Аналіз їжі та мікроелементів за допомогою хронометра - H
Ця стаття про одну Аналіз їжі та мікроелементів - безкоштовно, відвідування лікаря та без аналізу крові. Це можливо за допомогою порталів Cronometer.com (Англійська) та fddb.info (Німецька). На обох веб-сайтах все, що з’їдено протягом дня, можна ввести та записати в таблицю. Виходячи з цього, за допомогою таблиць поживних речовин розраховується, що міститься в окремих продуктах харчування та продуктах харчування - детально на мікроелементи, підсумовується та ділиться на наступні категорії:
- вуглеводи(Клітковина, фруктоза, глюкоза, сахароза, лактоза, ...)
- Жири(Омега3/6, ненасичені, насичені, трансжири)
- Білки(розділені на окремі амінокислоти)
- Мінерали (цинк, магній, кальцій, калій, ...)
- Вітаміни (вітаміни A, B, C, D, E та K)
- Мікроелементи (хром, молібден, залізо тощо)
Крім того, стосовно еталонних значень (США) та/або індивідуального профілю поживних речовин, кольори світлофора та Co. візуалізують, чи досягнуто цих (або власних) цілей.
Примітка: У мене в блозі є дві статті про кронометр!
Що це мені приносить?
Погляди та аналіз мені допомогли, наприклад:
- Дізнайтеся більше про макроелементи (вуглеводи, білки або жири) та калорії в продуктах та їх пропорції.
- щоб дізнатися, де що в ньому, наприклад, багато вітаміну С або Е, більшість жирів кальцію або омега-3.
- щоб з’ясувати, чи є чи де вагомий дефіцит у моєму харчуванні (особливо стосовно вітамінів, мінералів, білків тощо).
- Щоб оптимізувати свою дієту чи їжу - якісно та кількісно.
Важливо: Кронометр = валове споживання! = Чисте споживання
Кронометр також є лише допоміжним засобом. Що є в їжі і що організм поглинає з неї або з неї - це два різні черевики. Тож жиророзчинні вітаміни, наприклад, ß-каротин з моркви, краще засвоювати та вживати з деяким вмістом жиру - досить кількох грамів. Фітинова кислота з горіхів та Ко заважає засвоєнню цинку та заліза - вітамін С та цибуля сприяють цьому. Полив і пророщування горіхів, бобових та зернових культур розщеплюють фітинову кислоту. Приготування їжі та подрібнення (наприклад, коктейль) робить багато поживних речовин більш доступними (руйнування клітинних стінок) - проблеми зі шлунком та кишечником, однак перешкоджають всмоктуванню - і так далі, і так далі. Валовий (з’їдений) не чистий (спожитий)!
Кронометр також не диференціює, наприклад, між варіантами вітаміну К1 та К2, і немає даних або референтних значень для багатьох несуттєвих, але важливих білків (наприклад, таурину).
Якщо все нормально за даними кронометра Тож не все повинно бути нормально - бути. Однак, якщо у вас десь (великий) дефіцит або надлишок за даними кронометра - у цьому випадку ви отримуєте цінну інформацію, інформацію та потенціал, над яким слід подумати - наприклад, щодо занадто великої кількості насичених жирних кислот, несприятливого співвідношення омега 3 до 6 жирних кислот та амінокислоти -Профіль (тобто розподіл білків по відношенню до окремих амінокислот) тощо.
На практиці: те, що я з’їдаю за один день
Для того, щоб пройти практику, я одного разу ввів типовий для себе день у Кронометрі. Я сам волію використовувати англійський кронометр, тому що аналіз йде трохи далі, ніж у FDDB. Якщо ви віддаєте перевагу німецькій мові - вам слід використовувати FDDB. Рахунок у Кронометрі можна швидко відкрити, і ви можете розпочати щоденний перегляд за допомогою "Додати їжу". Як варіант, це також можна зробити за допомогою програми - але для цього вам потрібен платний рахунок. Коли все введено, це виглядає так (Примітка: Повний список доступний, натиснувши на зображення вгорі праворуч):
При введенні їжі кількість дається в грамах, або, наприклад, одиниця помідора «середнього розміру», зубчика часнику, шматочка пирога тощо. Але найкраще зважувати їжу на початку.
