Схуднути Девід ШМІДТ
Як швидко схуднути: 3 простих, науково обґрунтованих крокиІснує багато способів швидко схуднути.
Однак більшість із них змусять вас голодувати і бути незадоволеними.
Якщо у вас немає залізної волі, то голод змусить вас швидко відмовитися від цих планів.
Викладений тут план:
Різко знизити апетит.
Змушуйте худнути швидко, без голоду.
Одночасно покращуйте своє метаболічне здоров’я.
Ось простий 3-кроковий план швидкого схуднення.
1. Зменште споживання цукру та крохмалю
Найголовніше - це зменшення цукру та крохмалю (вуглеводів).
Коли ви робите це, рівень вашого голоду падає, і в результаті ви їсте набагато менше калорій.
Тепер замість того, щоб спалювати вуглеводи для енергії, ваше тіло починає харчуватися накопиченим жиром.
Ще однією перевагою скорочення вуглеводів є те, що він знижує рівень інсуліну, що змушує нирки вимивати надлишок натрію та води з організму. Це зменшує здуття живота та зайву вагу води.
Нерідкі випадки, коли за перший тиждень такого способу харчування втрачається до 10 фунтів (іноді більше), як жиру, так і ваги води.
Це графік дослідження, що порівнює дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру у жінок із ожирінням або надмірною вагою.
Група з низьким вмістом вуглеводів харчується до насичення, тоді як група з низьким вмістом жиру обмежена в калоріях і голодна.
Виріжте вуглеводи, і ви почнете їсти менше калорій автоматично і без голоду.
Простіше кажучи, скорочення вуглеводів призводить до втрати жиру на автопілоті.
АНОТАЦІЯ
Виключення з раціону цукру та крохмалю (вуглеводів) зменшить апетит, знизить рівень інсуліну та змусить схуднути, не відчуваючи почуття голоду.
2. Їжте білок, жир та овочі
Кожен ваш прийом їжі повинен містити джерело білка, жир та овочі з низьким вмістом вуглеводів.
Готуючи їжу таким чином, споживання вуглеводів автоматично потрапляє в рекомендований діапазон 20-50 грамів на день.
Джерела білка
М’ясо: яловичина, курка, свинина, баранина тощо.
Риба та морепродукти: лосось, форель, креветки тощо.
Яйця: найкраще цілі яйця з жовтком.
Важливість вживання великої кількості білка не можна переоцінити.
Доведено, що він збільшує обмін речовин на 80-100 калорій на день.
Дієти з високим вмістом білка можуть також зменшити тягу та нав’язливі думки про їжу на 60%, зменшити наполовину бажання перекушувати пізно ввечері та зробити вас настільки ситими, що ви автоматично з’їдаєте на 441 калорію менше в день просто.
Що стосується схуднення, білок є королем поживних речовин. Період.
Овочі з низьким вмістом вуглеводів:
Брокколі
Цвітна капуста
Шпинат
Помідори
Кале
брюсельська капуста
Капуста
Мангольд швейцарський
Листя салату
Огірок
Не бійтеся завантажувати свою тарілку цими овочами з низьким вмістом вуглеводів. Ви можете їсти величезну кількість його, не перевищуючи 20-50 чистих вуглеводів на день.
Дієта, заснована переважно на м’ясі та овочах, містить усі клітковину, вітаміни та мінерали, необхідні для здоров’я.
Джерела жиру
Оливкова олія
Кокосове масло
Олія авокадо
Вершкове масло
Їжте 2-3 рази на день. Якщо ви голодні вдень, додайте 4-й прийом їжі.
Не бійтеся вживати жир, адже намагання одночасно бути з низьким вмістом вуглеводів і з низьким вмістом жиру - це рецепт невдачі. Ви почуватиметесь нещасно і відмовитесь від плану.
АНОТАЦІЯ
Готуйте кожен прийом їжі з джерелом білка, джерелом жиру та овочами з низьким вмістом вуглеводів. Це дозволить вам дістати від 20 до 50 грамів вуглеводів і значно знизить рівень голоду.
3. Підняття тягарів 3 рази на тиждень
Вам не потрібно робити вправи, щоб схуднути за цим планом, але це рекомендується.
Найкращий варіант - ходити в спортзал 3-4 рази на тиждень. Зробіть розминку і підніміть тяжкості.
Якщо ви новачок у тренажерному залі, зверніться за порадою до тренера.
Піднімаючи тяжкість, ви спалите багато калорій і запобігнете уповільненню обміну речовин, що є загальним побічним ефектом схуднення.
Дослідження дієт з низьким вмістом вуглеводів показують, що ви навіть можете трохи набрати м’язи, втрачаючи значну кількість жиру в організмі.
Якщо підняття тягарів не підходить для вас, вам потрібно буде лише виконувати серцево-судинні вправи, такі як ходьба, біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді або плавання.
АНОТАЦІЯ
Найкраще робити якісь тренування на опір, як підняття тягарів. Якщо це не варіант, кардіотренування також ефективні.
Ви можете взяти один вихідний на тиждень, коли вживаєте більше вуглеводів. Багато людей воліють суботу.
Важливо дотримуватися здорових джерел вуглеводів, таких як овес, рис, лобода, картопля, солодка картопля, фрукти тощо.
Але існує лише один день вищих вуглеводів - якщо ви почнете робити це більше одного разу на тиждень, ви не досягнете особливого успіху на цьому фронті.
