схуднення, нарощування м’язів та здорового сну, згадані в цій книзі, також є частиною публікацій на цьому веб-сайті.

Це приємне доповнення і було корисно не лише мені, а й клієнтам. Звичайно, вам не обов'язково це потрібно для схуднення. Це просто рекомендація.

Здорове схуднення без дієти

Схуднення без дієти - чи можливо це? Це добре! Причому здоровим і науково доведеним способом!

П’ять способів спалити більше енергії у повсякденному житті

Ось п’ять випробуваних способів, які збільшують споживання енергії у повсякденному житті. Значно, якщо ви застосуєте всі ці поради. Отже, можливо, ви спалюєте на 1000 ккал більше щодня з одного дня на наступний або з одного тижня на інший.

Це багато, чи не так? Досягти різниці в 1000 ккал на день лише за допомогою фізичних вправ або дієти важко.

Сьогоднішня публікація є абсолютно важливою для вашого успіху. Звичайно, фізичні вправи та дієта теж відіграють свою роль, але найбільший потенціал для полегшення та швидшого схуднення у повсякденному житті полягає у збільшеному спалюванні енергії.

Пропоную спробувати наступні трюки. Оскільки вони відносно прості і не дуже трудомісткі, всі вони вітаються. Протягом тижнів спостерігайте, як вони впливають на ваше самопочуття, енергію у повсякденному житті та успіх у схудненні.

Порада 1: холодний душ

Холод - це ваш союзник, коли йдеться про швидке схуднення. Звичайно, холодний душ вимагає подолання, але в перспективі це варто на декількох рівнях: Ви більш цілеспрямовані та наполегливі у повсякденному житті. У довгостроковій перспективі ви можете використовувати його для зміцнення сили волі. Ваше тіло стає обігрівачем. Оскільки прямий холод, у випадку холодного душу, короткого та бурхливого, змушує ваше тіло виробляти набагато більше тепла, ніж раніше. 70% енергії, яку ви використовуєте щодня, - це чисте тепло. Таким чином, цей фактор надзвичайно збільшується.

Дослідження показали, що люди, пристосовані до холоду, збільшують витрати енергії на 300–400 ккал на добу. Помітно, чи не так?

Як це працює? Приймайте холодний душ протягом декількох хвилин вранці або свідомо піддавайте себе низьким температурам у повсякденному житті. Тільки на короткий час і завжди з почуттям міри, щоб не захворіти. Холодний душ - це також чудова частина ефективної ранкової рутини.

Взимку можна піти на крок далі і скупатися в крижаних озерах. Це, звичайно, ідеальне рішення. Після цього ви можете буквально спостерігати, як зникає жир.

Холодний душ щодня і трохи холоду між ними роблять те саме.

Порада 2: підставка

Ви більшу частину часу сидите на роботі чи в повсякденному житті? І це вас дивує, коли я кажу, що ваше споживання енергії зросло б на 300–400 ккал на день, якби ви працювали стоячи, а не сідаючи?

Звучить дріб’язково, але ці 23 години на день, коли ви не займаєтеся спортом, напевно, є більш важливими для схуднення, ніж сама вправа.

Робота стоячи і ходячи - це величезна різниця! Покращується кровообіг, м’язи відчувають більший стрес у повсякденному житті, і в цілому тіло повинно спалювати більше енергії стоячи.

Ви можете шукати роботу там, де знаєте, що вам доведеться багато стояти. Або ви можете перетворити свій стіл на стоячий стіл.

Столи, що стоять, можна придбати у Ikea від 200 євро (Skarsta). Крім того, ви можете просто поставити дві порожні ящики з пивом під ніжки вашого столу. Не кожен стіл підходить, але багато хто з них. Отриманий робочий стіл має ідеальну висоту. Я також працював стоячи більше року, перш ніж влаштував собі справжній високий стіл в Ikea. В даний час я розглядаю можливість отримати есе, щоб я міг працювати стоячи, де б я не був.

Ви можете спалити на 300–400 ккал більше на день, просто стоячи. Простий метод і водночас надзвичайно ефективний.

Порада 3: ідіть

Не тільки стоячи в повсякденному житті, але і звичайна ходьба має великі ефекти. Я зовсім недооцінював це: я раптово набрав вагу за зиму, тому що був менш активним у повсякденному житті. Я працював стоячи, але пішов менше. Наслідок? На 3 кіло більше на ребрах.

Раніше 10 000–20 000 кроків на день було для мене цілком природно, але взимку я досягав максимум 3000 - 4000 кроків на день. У мене було багато роботи, хоча я регулярно займався спортом, моє повсякденне життя було інакше дуже малорухливим.

Потім я послідовно впроваджував поради, подані в цьому дописі. Це також включало більше фізичних вправ у повсякденному житті.

І ще, я позбувся 3 кг жиру!

