Схуднути без підрахунку калорій - схуднути без надокучливого підрахунку
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 29.04.2019
Підрахунок калорій вже давно надзвичайно популярний, коли мова йде про схуднення. У наш час його також дуже просто використовувати через програми.
Проте це дійсно найкращий спосіб схуднути?
У цій статті ми розглянемо різні позитивні та негативні аспекти підрахунку калорій. Ми також уточнюємо, як можна опанувати втрату ваги без підрахунку калорій.
Як випливає з назви статті, ми дамо вам різні поради, як можна схуднути, не рахуючи калорій. Наші практичні поради однозначно допоможуть вам досягти бажаної ваги без клопоту з відстеженням.
Що таке підрахунок калорій?
Підрахунок калорій - надзвичайно популярний метод схуднення. Але він також використовується для нарощування м’язів або для підтримки ваги.
Калорії - це показник теплової енергії, саме тому ми часто говоримо про так звану теплотворну здатність. Калорійність харчового продукту описує, скільки енергії ви споживаєте з ним.
Підраховуючи калорії, програма додає всі калорії, які ви приймаєте на день. Крім того, так звані макроелементи також часто підраховуються одночасно, тобто білки, вуглеводи та жири.
Як це працює?
Звичайним підходом до підрахунку калорій є спочатку визначити, скільки енергії ви використовуєте протягом дня.
Середнє значення для дорослої людини, яке часто використовується, становить, наприклад, 2000 кілокалорій, які спалюються на день у всіх можливих видах діяльності (підтримка функцій організму, фізичні вправи, фізична робота, ...).
Наприклад, якщо ви хочете схуднути, вам доведеться досягти дефіциту калорій. Це означає, що ви повинні їсти менше калорій, ніж використовуєте.
Якщо ви споживаєте 1500 кілокалорій, коли вам потрібно 2000 кілокалорій, у вас буде дефіцит 500 калорій. При цьому ви б втрачали в середньому півкілограма жиру на тиждень.
Калорії в їжі
Щоб ви точно знали, скільки калорій ви споживаєте при підрахунку калорій, їх, звичайно, потрібно порахувати.
Їжа складається з макроелементів білка, жиру та вуглеводів, які мають певну теплотворну здатність.
Наприклад, 1 грам жиру має близько 9 кілокалорій, тоді як вуглеводи та білки мають близько 4 кілокалорій на грам.
Ці макроелементи містяться в їжі в різних пропорціях. Знаючи, скільки макроелементів він містить, ви можете визначити калорійність будь-якої їжі.
Як ви можете відразу зрозуміти, вся справа - дуже трудомісткий процес. Але підрахунок калорій теж має деякі переваги, про які ми коротко поговоримо, перш ніж переходити до недоліків.
Переваги підрахунку калорій
Підрахунок калорій має ряд переваг, особливо якщо мова йде про їх використання для схуднення.
Контроль дієти
Головна перевага полягає в тому, що ви можете використовувати його для того, щоб дуже добре контролювати свій раціон.
Якщо ви відстежуєте свої калорії дійсно точно і протягом більш тривалого періоду часу, підрахунок калорій надає інформацію про те, що ви їсте і як в результаті змінюється організм.
Це також має ту перевагу, що якщо ви набираєте вагу, ви можете протидіяти цьому, зменшуючи споживання калорій.
Слід також зазначити, що ви також повинні документувати свої певні калорії. Для цього ідеально підходить фітнес-браслет *, оскільки він вимірює споживання калорій протягом дня.
Оцінка їжі
Ще одна перевага полягає в тому, що через певний проміжок часу ви можете краще оцінити їжу. Багато людей навіть не підозрюють про те, скільки енергії насправді забезпечують деякі продукти.
Здорова їжа, така як горіхи, також калорійна і може перешкоджати втраті ваги або навіть спонукати до набору ваги.
Однак, якщо ви це знаєте, ви можете трохи зменшити споживання висококалорійної їжі або зберегти калорії в іншому місці. Отже, ви все одно худнете, навіть якщо їли висококалорійну їжу.
Хтось цього не знає, може здивуватися, чому вони додають у вазі, хоча нібито їли здорову та збалансовану їжу.
Просте управління
Ще одним позитивним аспектом підрахунку калорій є простота використання. Як тільки ви це зрозумієте, порахувати калорії дуже просто. Особливо добре розроблені програми є практичними помічниками, які значно спрощують все це.
Крім того, підрахунок калорій - це простий розрахунок: якщо ви споживаєте більше, ніж їсте, ви худнете. Якщо ви додаєте більше, ніж використовуєте, ви набираєте вагу.
Відстеження дає вам простий спосіб вплинути на цей процес, контролюючи споживання їжі або збільшуючи фізичні вправи.
