Схуднути без дієти Як збільшити споживання калорій - Texter для здоров’я та харчування
Майже кожен із нас випробував певну форму дієти, згідно з якою в більшості випадків розігруються два різні сценарії: Більшість часу ви голодуєте місяцями, виявляючи, що ваги показують лише втрату ваги в нижньому двозначному діапазоні. Другий сценарій полягає в тому, що «голодуючий» просто не може протриматися досить довго, щоб побачити значну втрату ваги.
Як щодо того, якби ми могли дати вам кілька порад щодо того, як змусити ваше тіло споживати більше енергії? Тоді ви могли б їсти більше, не набираючи ваги, і набагато швидше досягти успіху в схудненні. Як це працює? Ми вам покажемо!
«Налаштуйте» свій метаболізм
Для того, щоб ваше тіло могло функціонувати, ви повинні щодня забезпечувати його новою енергією у вигляді їжі. Це йому потрібно для широкого спектру функцій, таких як мислення, робота м'язів, травлення або підтримка кровообігу або різні регенеративні процеси - тобто відновлення. Кожен із цих процесів щодня використовує певну кількість енергії.
Однак лише на м’язову діяльність та регенерацію можна активно впливати. І це саме два фактори, на які ми намагаємось дійти. Завдяки цілеспрямованим тренуванням ми можемо різко збільшити споживання калорій м’язової активності та регенерації та використовувати позитивні ефекти для наших спортивних цілей.
Приклад: Для ілюстрації ми любимо порівнювати людське тіло з автомобілем. Непідготовлена людина приблизно еквівалентна VW Golf з базовим обладнанням. Спеціально впливаючи на ваш метаболізм, ви можете "налаштувати" власне тіло на рівень Corvette потужністю 650 к.с., який, звичайно, також має надзвичайно високі витрати палива та енергії.
Спочатку звучить складно, але це принципово дуже просто. Якщо ви виконуєте тренування м’язів з певною інтенсивністю (як слід тренуватися, це з’ясуєте пізніше), ви споживаєте а) енергію та б) стимулюєте м’язи рости. Чим більші ваші м’язи, тим вище споживання калорій - це стосується і періодів відпочинку.
Скільки ще ви спалите в результаті? Це легко підрахувати. Оскільки один кілограм м’язової маси спалює близько 13 ккал на добу. Це не схоже на багато, але протягом більш тривалого періоду часу це призводить до цілого кошика, повного нездорової їжі. Уявіть, якби у вас було лише на три кілограми більше м’язової маси. Це призводить до додаткового споживання 39 ккал на день. Це відповідає колосальним 14000 ккал протягом усього року. Коли ви вважаєте, що вам потрібно спалити близько 9000 ккал, щоб втратити кілограм жиру, це звучить зовсім інакше, чи не так?
Але це ще не все. Оскільки тренуючи м’язи, ви не тільки спалюєте багато калорій під час тренування, але і згодом. Ключове слово: ефект згоряння.
Відновлення є запорукою успіху
Як ви, напевно, вже знаєте, ваші м’язи ростуть не під час тренування, а під час відновлення. Основна ідея тренування м’язів - це цілеспрямовано пошкодити м’язи, а потім спланувати час регенерації, за який вони нарощують трохи більше, ніж були раніше. Ми також називаємо цей процес адаптацією або адаптацією. Людський організм намагається завжди адаптуватися до поточної ситуації. Коли ваші м’язи повинні рухатися більше ваги, ваше тіло буде реагувати і змушувати їх рости.
Цей регенеративний процес, коли ваше тіло видаляє сліди вашого останнього тренування, природно не працює з повітрям і любов’ю. Для цього йому потрібно витратити енергію - і не мало. Крім того, це також справедливо як Ефект післяопіку призначене благословення спортсмена іноді довше 48 годин в. Період, коли ваше тіло спалює більше енергії, ніж без тренувань.
Наскільки ефект післяопіку залежить від різних факторів. Це включає інтенсивність тренувань, м’язову масу, яку ви вже маєте, та інші фактори, такі як ваш психічний стан та рівень стресу. Тому ми можемо дати вам лише приблизний прогноз того, чого очікувати.