Огляд калорій
При введенні їжі огляд калорій (нижче) постійно оновлюється.
Потім "необхідні" щоденні калорії (тут 2462) обчислюються на основі значень, наведених у налаштуваннях профілю, для зростання, маси тіла, рівня активності та цільової ваги (і цільового збільшення/втрати ваги в кг на тиждень).
Потім стовпчики та кругова діаграма показують склад калорій. Мої рекомендації такі: 10% калорій має надходити з білків (приблизно 70 г), 15% з жиру та 75% з вуглеводів. Це приблизно відповідає нормальному в Німеччині до 200 років тому (тобто до промислової їжі та надлишку цукру, жиру, м’яса та молочних продуктів).
Детальний аналіз
Потім окремі інгредієнти та мікроелементи розбиваються на різні групи на основі референтних значень FDA (Food & Drug Administration) США. Значення FDA США порівнянні зі значеннями DGE, тобто в більшості випадків рекомендовані мінімальні значення споживання на день.
Як видно, мій профіль поживних речовин довідкового тегу досить хороший. Не надто багато калорій, достатня кількість води (особливо у фруктах та овочах - найкраще відфільтрована та покращена вода) і вітаміни - це плюс. Але докладніше.
вуглеводи
Цей погляд показує вуглеводи та клітковину. За даними FDA США, це повинно бути щонайменше 40 г клітковини - але тут краще і більше, а історична норма становила близько 100 г.
Чи важливо харчове волокно? Безумовно, оскільки без клітковини, наших маленьких помічників у шлунку та кишковому тракті, бактерії (також звані мікробіомами або шлунково-кишковою флорою) голодують - це не є гарною ідеєю, як коротко представлено тут. Більша частина клітковини міститься в необроблених фруктах, овочах та зернах - але не в молочних продуктах, м’ясі або яйцях і значно менше в оброблених зернах, кукурудзяних пластівцях тощо.
Потім вуглеводи розщеплюються до окремих цукрів. Це для мене менш цікаво, слід зазначити, що фруктоза може метаболізуватися лише через печінку. Отже, якщо у вас проблеми з печінкою, не слід їсти занадто багато фруктози - що є більшою проблемою, коли вона походить від рафінованого цукру - не стільки від фруктів.
Жири
Тоді аналіз жиру дуже цікавий - принаймні для мене, оскільки я також їв менше жиру (на момент написання цієї статті). Транс-жири (наприклад, у маргаринах), холестерин (із продуктів тваринного походження) та насичені жири дуже шкідливі. Крім того, жири омега 3 та 6 повинні (в ідеалі) мати співвідношення приблизно 1: 3. Історично це було, мабуть, навіть 1: 1, хоча ситуація з даними не ясна. Наприклад, у льняному насінні багато омега-3, наприклад.
Якщо ви подивитесь на мої дані, то побачите, що омега 3/6 майже у співвідношенні 1: 3, а споживання трансжирів та холестерину практично дорівнює нулю. Крім того, лише дуже мала частка складається з насичених жирів.
Оскільки жири становлять лише близько 15% загальної калорійності споживання (середній показник у Німеччині становить близько 35-40%), проблем з високим рівнем холестерину немає, про що я вже повідомляв тут, Ессестин клінічно підтвердив. Але це не обов'язково має бути так мало жиру.
Білки
«Але звідки ви берете білок як веган?» - багато людей все ще люблять чути. Білок часто асоціюється з м’ясом - це не неправильно, але це далеко не єдине джерело.
Це правда, що всі продукти містять білок. А якщо ви хочете багато, просто погляньте на бобові: сочевиця (коричнева, жовта тощо), квасоля (чорна, біла, зелена тощо), горох, нут, люпин - і так далі, а іноді і з одним 40% білка!