Як? Спробуйте виконати багато доручень пішки. Це стосується, зокрема, завдань вдома або на роботі. Якщо є можливість, ви можете прокласти шлях до роботи пішки. В іншому випадку бажано вийти з автобуса на одну зупинку раніше або навмисне припаркувати машину трохи далі. Влітку також можна ходити босоніж.

Ці дрібниці швидко складаються, і, до речі, ви щодня проходите ще 10 000 кроків.

Ходьба - ще один простий, ефективний метод, якщо ви хочете швидко схуднути.

Порада 4: здорова щитовидна залоза

Щитовидна залоза - це орган, який має форму і розмір волоського горіха і розташований відразу за гортанню. Хоча вона невелика, вона надзвичайно важлива: будучи центральним метаболічним органом, вона виробляє гормони, які можуть як стимулювати, так і сповільнювати метаболізм.

Щитовидна залоза потребує певних поживних речовин, щоб бути здоровою і мати можливість виробляти достатню кількість гормонів. Різниця між недостатньо активною щитовидною залозою (дуже поширена в Німеччині) та нормально працюючою щитовидною залозою відображається на щоденному споживанні калорій і становить близько 300 ккал.

Як можна покращити роботу щитовидної залози, щоб вона працювала краще? Ви можете зараз переглядати книги та читати наукові дослідження, а можете просто взяти до уваги наступні два моменти:

Їжте здорові субпродукти принаймні раз на тиждень. В ідеалі яловича печінка або яловиче серце/ягняче серце. Вони заповнені до кінця поживними речовинами, які потрібні вашій щитовидній залозі. І крім цього дешево і смачно.
Їжте морепродукти кілька разів на тиждень. Майже у кожного німця є дефіцит мікроелементів йоду та селену - обидва вони є центральними для щитовидної залози. Більшість людей їдять рибу лише раз на тиждень. Більшість з них - панірований минтай або рибні пальці. Однак вам краще їсти здорову минтай, копчений лосось, сардини та іншу рибу два-три рази на тиждень. Вони містять велику кількість йоду, селену та інших поживних речовин, які потрібні вашій щитовидній залозі. Більше про це в статті їжа з жирними кислотами з омега-3.

Якщо застосувати ці поради в дії, ваша щитовидна залоза буде працювати більше, що, до речі, принесе вам користь.

Порада 5: спати здоровим

Напевно, вам цікаво, що тут робить сон? Як сон повинен підтримувати вас у схудненні та збільшувати споживання енергії?

Відповідь дуже проста: німців скаржиться на проблеми зі сном більше, ніж німців, які задоволені своїм сном. Проблема в тому, що ви не прокидаєтесь бадьорими вранці, що, на жаль, має величезний вплив на ваші метаболічні показники.

Поки ви погано спите, ваш гормональний баланс змінюється таким чином, що ваш метаболізм сповільнюється. Тож якщо ви будете спати добре і здорово, ваш метаболізм піде на користь. Як результат, виробляється менше «гальмівних» гормонів, таких як кортизол.

Ваша щитовидна залоза та м’язи також працюватимуть краще, що в свою чергу впливатиме на метаболічні показники вашого організму. Про те, як можна краще спати, ви можете дізнатися з цієї статті: Здоровий сон.

Це має бути не менше 7 годин якісного сну на ніч. В ідеалі 8 годин.

Бонус: Ефективна комбінація

Дієтичні добавки не були частиною порад. Якщо ви все-таки хочете знати, які добавки ефективні для схуднення, прочитайте статтю нижче. У мене тут є, мабуть, найбільш ефективна комбінація харчових добавок із згаданої статті.

Ми говоримо про альфа-ліпоєву кислоту * та L-карнітин (ацетил-L-карнітин *). Звичайно, брати це не потрібно. Але якщо ви вирішите приймати добавки, ці дві дієтичні добавки надзвичайно прискорять вашу втрату ваги та збільшать ваші метаболічні показники. І те, і інше трохи дорожче.

Отже: одна капсула альфа-ліпоєвої кислоти * і 1,5 г ацетил-L-карнітину три рази на день. *

Спробуйте і подивіться, що змінилося у вашому тілі і як можна схуднути, не дотримуючись дієт.

Висновок - 5 + 1 способів спалити більше енергії на боці

За допомогою цих порад можна спалювати щодня до 1000 ккал більше. Схудніть без дієти, без фізичних вправ і без необхідності сильно змінюватися. Поради прості і можуть бути інтегровані у ваше повсякденне життя, не поспішаючи витрачати час чи фінансові витрати. Вони також випробувані і гарантовано працюють.

Якщо ви хочете швидко схуднути, але хочете, щоб процес був здоровим і стійким, то ці поради, мабуть, ефективніші, ніж просто починати з фізичних вправ. Спорт, звичайно, є ідеальним доповненням, але більше фізичних вправ у повсякденному житті та збільшення споживання енергії є хорошим початком.