Недоліки підрахунку калорій
Хоча підрахунок калорій багатьма вважається ідеальним методом схуднення, він має певні недоліки.
Розроблений метод
Навіть якщо підрахувати калорії насправді досить просто, це все одно вимагає багато часу. Ви дійсно повинні зважити кожну їжу, щоб ви могли точно відстежувати калорії їжі.
Досить незручний для подорожей
Точний підрахунок калорій дуже важкий або навряд чи можливий, особливо в дорозі. Ви можете запитати про кількість та інгредієнти у ресторані, але це все одно буде приблизна оцінка.
Те саме стосується домашніх речей, таких як торт, спечений колегою в офісі. Знову ж таки, напевно, важко було б дізнатися точну кількість калорій.
Неправильна категоризація продуктів харчування
Ще одним негативним аспектом, який може виникнути при підрахунку калорій, є те, що ви дивитесь і оцінюєте свою їжу лише на основі кількості калорій. Теоретично можна сказати, що 100 калорій від яблука та 100 калорій від шоколаду рівноцінні, якщо просто поглянути на вміст калорій.
Той факт, що яблуко набагато краще наповнюється, має більший обсяг і має багато мінералів, клітковини та вітамінів, не враховується.
Якщо ви хочете схуднути і лише уважно стежите за споживанням калорій, ви також досягнете успіху. Однак, якщо ви отримуєте калорії лише з продуктів, бідних поживними речовинами, з часом організм проявлятиме ознаки дефіциту.
Можливо розвчання інтуїтивно зрозумілої харчової поведінки
Іншим дуже важливим питанням підрахунку калорій є розвчання інтуїтивно зрозумілої харчової поведінки. Якщо ви концентруєтесь лише на призначеній кількості калорій, ви надто мало уваги приділяєте сигналам вашого тіла.
Часто ви їсте лише тому, що ввечері калорії все ще відкриті, а не тому, що голодні. Також може бути, що ви продовжуєте їсти, хоча насправді відчуваєте себе ситим, бо вам дозволено додавати калорії.
Натомість люди голодують деінде, бо більше калорій не залишається. У таких випадках справді може статися так, що ви втрачаєте своє природне та інтуїтивне почуття голоду та ситості.
Найкращі поради для схуднення без підрахунку калорій
Підрахунок калорій є хорошим методом зміни ваги для багатьох людей, проте для деяких людей він не підходить.
Але не хвилюйтеся, ви можете схуднути, не рахуючи калорій. За нашими порадами ви теж зможете схуднути, не рахуючи калорій, і, можливо, незабаром досягнете бажаної ваги.
1. Схуднути, не підраховуючи калорій через харчовий щоденник
Ведіть журнал їжі протягом тижня. У ньому ви повинні записати, що ви їли, коли і в якій кількості, а в ідеалі також, як ви почувались після їжі.
Наприклад, це може виглядати так під час сніданку:
8:00 ранку Сніданок: 2 цільнозернових булочки з маслом і 4 скибочками сиру. Почуття: дуже повне
Також запишіть кожну невелику закуску, яка дасть вам огляд того, що ви їсте протягом дня.
Через тиждень ви можете оцінити свій щоденник харчування, а потім оглянути свої харчові звички.
Ви можете помітити деякі речі, які можуть бути не потрібні або які ви могли б зробити інакше. Сенс харчового щоденника полягає в тому, щоб ви знали про шкідливі звички.
2. Не їжте менше, їжте краще і худніть, не рахуючи калорій
Якщо ви хочете схуднути без підрахунку калорій, зовсім необов’язково, щоб ви раптом з’їли набагато менше за кількістю. Вам потрібно налаштовувати не кількість, а якість їжі.
Тож їжте більше продуктів, які містять багато поживних речовин, але мало енергії. Це здорові, низькокалорійні продукти, якими ви можете їсти справді повно. Вони дають вам багато обсягу, але мало калорій.
Це дозволить вам бути ситим, але заощадити зайві калорії. Ви можете дізнатись, які продукти харчування особливо підходять у наступних пунктах.
3. Фрукти та овочі допомагають схуднути, не рахуючи калорій
Овочі, зокрема, - це група продуктів, що мають високу поживність, але низьку щільність енергії.
Це пов’язано здебільшого з тим, що майже всі види овочів, а також такі види фруктів, як ягоди чи кавун, складаються здебільшого з води і, отже, досить низькокалорійні, але все ж забезпечують велику кількість.
Іншими словами, ці продукти наповнять вас, містять важливі поживні речовини і не дають багато енергії. Наші улюблені помідори, брокколі, цвітна капуста, шпинат, цибуля-порей, гриби та багато іншого.
Якщо ви включите у свій раціон більше фруктів та овочів, ви, як правило, можете навіть більше їсти. Але ви все одно схуднете, оскільки страви мають відносно менше калорій.