DGE рекомендує щонайменше 0,8 г білка на 1 кг ваги тіла, 1,0 г для помірних фізичних навантажень і максимум 1,2 г для великої фізичної активності. Без будь-яких серйозних змін, я отримую 1 г білка на кг ваги тіла, включаючи досить збалансований розподіл між основними амінокислотами. Оскільки 8 всіх різних амінокислот повинні надходити в організм через їжу. Щоб не робити все це занадто складним, література розповідає лише про білок в цілому для неспеціалістів і дає пристойний запас міцності - так що вживання змішаної та/або дефіцитної дієти дійсно підходить для кожної людини.
Лікар. Якобс також повідомляє тут, що надмірно поглинені білки, як правило, створюють проблеми або створюють навантаження на наш метаболізм - оскільки вони повинні утилізуватися та виводитися через складні метаболічні ланцюги та продукти. Однак вся справа в темі, щодо якої існує багато думок - у цьому відношенні я спочатку орієнтуюся на рекомендації DGE та ВООЗ.
Вітаміни
Я б сказав: Spot-On! А кронометр навіть не враховує мої попередньо пророщені або пророщені насіння та зерна. Я також не входив у паростки брокколі та квасолі.
Той, хто задається питанням про вітамін D (3) та B12 - ось як це є, і тому я доповнюю обидва. Фон детально пояснюється у посиланнях.
Тоді мене дивує те, чому, будучи людиною вагою 72 кг із середнім показником 2300 калорій, я іноді значно перевищую рекомендовані або мінімальні значення. Тоді референтні значення не надто низькі? Як уже зазначалося на початку, ніщо з цього не є точною наукою - те, що ми вимірюємо, що міститься в яблуці, дуже коливається. Яблуко в цілому має сильніший ефект, ніж його окремі хімічні частини, з яких наука (і кронометр) фіксує лише дуже незначну частину. Тут все слід розуміти як приблизну фігуру великого пальця - хоча я бачу як перевагу в кінцевому підсумку значно перевищити контрольні значення - звичайно, лише при повноцінному харчуванні.
У зв'язку з цим я ще раз зроблю порівняння із середньою закусочною, якою я колись був, тут, у блозі, та порівняю аналізи. Важливо враховувати, що такі речі, як приготування, органічна їжа, свіжість тощо, можуть впливати на вітаміни. Готувати свіжу їжу або готувати на пару самостійно - або варити - і - холод із їдальні має значення - як із добавками або без них. Про що не слід забувати в цьому контексті - вітаміни частково чутливі до нагрівання і в овочах, особливо при неправильному зберіганні, частково дуже швидко втрачаються (окислення).
Мінерали
Навіть з мінералами все в зеленому. Тільки ті Я скоригував еталонну специфікацію кальцію - в США, а також DGE, тут вказано 1000 мг, які я зазвичай вважаю надмірно високими. Маючи суто рослинну дієту, Dr. Джейкоб та інші дослідження, ймовірно, починаються з приблизно 550 мг кальцію. У випадку з кальцієм, здається, теж "занадто багато", хоча це може здатися дуже доречним навіть нижче 1000 мг/день. У моїй статті про кальцій є більше.
Що все ще приємно бачити: історичного співвідношення натрій (натрій) - калій (калій), про яке я вже повідомляв у своїй статті про натрій, можна легко досягти за допомогою дієти. Правило (для тих, хто харчується змішаним харчуванням), швидше за все, становить 2-4 г калію, а потім до 3 г (або більше) натрію. Зовсім не добре (в історичному контексті).
З моєї точки зору, залізо абсолютно не є проблемою для чистої їжі рослин - якщо зрозуміти основні механізми, а постраждала людина - це не жінка з ((надзвичайно) сильними менструаціями. Все інше - це міфи з моєї точки зору - як підтверджує BfR Якщо я не вживаю молочні продукти (включаючи додаткові кальції в мюслі), засвоєння заліза менш заважає - проростання зернових продуктів (але також насіння, насіння, горіхи та бобові) розщеплює інгібітори трипсину, фітинові кислоти тощо та сприяє підвищенню вітаміну С. Важливо знати стосунки та харчуватися різноманітною (і повноцінною - але не обов’язково цільнозерновою) дієтою.
