Які переваги керівництва з рецептів фісташок?
У чому користь фісташок?
Дослідження показують, що люди їли фісташки тисячі років. Сьогодні люди споживають їх у різноманітних стравах, починаючи від салатів і закінчуючи морозивом.
Ось 10 переваг вживання фісташок. [! 7415 => 1130 = 2!] Переваги фісташок
Згідно з наукою, фісташками є:
1. Багатий поживними речовинами
Фісташки містять багато важливих поживних речовин.
За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), 1 унція або близько 49 ядер несмажених горіхів містять:
Білок: 5,72 грам (г)
Жир: 12,85 г.
Магній: 34 міліграма (мг)
Калій: 291 мг
Фосфор: 139 мг
Вітамін B-6: 0,482 мг
Тіамін: 0,247 мг
Одна порція фісташок забезпечує приблизно 37% рекомендованої добової норми вітаміну B-6 або 1,3 мг для дорослих.
Вітамін B-6 відіграє життєво важливу роль в організмі, особливо стосовно обміну білків та когнітивного розвитку.
2. Низькокалорійний
Фісташки є одними з найнижчих калорійних горіхів, а це означає, що люди можуть насолоджуватися ними для свого самопочуття, одночасно легше дотримуючись добових калорій.
Наприклад, одна унція горіха макадамії містить 204 калорії, тоді як одна унція пекану містить 196. Ті самі 1 унція фісташок містять лише 159 калорій.
3. Наповнений антиоксидантами
Антиоксиданти - це речовини, які відіграють важливу роль у здоров’ї. Вони знижують ризик раку та інших захворювань, запобігаючи пошкодженню клітин організму.
Горіхи та насіння містять кілька антиоксидантних сполук, але фісташки можуть мати вищий рівень певних антиоксидантів, ніж інші горіхи.
Звіти досліджень вказують, що фісташки мають один з найвищих рівнів антиоксидантів, включаючи:
Ці речовини мають високу антиоксидантну та протизапальну дію.
У невеликому дослідженні, в якому брали участь 28 учасників з високим рівнем холестерину та вживали 1 або 2 порції фісташок на день протягом 4 тижнів, дослідники показали збільшення рівня антиоксидантів, лютеїну, a-каротину та b-каротину. Порівняно з тими, хто не їв.
4. Корисно для здоров’я очей
Антиоксиданти лютеїн та зеаксантин необхідні для здорових очей. Фісташки є багатим джерелом обох цих речовин.
За даними Американської оптичної асоціації, лютеїн та зеаксантин зменшують шанси розвитку очних захворювань, включаючи вікову дегенерацію жовтої плями (ВМД) та катаракту.
ВМД та катаракта є основними причинами сліпоти в США.
Здорова дієта, включаючи фісташки, є перспективним способом запобігти розвитку цих очних захворювань.
5. Корисний для здоров’я кишечника
У всіх горіхах багато клітковини, яка підтримує здорову систему травлення, транспортуючи їжу через кишечник та запобігаючи запорам.
Тип клітковини, який називається пребіотиком, також може годувати корисні бактерії в кишечнику. Харчування хороших бактерій допомагає їм розмножуватися і «витісняти» шкідливі бактерії.
Згідно з невеликим дослідженням 2012 року, споживання фісташок може збільшити рівень корисних бактерій у кишечнику. Для дослідження добровольці їли стандартну дієту, що складалася з 0 унцій, 1,5 унції або 3 унції фісташок або мигдалю.
Дослідники взяли зразки стільця і виявили, що у людей, які споживають до 3 унцій фісташок щодня, збільшується кількість потенційно корисних кишкових бактерій, набагато більше, ніж тих, хто споживає мигдаль.
6. З високим вмістом білка для веганів та вегетаріанців
Фісташки сприяють щоденній потребі людини в білку зі швидкістю майже 6 г білка на порцію.
Білок становить близько 21% загальної ваги горіха, що робить його хорошим джерелом для вегетаріанців та веганів, серед інших.
Фісташки також мають вищий рівень незамінних амінокислот, будівельних елементів білка, порівняно з іншими горіхами, включаючи мигдаль, фундук, пекан та волоські горіхи.
7. Корисно для схуднення
Регулярне вживання горіхів допомагає зменшити ризик набору ваги. Фісташки можуть бути особливо корисними для тих, хто хоче втратити або зберегти вагу завдяки своїй калорійності, вмісту клітковини та білка.
У дослідженні 2012 року люди, які споживали 1,87 унцій фісташок протягом 12 тижнів, побачили, що їх індекс маси тіла (ІМТ) знизився вдвічі більше, ніж люди, які їли кренделі замість фісташок. Обидві групи споживали приблизно однакову кількість калорій.
Охолодження фісташок перед їх вживанням також може допомогти при схудненні. Дослідження показують, що бачення черепашок - це візуальне нагадування про те, скільки люди з’їли.
8. Важливо для здоров’я серця
Згідно з 12-річним дослідженням, опублікованим у 2001 році на основі дослідження здоров’я жінок в Айові, жінки, які часто вживають горіхи, можуть мати помірний захист від серцево-судинних захворювань.
Дослідження також показало слабкий зв'язок між регулярним споживанням горіхів та зниженням ризику смерті від інших причин.
Фісташки, зокрема, можуть захистити серце, знижуючи рівень холестерину та високий кров'яний тиск.
Дослідження, проведені на невеликій вибірці з 28 учасників і зосереджені саме на фісташках для здоров’я серцево-судинної системи, показують, що дві порції на день зменшують ризик серцево-судинних захворювань. Інше дослідження припускає, що фісташки можуть допомогти знизити рівень шкідливого холестерину.
Аналіз 2015 року, проведений 21 дослідженням, показує, що споживання горіхів може призвести до значного зниження артеріального тиску у людей без діабету типу 2. Фісташки мали найсильніший ефект серед усіх перевірених горіхів на зниження систолічного та діастолічного артеріального тиску.
9. Добре для контролю рівня цукру в крові
Фісташки мають низький глікемічний індекс, тому вони не викликають різкого підвищення рівня цукру в крові після того, як хтось їх з’їв.
У невеликому дослідженні, в якому взяли участь 10 людей, споживання фісташок знижувало гіпоглікемію при споживанні їжі з високим вмістом вуглеводів, наприклад, білого хліба. Дослідники припускають, що це один із способів зменшити ризик діабету горіхами.
Інше дослідження показує, що вживання фісташок як закуски корисно для цукру в крові, артеріального тиску, ожиріння та маркерів запалення.
10. Знизити ризик раку товстої кишки
Фісташки можуть зменшити ризик деяких видів раку, таких як рак товстої кишки, через високий вміст клітковини.
Вчені продемонстрували це в 2017 році: Дослідження показали, що смаження горіхів не впливає на їх користь для здоров’я порівняно з клітинами раку товстої кишки.
Міфи про фісташки
Деякі люди можуть уникнути вживання фісташок через різні поширені міфи, зокрема:
Міф 1: Фісташки товстіють
Люди можуть уникати фісташок та інших горіхів, оскільки вважають, що вони допомагають при наборі ваги.
Якщо їх їсти як частину збалансованої, збалансованої дієти, дослідження показують, що фісташки насправді можуть допомогти у втраті ваги.