4. Коли худнете, не рахуючи калорій, більше покладайтесь на білок
Продукти, що містять білок, дуже добре заповнюють вас і служать довго. Це призводить до того, що ви їсте менше і, таким чином, природно приймаєте менше калорій. Таким чином ви досягаєте дефіциту калорій і можете схуднути.
Тим не менш, ви повинні в основному шукати нежирних джерел білка. Хорошими прикладами цього є риба, яловича вирізка, м’ясо курки та індички, сир з нежирним сиром тощо.
Ці продукти дозволять вам повноцінно забезпечити ваш організм високоякісним білком.
5. Їжте більше клітковини
Клітковина також сприяє більш швидкому та тривалому насиченню. Набираючи та набухаючи рідини, вони заповнюють вас довше, ніж їжа з низьким вмістом клітковини.
Особливо хорошими джерелами клітковини, які можуть допомогти схуднути, є цільнозернові, бобові, фрукти та овочі. Рекомендується близько 30 грамів клітковини на день, але ви можете спокійно їсти більше, якщо можете терпіти це.
Важливо одночасно пити достатньо, оскільки клітковині потрібно достатньо рідини для набрякання. Якщо ви недостатньо п’єте, може з’явитися запор.
6. Пийте досить
Вживання достатньої кількості води є важливою проблемою при схудненні. Нашому організму потрібна достатня кількість рідини, щоб функціонувати.
Також може трапитися так, що ви сприймаєте спрагу за голод і тим самим споживаєте непотрібні калорії. Зниження споживання рідини також може призвести до тяги до їжі, коли ви їсте набагато більше, ніж вам насправді потрібно.
Тому ви завжди повинні пити достатньо. Хорошим правилом є випивати приблизно 1 літр на кожні 25 кілограмів ваги.
7. Уникайте рідких калорій
Напої з високим вмістом цукру, такі як кола, холодний чай, фруктові соки тощо, містять велику кількість калорій, які часто вживаються несвідомо. Навіть якщо ви харчуєтесь здорово та свідомо, цукристі напої можуть зіпсувати ваш дефіцит калорій.
Якщо ви хочете схуднути, перейдіть на несолодкі напої. Звичайно, вода була б найдешевшою, але несолодкі чаї - теж хороший вибір.
Якщо ви хочете чогось зі смаком, ви також можете споживати сильно розбавлені фруктові соки. Навіть легкі напої час від часу гарячі, різноманітність - це нормально.
8. Їжте повільно і свідомо
Якщо ви їсте дуже швидко і несвідомо, можливо, ви їсте набагато більше, ніж насправді потрібно вашому організму. Тому намагайтеся їсти повільно і добре жувати, це також полегшує засвоювання їжі.
Слід також уникати їжі, читання та використання смартфона перед телевізором. Це теж відволікає від їжі, і ви можете з’їсти більше, ніж вам насправді потрібно.
При схудненні без підрахунку калорій надзвичайно важливо слухати своє тіло і добре і чесно оцінювати своє відчуття ситості.
9. Робіть достатню кількість вправ
Як ви вже знаєте, для схуднення необхідний дефіцит калорій. Ви можете досягти більшого дефіциту, рухаючись більше.
Це не обов'язково повинні бути просто такі види спорту, як біг підтюпцем або силові тренування. Рух у повсякденному житті також дуже важливий.
Тож найкраще завжди їхати сходами замість ліфта, багато гуляти або їздити на велосипеді, головне, щоб ви рухалися.
10. Висипайтеся
Сон дуже важливий для оптимальної регенерації вашого тіла. Крім того, занадто мало сну може дуже негативно позначитися на вашій харчовій поведінці.
Невеликий сон є одним із факторів ризику надмірної ваги та ожиріння, як показало цікаве дослідження.
Недостатній сон може порушити ваш гормональний баланс, що також може призвести до зниження ситості. Це означає, що можливо, ви будете їсти більше, а іноді і матимете більше тяги, якщо будете мало спати.
Щоб запобігти набору ваги, слід подбати про спокійний і досить тривалий сон.
Висновок
Для схуднення не потрібно рахувати калорії.
Підрахунок калорій має позитивні сторони. Наприклад, один з них - це відчути калорійність продуктів, що дуже важливо при схудненні.
Оскільки підрахунок калорій часто може бути непрактичним та обов’язковим, він підходить не всім. Ви також можете домогтися зниження ваги, вносячи деякі зміни у свій раціон харчування та фізичні вправи.
За допомогою цих порад вам точно вдасться отримати дефіцит калорій і схуднути.
Як ви ставитесь до підрахунку калорій? Ви практикуєте це самі або вам це занадто складно?
Не соромтеся писати нам свою думку в коментарях. Якщо ви можете придумати ще якісь поради, будь ласка, не соромтеся звертатися до нас, ми з нетерпінням чекаємо їх!