Біля Тренування м’язів ви споживаєте приблизно виміряно над великим пальцем 6-12 ккал в хвилину. Отже, на одну годину силових тренувань витрачається близько 300-600 калорій. Близько 15 відсотків споживання калорій на годину тренування м’язів відповідає ефекту нічного опіку, який ви можете очікувати.
Отже, ми дійшли до 45 - 90 калорій, що відповідає 6750-13 500 ккал на рік (зі 150 тренувальними одиницями). Звичайно, ми також пояснимо вам, яких принципів навчання слід дотримуватися.
Достатня кількість їжі
Якщо ви тренуєтеся для м’язів, вам слід переконатися, що ваше тіло отримує достатньо поживних речовин. Тому що калорії - це паливо вашого організму. Якщо його недостатньо, він регулює всі функції, які не є життєво важливими. Це означає, що ми досягаємо прямо протилежного нашій меті - зменшуємо споживання калорій.
Щоб цього не сталося, слід споживати приблизно 1,5-2 грама білка та 0,8 грама жиру на кілограм ваги. Ви просто заповнюєте залишок споживання калорій вуглеводами.
Класичне тренування гіпертрофії
Для того, щоб скористатися цими позитивними ефектами, вам слід тренуватися так, як це робили у тренажерному залі поколіннями (і, на жаль, останнім часом це в основному забуто). Мається на увазі класичний тренінг з гіпертрофії з акцентом на основні вправи. Складені вправи, такі як присідання, станова тяга, жим лежачи або підтягування, просто використовують більшість м’язів. Більш активованим м’язам потрібно більше енергії під час тренувань та регенерації - саме те, що ми хочемо. Але ми сьогодні не підготували повного плану тренувань.
Сьогодні це більше про те, на які основні речі слід звернути увагу під час навчання. Окрім вибору вправ, сюди входить також кількість повторень. Тут встановлено в середньому десять повторень. Якщо у реченні лише 6, а то й 15, це не має значення. Тому що насправді ми дбаємо лише про весь час, коли м’яз перебуває під напругою. Дослідження показують, що Час експозиції 90 секунд достатньо для встановлення максимального стимулу росту. Оскільки набір з десятьма повтореннями має в середньому 30 секунд, ми отримуємо саме бажане навантаження з трьома наборами з десяти повторень.
Поспостерігайте, як ви робите вправу, і зупиніть час, щоб побачити, чи робите ви повторення у відповідному темпі. Якщо вам потрібно більше 30 секунд, але ви можете зберегти це значення у всіх трьох реченнях, ви на місці. Якщо ви робите набагато швидше, вам слід спробувати робити свої вправи трохи контрольованіше.
Також слід бути обережним, щоб не виснажитися повністю в першому реченні. Тому що ви позбавляєте себе великого потенціалу для наступних речень. В іншому випадку вам слід намагатися трохи вдосконалюватися на кожному тренуванні. Це не завжди має бути збільшення ваги. Чистіше виконання або більше повторень також встановлюють новий стимул, до якого ваше тіло знову пристосується.
І останнє, але не менш важливе: вам слід оптимально спланувати час регенерації. Найпростіший спосіб зробити це - з повним планом тіла. Ви просто тренуєтесь кожні два дні, і тому у вас завжди є 48-годинна перерва між тим, що ваше тіло потребує для повної регенерації. Зазвичай ми рекомендуємо базову вправу для кожної великої групи м’язів (грудна клітка, плече, спина, ноги) та додатково окремі вправи для плечей, рук, литок або живота.
Ви також можете скористатися вищезазначеними перевагами, коли тренуєтесь за роздільним планом. Однак ефективне планування часу відновлення стає складнішим, чим більше ви розподіляєте м’язи протягом декількох тренувальних днів.
Суть в тому, що ви повинні зверніть увагу на наступні моменти:
• Зосередьтеся на основних вправах
• Десять повторень трьох підходів
• Розподіліть свої сили
• Ефективне планування часу відновлення
Якщо ви дотримуєтесь цих пунктів і регулярно ходите на тренування, ви на шляху до перетворення свого тіла на ефективну та енергійну електростанцію.
Дякую шановний спортивний друже, що до кінця прочитали нашу статтю. На нашому блозі вас чекає набагато більше корисної інформації. Просто подивись!;)