Схуднути; через спорт; Персональний тренінг Гайдхаузен, Богенгаузен
Важливо попрощатися з двома помилковими уявленнями:
• що базові тренування на витривалість необхідні для того, щоб зменшити відсоток жиру в організмі людини
• Що для цього потрібні тренування на витривалість в області жирового обміну.
Силові тренування на першому місці
Єдиним вирішальним аспектом при схудненні є негативний енергетичний баланс, а не те, що ви їсте, а також не те, як часто і в який час ви їсте (ключове слово "скасування вечері"). Головне - бути фізично активним у будь-якому віці. Кожному з нас доводилося стикатися із законами термодинаміки в школі. Так було в 8 класі. Однак багато людей, здається, про це забули. Простіше кажучи: Якщо ви не будете наполегливо працювати, ви не побачите результатів. Іншими словами, негативний енергетичний баланс також можна пояснити наступним чином: «Споживання калорій вище, ніж споживання калорій» (спорт, тренування) замість «Споживання калорій менше, ніж споживання калорій» (дієта), оскільки це враховує важливість підвищеного споживання енергії за рахунок фізичних навантажень. Просте обмеження калорій без одночасного збільшення фізичної активності призведе лише до зниження швидкості основного метаболізму та зменшення м’язової маси в середньо- та довгостроковій перспективі, що ще більше зменшить швидкість основного метаболізму та зменшить кількість жиру в організмі в довгостроковій перспективі. Успіх так званих голодних дієт або крах-дієт обмежений з самого початку коротким періодом часу. Має сенс лише помірний негативний енергетичний баланс.
Поєднання ефективних силових тренувань та тренувань на витривалість розплавляє любовні ручки.
Тип фізичної активності, що призводить до негативного енергетичного балансу через відповідні витрати енергії, є вторинним. Будь то велосипедна екскурсія, скандинавська ходьба в лісі, перенесення рухомих ящиків, танцювальний клас чи конкретна спортивна програма - зрештою не вирішальне значення. Головне - рухатися регулярно та з інтенсивністю, яка виходить за рамки звичних повсякденних стресів. Якщо справа стосується болючих м’язів, це нормально. Це також частина навчання.
Тренування з обтяженнями є більш ефективними
Що стосується схуднення за допомогою спорту, наприклад, "Tremblay et al" та інші дослідження вже давно змогли продемонструвати, що - виміряно з точки зору часу - силові тренування призводять до більш ефективного зменшення жиру в організмі, ніж тренування на витривалість. Мене вражає, що ці багато публікацій, які публікуються вже давно, реалізуються, мабуть, небагато тренерів. Часто люди говорять про тренування на витривалість лише тоді, коли йдеться про зменшення жиру в організмі. На цьому етапі я хотів би нагадати "невіруючим" або "скептикам" спринтерів, які не проходять жодного тренувального обміну жирів і які, особливо у фазах високоінтенсивних силових та швидкісних силових тренувань, просто спалюють підшкірний жир з м'язів - навіть без "підтримки" допінг.
"Ефект післяопіку"
Пояснення, чому силові тренування настільки ефективно допомагають схуднути, досить просте:
1. Витрати енергії під час занять з інтенсивної силової підготовки практично такі ж високі, як у тренувальних тренувань на витривалість тієї ж тривалості. Однак це означає не час, проведений у студії на підтримку соціальних контактів, а чисто інтенсивний час тренувань.
2. Справжнім «секретом», що стоїть за інтенсивними силовими вправами, є так званий «ефект післяопіку». Іншими словами: збільшені енергетичні витрати після тренувань і, отже, посилене бета-окислення (спалювання жиру) у стані спокою, яке триває до 24 годин і спричинює збільшення базового обміну речовин у довгостроковій перспективі. На цьому місці я хотів би ще раз згадати, що неактивні та регенеруючі м’язи отримують свою енергію майже виключно за рахунок бета-окислення.
Збільшення швидкості базального метаболізму та «ефект післяопіку» спочатку не залежать від збільшення м’язової маси за рахунок силових тренувань, і йдуть рука об руку з ними лише у більш тривалий період тренувань. З чисто терапевтичної точки зору дуже бажано повернути втрачену м’язову масу за допомогою силових тренувань. Найпізніше з 30 років ми втрачаємо один відсоток м’язової маси на рік, коли ми фізично неактивні. Це може звучати відносно невпевнено, але це не має незначного впливу на наш рівень базального метаболізму.
Покращена чутливість до інсуліну
Відсутність схуднення завдяки тренуванню метаболізму жиру
Той, хто рекомендує дієту в поєднанні з тренуванням з «пульсом спалювання жиру» з метою схуднення, не розумів фізіології ефективності проміжного метаболізму.
A, як його справедливо називають, "тренування метаболізму жиру" - а не "тренування спалювання жиру" - це не "тренування для втрати жиру", навіть якщо його часто так навчають. Тренування жирового обміну - це великі тренування на витривалість, засновані на методі витривалості. Він служить для економії м’язової енергії під час тривалих стресових періодів. Напружені м’язи «вчаться» зберігати свої цінні - оскільки обмежені - запаси глікогену та отримувати енергію (АТФ) переважно за рахунок спалювання жиру (точніше: спалювання вільних жирних кислот = бета-окислення).
Ілюзорність для нетренованих
Під час тренувань на метаболізмі жиру тренувальник формує основу довготривалої витривалості, і, отже, цей вид тренувань важливий для велосипедистів, триатлетів, марафонців тощо. Це не має нічого спільного із схудненням у сенсі оздоровчого спорту! Кількість жиру, який «спалюється» під час тренувань, не має значення з точки зору бажаного зменшення жиру в організмі. Як зазначалося вище, єдиним вирішальним фактором тут є негативний енергетичний баланс - і це триває процес.
Крім того, тренування метаболізму жиру у справжньому розумінні цього слова для нетренованої ожирілої людини в будь-якому випадку є ілюзією. Він не в змозі гарантувати ні метаболічні, ні біомеханічні вимоги з боку його опорно-рухового апарату, щоб виконати довготривале навантаження на витривалість.
«Пульс спалювання жиру» - нонсенс
Отже, існує лише один тренінг метаболізму жиру, заснований на частоті серцевих скорочень, але жоден «пульс спалювання жиру», за допомогою якого ми можемо зменшити зайву вагу. Тільки для запобігання непорозуміння: Ніхто не повинен напружувати себе занадто інтенсивно. Наскільки інтенсивним має бути тренування на витривалість, завжди залежить від індивідуального стану тренувань та результатів.
Спалювання жиру
В кінці цієї статті я хотів би виправити, що у випадку великої роботи з м’язами вироблення енергії з жиру не починається через 20 і більше хвилин, а існує з першого моменту. Енергозабезпечення м’язів відбувається не одне за іншим, а одне поруч. Зважування різних режимів виробництва АТФ відрізняється залежно від швидкості потоку енергії, яка, в свою чергу, визначається інтенсивністю вправ. Тільки при тренуванні з інтенсивним навантаженням з самого початку спалювання жиру майже не відіграє жодної ролі. Це, в свою чергу, не має значення щодо бажаного зниження відсотка жиру в організмі. Той, хто зрозумів енергетичний баланс, знає, що за той самий проміжок часу перетворюється більше енергії з більшою інтенсивністю навантаження, ніж з низькою інтенсивністю навантаження. Ці знання допомагають при будь-якій дієті.
Отримайте своє сьогодні
Безкоштовний аналіз потреб вартістю 149,00 євро
і з’ясуйте, як можна швидко та стійко зменшити жир.