Схуднути без голоду - так це працює; s - божевільний від бігу
Ви хочете схуднути, не голодуючи, але не знаєте як? Повірте, ви не самотні в цьому. Протягом багатьох років як дієтолог та особистий тренер я неодноразово помічав закономірність: мої клієнти хочуть схуднути, починають голодувати, і раптом проект перетворюється на протилежне. Голодуючий голод перетворюється на тягу. Схуднення від добрих намірів стає байдужістю. Завдяки сьогоднішній статті я хочу допомогти вам схуднути без голоду та підтримати вас у пошуку довгострокового підходу!
- Це створює голод при схудненні
- Найкращі поради для схуднення без голоду
Це створює голод при схудненні
Ви уявляєте це? Якщо ви хочете схуднути без голоду, спочатку ми повинні поглянути на біохімію. Ваше почуття голоду та ситості залежить не лише від «простого» споживання їжі. Є три гормони, які відіграють важливу роль у цьому.
- Лептин
- Грелін
- Нейропептид Y (NPY)
Грелін і лептин є антагоністами. Вони працюють прямо протилежним чином.
Грелін спрацьовує почуття голоду і посилює його.
Лептин призводить до насичення. До речі, рівень лептину в крові залежить від вмісту жиру в організмі. Але, хоча люди з надмірною вагою збільшують жирову масу, вони не відчувають себе автоматично ситішими. У людей із зайвою вагою підозрюється стійкість до лептину. Це означає, що лептин вже не робить звичного впливу на людей із зайвою вагою. Отже, якщо у вас надмірна вага і ви ніколи не відчуваєте ситості, можливо, у вас розвинулася стійкість до лептину. Але не хвилюйтеся: це, як правило, оборотно, і його можна відновити за допомогою декількох хитрощів.
Нейропептид Y є нейромедіатором. Це збільшує ваше почуття голоду та готовність вашого організму накопичувати жир. Нейропептид Y виділяється під час стресу. Еволюційною метою такої реакції, ймовірно, буде оптимальне використання обмежених продовольчих ресурсів під час кризи.
Чому я вам це пояснюю? Бо я бажаю, щоб поради для схуднення без голоду, які я вам даю, також мали для вас сенс. Я хочу, щоб ви змогли їх зрозуміти, а не просто довіряти мені сліпо.
Схуднути без голоду - найкращі поради
Тепер ви зрозуміли основи. Якщо ви хочете схуднути, не голодуючи, мета - зменшити стрес і покращити рівень лептину та фізичну реакцію на них. Ми досягаємо цього за допомогою наступних порад!
Схуднути без голоду - 10 порад
Схуднути без голоду №1 - з великою кількістю їжі
Одним із факторів запобігання голоду є обсяг у шлунку. Під час схуднення ми зазвичай хочемо їсти продукти з меншою щільністю енергії. Це їжа об’ємна, але низькокалорійна. Сюди входять, наприклад, усі види овочів. Але клітковина і фрукти в помірних кількостях також можуть забезпечити обсяг. Маленькі хитрощі - це також локшина коньяк або лушпиння рису або псиліуму. Ці продукти дуже сильно набрякають, не даючи багато калорій.
Також цікаво для вас:
Схуднути без голоду №2 - при регулярному прийомі їжі
Ваше тіло любить звички! Якщо ви їсте в регулярний час, ваше тіло виливає грелін так само регулярно. Отже, це означає, що ви зголодніли, як тільки настав час їсти. Таким чином ви уникнете постійного голоду та хронічних перекусів.
Схуднути без голоду №3 при достатньому сні
Сон важливий, якщо ви хочете схуднути, не голодуючи. Сон не тільки знижує рівень стресу, але і рівень греліну через сім-вісім годин. Одночасно збільшується концентрація лептину. Це означає, що ви зменшуєте почуття голоду під час сну!
Схуднути без голоду №4 - з потрібною кількістю вуглеводів
Вуглеводи стимулюють вивільнення лептину. Тож навіть якщо ви хочете схуднути, споживання вуглеводів може вам допомогти. Якщо у вас надмірна вага і ви підозрюєте стійкість до лептину, є найбільш розумним спробувати щось, що називається циклічним вуглеводом. Це означає, що замість того, щоб їсти вуглеводи під час кожного прийому їжі, ви вживаєте їх цілеспрямовано. Таким чином ви робите своє тіло більш чутливим до цієї цінної речовини-посланника.
Втрата ваги без голоду №5 - при помірному дефіциті калорій
Щоб схуднути, не голодуючи, потрібен помірний дефіцит калорій. Це приблизно від п’яти до десяти відсотків калорій для обслуговування. Це гарантує, що ви не зголоднієте і не втратите енергію. До речі, це не означає, що схуднути можна лише підрахувавши калорії! Це швидше означає, що ви повинні бути обережними, щоб не створити занадто великий дефіцит.
Схуднути без голоду №6 - з високим вмістом білка
Білки більш насичені, ніж в середньому. Вважається також, що близько 30% його калорій втрачається при перетравленні білка. Переходьте до білка під час кожного прийому їжі. Якщо ви снідаєте з високим вмістом білка, то протягом дня ви будете почувати себе менш голодними.
Схуднути без голоду №7 - без цукру та надмірної кількості фруктози
Перш за все, цукор викликає сильні коливання цукру в крові, що в свою чергу сприяє голоду. Фруктоза - це особливий випадок. Оскільки він метаболізується через печінку незалежно від інсуліну. Фруктоза блокує насичення, спричинене лептином, і, ймовірно, сприяє розвитку інсулінорезистентності. Йдеться не про фрукти, які вживаються в помірних кількостях, а в першу чергу про додану фруктозу. Найкраще замінити будь-який підсолоджувач цукром кокосового цвіту, березовим цукром або еритритолом.
Схуднути без голоду # 8 - За допомогою фізичних вправ
Вправа також призводить до сенсибілізації клітин до впливу лептину та інсуліну. Крім того, він пригнічує апетит і голод, зменшує стрес і збільшує споживання калорій. Ідеальна добавка, якщо ви хочете схуднути, не голодуючи. Але будьте обережні: краще зосередитися на коротших, інтенсивних одиницях замість годин кардіотренування.
Схуднути без голоду №9 - з їжею, багатою мікроелементами
Мікроелементи - це будівельні матеріали, які потрібні вашому організму для багатьох фізіологічних процесів. Якщо у вас є хороший запас мікроелементів, ви запобігнете тягу і одночасно покращите свою ефективність. З одного боку, це зменшує тягу до їжі. З іншого боку, ви отримуєте енергію, активність та працездатність, що призводить до вищого рівня самопочуття та більшої кількості спалених калорій у повсякденному житті.
Схуднути без голоду №10 - багато пити
Люди, які п'ють занадто мало, часто кусають або перекушують більше. Ви також можете використовувати воду як додатковий об’єм перед їжею, щоб зменшити почуття голоду. Випивайте щонайменше два-три літри води на день, щоб зберегти здоров’я, бути в тонусі та худнути, не голодуючи.