Схуднути для поліпшення роботи - Відстані
Бути легким - це перевага для бігуна. Це вигідно, коли вам доведеться пересувати свою вагу на кілька кілометрів відстані та метри D +. Однак якщо вам потрібно схуднути на кілька кілограмів, дуже важливо, щоб все вийшло правильно. Втрата ваги може принести більше шкоди, ніж користі.
Як може допомогти схуднення?
Жирова (жирова) тканина є основним запасом енергії в організмі. Однак це відносно пасивна тканина, тобто вона не здатна виробляти ефективну роботу. Наявність надлишкового жиру в організмі означає необхідність зайвої ваги, без жодної допомоги. Під час фізичних навантажень, таких як біг, ця зайва вага швидко стає втомлюючим для перенесення. Таким чином, зменшення вашої жирової маси (за необхідності) дозволить вам стати ефективнішими на стежках.
Будьте обережні, однак втрата ваги та втрата жиру не завжди йдуть рука об руку! Якщо ви хочете схуднути, щоб стати більш ефективним, ви повинні втратити жир і особливо не м’язи. Ваші м’язи - це ваша сила.
Стратегії для прийняття
1. Уникайте суворих обмежень енергії
Перш за все, терпіння має важливе значення, коли ви хочете досягти втрати ваги, орієнтованої на жирову масу. Прагніть до зменшення ваги на 0,7 до 1% на тиждень. Швидше схуднення призведе до втрати м’язової маси, а отже, до зниження сили та сили. Щоб підтримувати цей темп, плануйте щоденний дефіцит енергії близько 500-700 калорій на день і плануйте достатньо часу до важливих подій вашого сезону. Тож може бути непоганою ідеєю починати схуднення взимку. Ще одна хороша ідея - звернутися до дієтолога, який допоможе вам жонглювати цими цифрами.!
2. Зосередьтеся на дещо вищому щоденному споживанні білка
В умовах дефіциту енергії білки допомагають зберегти м’язову масу, крім того, що більше насичуються їжею. Обов’язково розподіліть білок рівномірно протягом дня, а не концентруйте його в одному прийомі їжі. Обід - це часто їжа з недостатнім споживанням білка, подумайте! Прагніть щонайменше 0,3 г білка на кілограм ваги тіла за один прийом їжі та принаймні одну закуску з високим вмістом білка.
3. Прийміть дієту з низькою щільністю енергії
Щільність енергії - це співвідношення між калорійністю їжі та її об’ємом. Низька щільність енергії означає, що велика кількість їжі забезпечує мало калорій. Продукти з низькою щільністю енергії дозволяють мати повні тарілки, незважаючи на обмеження калорій. Це більше наповнює ... і менш розчаровує!
Щоб зменшити енергетичну щільність раціону, переважно вибирайте продукти з високим вмістом води (овочі та фрукти), високим вмістом харчових волокон (овочі, фрукти, цільні зерна, бобові) та низьким вмістом жиру. Також обмежте споживання ультра-оброблених продуктів, які часто містять більше жиру та простих цукрів, крім того, що вони містять низьку кількість клітковини.
4. Налаштуйте програмиПрийом їжі відповідно до тренувань
Сплануйте споживання енергії на основі тренування так, щоб ви споживали вуглеводи в ключові моменти своїх зусиль, безпосередньо до і після тренування. Важливо давати м’язам достатньо пального під час більш складних тренувань, щоб зберегти хорошу якість роботи під час цих занять. Не потрібно намагатися оптимізувати свою вагу, якщо, навпаки, ви більше не можете правильно виконувати тренування.
Таким чином, краще споживати трохи більше вуглеводів у відповідний час, а в інші рази більше споживати після тренування. Будьте обережні, але деякі легші тренування можуть не вимагати від вас дотримання всіх рекомендацій щодо спортивного харчування (буквально закуска з високим вмістом вуглеводів; закуска з високим вмістом вуглеводів та білків після тощо) Іноді, бажаючи поправитись, деякі бігуни їдять трохи більше, ніж їх реальні потреби. Попросіть дієтолога провести вас.
5. Слідкуйте за рідинними калоріями
Рідка їжа набагато менше наповнює тверду їжу, і вона швидко і підступно збільшує щоденне споживання калорій. Мінімізуйте фруктові соки, солодкі напої, латте та/або ароматизовану каву, солодкі молочні напої та алкогольні напої. Вибирайте цілі фрукти замість соку і пийте воду, коли ви спраглі. Якщо ви хочете додати трохи смаку, хорошими варіантами є такі трав’яні чаї, як чай, трав’яні чаї та чорна кава (в помірних кількостях).
Ризики недостатнього споживання енергії
Занадто серйозне обмеження енергії впливає на вашу працездатність, особливо в період напружених тренувань. У довгостроковій перспективі, якщо ви продовжуєте надмірно позбавлятися себе, ваше тіло стає більш сприйнятливим до травм та респіраторних інфекцій. У деяких спортсменів також може розвинутися харчова недостатність, порушення сну і настрою, проблеми з травленням, ендокринні розлади, включаючи аменорею у жінок (припинення менструацій), а також зниження рівня тестостерону у жінок. У будь-якому випадку попрощайтеся з очікуваним поліпшенням.
Також майте на увазі, що цілком нормально для вашої ваги трохи коливатися протягом року залежно від різних етапів тренувань. Ваша оптимальна конкурентна вага - це не обов’язково вага, яку вам вдається підтримувати протягом року. Якщо ви сумніваєтеся, нагадуємо вам, зверніться до фахівця зі спортивного харчування, щоб направити вас у правильному напрямку та повною мірою скористатися втратою ваги.
Ізабель Морін - дієтолог-дієтолог і закінчила диплом зі спортивного харчування в Міжнародному олімпійському комітеті. Вона викладає в Квебецькому університеті в Труа-Рів'єр і співпрацює з La Clinique du Coureur. Ви можете познайомитися з нею в районі Квебека або віддалено. Для отримання додаткової інформації відвідайте його сторінці у Facebook.