Приймайте холодний душ щоранку протягом декількох хвилин і намагайтеся час від часу піддаватися низьким температурам (коротко - зауважте).
Працюйте стоячи якомога більше.
Працюйте якомога більше під час прогулянок, інтегруйте доручення та прогулянки у своє повсякденне життя та їдьте на роботу.
Вживайте рибу та морепродукти кілька разів на тиждень, а також субпродукти принаймні раз на тиждень (яловича печінка, яловиче серце та ягняче серце ідеально підходять), щоб зробити щитовидку чимось хорошим.
Виспіться, щоб ваш метаболізм працював безперебійно.
Використовуйте дієтичні добавки ацетил-L-карнітин * та альфа-ліпоєву кислоту * для додаткового підйому енергії.

Якщо вам сподобалася стаття «Схуднення без дієти», ви знайдете тут ще статті, які допоможуть вам схуднути:

Скільки вуглеводів на день для нарощування м’язів, схуднення тощо.?
Чому я не худну?
Їжа без вуглеводів - це можливо?
Здорові джерела білка в прямому порівнянні
Найкращі фітнес-блоги Німеччини
Мій виклик із віджимань - 200 віджимань на день протягом 30 днів
Чисте харчування - так це працює у повсякденному житті!

Джерело зображення: (c) Depositphotos @ fantazista
Пабло Дж. Фернандес-Маркос та Йохан Ауверкс: "Регуляція PGC-1a, вузлового регулятора мітохондріального біогенезу" doi: 10.3945/ajcn.110.001917.
Ібеаль, Паскаль; Депо, Ізабель; Гаман, Франсуа: Холодний вплив підвищує рівень адипонектину у чоловіків. У: Метаболізм - клінічні та експериментальні 58 (4), с. 552-559. DOI: 10.1016/j.metabol.2008.11.017.
Йонесіро, Такесі; Айта, Саюрі; Мацусіта, матуся; Каяхара, Такасі; Камея, Тошиміцу; Каваї, Юко та ін.: Набрана коричнева жирова тканина як засіб проти ожиріння у людей. У: J Clin Invest 123 (8), pp. 3404-3408. DOI: 10.1172/JCI67803.
Йонесіро, Такесі; Айта, Саюрі; Мацусіта, матуся; Камея, Тошиміцу; Накада, Куніхіро; Кавай, Юко; Сайто, Масаюкі (2011): Коричнева жирова тканина, витрата енергії всього тіла та термогенез у здорових дорослих чоловіків. В: Ожиріння (Silver Spring, Md.) 19 (1), с. 13-16. DOI: 10.1038/ob.2010.2010.
Нам М, Купер М.П. Роль енергетичного метаболізму в програмі генів коричневого жиру. Межі в ендокринології. 2015; 6: 104. doi: 10.3389/fendo.2015.00104.
Масаюкі Сайто: "Жирова тканина людини коричневого кольору: регуляція та потенціал проти ожиріння" Ендокринний журнал 2014, 61 (5), 409-416
Макміллан, Ендрю С.; Уайт, Метью Д. (2015): Індукція термогенезу в коричневих і бежевих жирових тканинах: молекулярні маркери, легкий вплив холоду та нові методи лікування. У: Сучасна думка в ендокринології, цукровому діабеті та ожирінні 22 (5), с. 347-352. DOI: 10.1097/MED.0000000000000191.

Щитоподібна залоза:

Вайцель, Йоахім М.; Івен, К. Олександр Х.; Seitz, Hans J. (2003): Регуляція біогенезу мітохондрій за допомогою гормону щитовидної залози. У: Експериментальна фізіологія 88 (1), с. 121-128.
Лоо, Джухуа; Гендрикс, Майкл; Дінь, Пол; He, Ka (2017): Асоціація йоду та заліза з функцією щитовидної залози. У: Дослідження біологічних мікроелементів 179 (1), с. 38-44. DOI: 10.1007/s12011-017-0954-x.
Duntas, Leonidas H. (2010): Селен і щитовидна залоза: тісний зв’язок. У: Журнал клінічної ендокринології та метаболізму 95 (12), с. 5180-5188. DOI: 10.1210/jc.2010-0191.
Вітті, П.; Раго, Т.; Агіні-Ломбарді, Ф.; Пінчера, А. (2001): Розлади йододефіциту в Європі. У: Харчування для громадського здоров'я 4 (2B), с. 529-535.
Моура Нето, Арнальдо; Zantut-Wittmann, Denise Engelbrecht (2016): Аномалії метаболізму гормонів щитовидної залози під час системних захворювань: синдром низького рівня Т3 в різних клінічних умовах. У: Міжнародний журнал ендокринології 2016, с. 2157583. DOI: 10.1155/2016/2157583.

Альфа-ліпоєва кислота та карнітин: