Схуднути Більше калорій в дні з пробіжкою люцерна газети
Я (51, зріст, 1,67 м, 63 кг) худну. Спочатку я важив 66,5 кг, мета - 60 кг. Я звертаю увагу на щоденне споживання калорій (1500 ккал) і регулярно займаюся спортом. Два питання: чи можу я споживати більше калорій у дні, коли я бігаю? І які потреби в калоріях я маю при досягненні цільової ваги?
Фахівець з ожиріння доктор мед. Наташа Поточна.
Кілька місяців тому я відповів на подібне запитання читача. Я хочу дати вам ту саму основну пораду, яку я дав вам тоді: Не дозволяйте вагам тиранувати вас. При вазі 63 кг і зрості 1,67 м її індекс маси тіла (ІМТ) становить 22,6 - тобто в чудово зеленому діапазоні нормальної ваги.
Поки ваш ІМТ нижче 30 (тобто нижче межі серйозної надмірної ваги) і за умови відсутності медичних проблем, які змушують вас схуднути, вам, як правило, слід утримуватися від дієти. Оскільки дієта, якою б не була доброзичливою, в довгостроковій перспективі завдає вашому організму більше шкоди, ніж вам хотілося б.
У супровідному листі ви самі розглядаєте проблему свого запитання: Змінене споживання калорій призводить до порушення обміну речовин: якщо ви постачаєте своєму тілу менше енергії, ніж йому потрібно, ви запускаєте небезпечний цикл. Звідси правило, що ви ніколи не повинні опускатися нижче рівня базального метаболізму, тобто кількості енергії, необхідної в стані спокою. Організм негайно компенсує зменшену подачу енергії. Він регулює свої енергетичні потреби вниз. Якщо після дієти ви повернетесь до своїх початкових харчових звичок, ви раптом наберете вагу. Це явище здавна було відоме як "ефект йо-йо".
Зверніться за порадою?
Вийди з порочного кола
Крім того, один кілограм, який зникає за допомогою дієти, складає в середньому на третину м’язової маси. Однак після дієти більшість людей надягають жирову тканину, а не м’язову масу. Метаболізм повільно, але впевнено виходить з ладу, і кожна дієта в довгостроковій перспективі "винагороджується" кількома зайвими кілограмами. Тому я терміново раджу вам більше не підживлювати це порочне коло.
Зараз ви можете сказати: ІМТ у нормальному діапазоні - це добре, але з кількома кілограмами менше я відчував би себе набагато краще. Я дуже добре розумію це бажання. Тим не менше, радимо для цього якомога більше ігнорувати ваги. Натомість зосередьтеся на фізичній підготовці.
Що стосується фігури та фізичного самопочуття - початкової мотивації майже всіх дієт - нарощування м’язів набагато ефективніше, ніж схуднення.
Або простіше кажучи: замініть жир м’язом, замість того, щоб (тимчасово) змусити жир зникати за допомогою дієти. У жінок у віці 50 років і старше є додатковий позитивний фактор, що регулярне тренування у фітнесі протидіє втраті м’язів, пов’язаному з менопаузою, і, отже, також служить профілактикою остеопорозу. Сподіваюся, вам сподобалось займатися спортом та насолоджуватися їжею та питтям.