Детальні види
Мені дуже приємно в кронометрі те, що коли я навожу курсор миші на одне із значень детального аналізу - відкривається маленьке спливаюче вікно, яке показує 10 найкращих продуктів, у яких відповідна життєво необхідна речовина знаходиться в максимальній кількості є.
Тоді також дуже легко - у разі дефіциту або «занадто багато» - швидко побачити, що ще можна з’їсти чи чого слід уникати. Як результат, досить швидко дізнається, що в ньому є, що також допомагає скласти різноманітне і суттєве щоденне меню.
Прикладом може служити, наприклад, кальцій, для якого DGE каже, що для цього ми повинні споживати молочні продукти. Однак, за моїми дослідженнями, це не така гарна ідея ...
Але чому б не просто брокколі, а взимку - гарбуз та картопля?
Те саме стосується заліза. Тож для мене часте питання про «вегетаріанську» дієту та дефіцит заліза - також, як підтверджується моїми показниками крові - є невідомою справою, як я вже пояснював вище. Навпаки, лакто-вегетаріанці часто мають цю проблему, особливо коли вони споживають мало цільної їжі та молочних продуктів під час (майже) кожного прийому їжі.
Мій висновок
Тоді мені дуже допоміг Кронометр, і в той же час я багато дізнався про (приблизні!) Інгредієнти окремих продуктів. Все це зайняло 4-8 тижнів, і з тих пір я лише знову використовую Кронометр або FDDB, щоб швидко перевірити, що має той чи інший інгредієнт. Але навіть те, що я фактично роблю лише для публікацій тут, у блозі.
Хоча я також мав уроки домашньої економіки - де ці теми коротко торкались - це було все 30 років тому. Поміж я просто їв «якось» або «як інші» ... згодом я часто сам готував, але без посилання на те, що насправді в ньому - головне, щоб він був смачним 😉 А якщо голод був швидким, то це було плитка шоколаду, плитка шоколаду, печиво і, коли я зробив це "краще", багато трейл мікс і Ко. Багато жиру та швидких вуглеводів завжди можливо 😉
Що ще це приносить? Наприклад, коли я сьогодні їжджу на довші велосипедні екскурсії, я набагато краще знаю, як я можу робити покупки та їсти спеціально, щоб не впадати в середньостроковий дефіцит калорій та поживних речовин, не хворіти та залишатися продуктивним. Різниця в тому, чи просто ви проїдете 150 км «навколо кварталу», або якщо ви перебуваєте на вулиці протягом кількох тижнів на велосипеді, наметі та кемпінгу.
Заключні думки ... & будь ласка, не панікуйте і сприймайте все це занадто серйозно!
Кронометр також є лише допоміжним засобом. У їжі є набагато більше, ніж знає кронометр або DGE. Посилальні значення відповідають "редукціоністському" способу мислення, який намагається все проаналізувати, а потім перелити в таблиці та значення. Це грубий підхід до орієнтації - але також саме такий і не більше того.
Оскільки натуральна їжа - це більше, ніж сума їх частин, і взаємодіють одна з одною - в хорошу чи гіршу сторону. Крім того, вміст поживних речовин у їжі залежить від часу збору врожаю, ґрунту, клімату, сонячних годин у відповідному році, підготовки та зберігання тощо. Стор. Таблиці Cronometer & Co. також не можуть це відображати. Що там хто вимірював, коли, де і як часи залишається незрозумілим. Крім того, кожна людина також приносить та/або має інші генетичні фактори - а також різну шлункову та кишкову флору (мікробіом) і по-різному поглинає та використовує поживні речовини (можливо, також через хворобу).
Тому Кронометр і FDDB слід розглядати як першу допомогу для орієнтації - щоб отримати відчуття розмірів - щоб не бракувало справді важливих речей (стосовно їжі).
P.S. до DGE & Co .: Я не посилаюся на них, бо маю на увазі те, що вони пишуть, є найкращим та/або найбільш оптимальним статусом - а тому, що рекомендований там мінімальний (мінерали, вітаміни тощо) та максимальний (жири, сіль тощо) щоденне споживання це перший приблизний орієнтир.
Залиште коментар скасувати відповідь
Ви повинні увійти в систему, щоб залишити коментар.