Якщо ви повинні з'їсти страву і з'їсти щось нездорове, то зробіть це цього дня.
Майте на увазі, що вам НЕ потрібно приймати обманну їжу або вуглеводні добавки, але вони можуть стимулювати певні гормони, що спалюють жир, такі як лептин і гормони щитовидної залози.
Ви набиратимете вагу протягом дня їжі, але більшу частину часу це буде вага води, і ви втратите її знову протягом наступних 1-2 днів.
АНОТАЦІЯ
Мати один день на тиждень, коли ви їсте більше вуглеводів, цілком нормально, хоча це не потрібно.
А як щодо калорій і контролю порцій ?
Немає необхідності рахувати калорії до тих пір, поки ви тримаєте вуглеводи на дуже низькому рівні і дотримуєтесь білка, жиру та овочів з низьким вмістом вуглеводів.
Однак, якщо ви дійсно хочете їх порахувати, використовуйте шкалу.
Існує багато чудових інструментів, за допомогою яких можна відстежувати, скільки калорій ви споживаєте.
Ось список з 5 безкоштовних та простих у користуванні лічильників калорій.
Основна мета цього плану - утримувати вуглеводи нижче 20-50 грамів на день, а решту калорій отримувати з білків і жирів.
АНОТАЦІЯ
Підрахунок калорій не є необхідним для схуднення за цим планом. Дуже важливо суворо тримати вуглеводи в межах від 20 до 50 грамів.
10 порад для полегшення (і прискорення) схудненняОсь ще 10 порад, які допоможуть вам схуднути ще швидше:
Снідайте з високим вмістом білка. Показано, що сніданок з високим вмістом білка зменшує тягу та споживання калорій протягом дня.
Уникайте солодких напоїв та фруктових соків. Це найбільше збільшувальне, що ви можете вкласти у свій організм, і уникати їх може допомогти вам схуднути.
Пийте воду за півгодини до їди. Дослідження показало, що вживання питної води за півгодини до їжі збільшило втрату ваги на 44% за 3 місяці.
Вибирайте продукти, що сприяють схудненню. Деякі продукти дуже корисні для втрати жиру.
АНОТАЦІЯ
Дуже важливо дотримуватися трьох правил, але є ще кілька речей, які ви можете зробити, щоб пришвидшити процес.
Як швидко ви програєте (та інші переваги)
Ви можете розраховувати втратити 5-10 фунтів ваги (іноді і більше) протягом першого тижня, а потім постійно худнути після цього.
Я можу особисто втратити 3-4 фунти на тиждень протягом декількох тижнів, якщо роблю це суворо.
Якщо ви новачок у дієтах, то, швидше за все, все рухається швидко. Чим більше ваги вам доведеться скинути, тим швидше ви її втратите.
Перші кілька днів ви можете почуватися трохи дивно. Усі ці роки ваше тіло спалює вуглеводи, тому потрібен час, щоб звикнути спалювати жир.
Це називається "грипом з низьким вмістом вуглеводів" або "кето-грипом", який зазвичай закінчується протягом декількох днів. Для мене потрібно три. Додавання трохи більше солі у свій раціон може допомогти вам це зробити.
Після перших кількох днів більшість людей повідомляють, що почуваються чудово, з більшою енергією, ніж раніше.
Незважаючи на десятиліття проти жирової істерії, дієта з низьким вмістом вуглеводів також покращує ваше здоров'я ще кількома способами:
Цукор у крові, як правило, різко падає на дієтах з низьким вмістом вуглеводів.
Тригліцериди мають тенденцію до зниження.
Знижується рівень холестерину ЛПНЩ (поганий холестерин), малий і щільний.
HDL холестерин (хороший холестерин) збільшується.
Артеріальний тиск різко покращується.
До всього іншого, дієти з низьким вмістом вуглеводів здаються такими ж простими, як і дієти з низьким вмістом жиру.
АНОТАЦІЯ
Ви можете розраховувати на велику вагу, але це залежить від того, наскільки швидко це станеться. Дієти з низьким вмістом вуглеводів також покращують ваше здоров’я багатьма іншими способами.
Для схуднення не потрібно голодувати
Якщо у вас є захворювання, поговоріть зі своїм лікарем перед внесенням будь-яких змін, оскільки цей план може зменшити вашу потребу в ліках.
Скорочуючи вуглеводи і знижуючи рівень інсуліну, ви змінюєте гормональне середовище і змушуєте своє тіло і мозок «хотіти» схуднути.
Це призводить до різкого зниження апетиту та голоду, усуваючи основну причину, по якій більшість людей зазнає невдачі за допомогою звичайних методів схуднення.
Доведено, що ви втрачаєте до 2-3 разів більше ваги, ніж дієта з низьким вмістом жиру та низькою калорійністю.
Ще однією великою перевагою для нетерплячих людей є те, що початкове падіння ваги води може суттєво змінити масштаб наступного ранку.
Ось кілька прикладів прості, смачні страви з низьким вмістом вуглеводів, які можна приготувати менше ніж за 10 хвилин: 7 здорових страв з низьким вмістом вуглеводів за 10 хвилин або менше.
У зв’язку з цим ви можете їсти гарну їжу, поки не насититесь і знову не втратите тонну жиру. Ласкаво просимо до раю.