Схуднути Ефективно бігати поодинці недостатньо
Час читання: 2 хвилини Багато людей починають бігати, щоб схуднути. Для деяких це переростає у справжню залежність, вони продовжують бігати навіть після того, як вже давно досягли бажаної ваги. Дійсно, багато бігунів дуже стрункі. Але біг - це насправді найкращий спосіб ефективно схуднути?
Ефективно схуднути: бігати поодинці недостатньо
Чоловік вагою 80 кілограмів, який бігає протягом години з темпом 6:00 хвилин на кілометр, за цей час споживає близько 800 кілокалорій. Це еквівалентно тривалому прийому їжі. Отже, як бачите, біг - це ефективний спосіб боротьби з небажаними кілограмами. Але якщо вашою основною метою є схуднення та втрата жиру в організмі, то вам слід піти іншими шляхами.
Постійно худніть: спочатку збільшуйте м’яко
Біг - це вид спорту з великим ударом. Це означає, що ваша кістково-м’язова система піддається величезному стресу. Досвідчені бігуни, які ретельно збільшували навантаження протягом багатьох років, можуть з цим змиритися. Однак новачки швидко перевантажують себе. Результат - перерва у тренуванні, і проект схуднення отримав свій перший демпфер.
Спочатку краще зосередитися на заняттях спортом, які легше стосуються суглобів. Тренуючись на крос-тренажері або спінінгу, а також при розслабленій скандинавській ходьбі, ви спалюєте значно менше калорій, але все одно худнете і таким чином постійно формуєте базову витривалість.
Як тільки ви важите на кілька кілограмів менше, навантаження на суглоби під час бігу також зменшується. Але якщо ви дійсно хочете знати про біг, спочатку слід чергувати біг з ходьбою або ходьбою і лише дуже обережно збільшувати навантаження.
Силові тренування: ефективно втрачайте вагу за рахунок росту м’язів
Крім того, вам слід робити силові вправи один-два рази на тиждень. Не хвилюйтеся, ви не отримаєте величезні м’язові пакети відразу. Жінки, зокрема, можуть позбутися цього страху: у них менше статевого гормону тестостерону, тому жінкам доводиться тренуватися набагато важче, ніж чоловікам, для товстих м’язів. Швидше за все, ви повинні сприймати силові тренування позитивно, оскільки вони формують тіло ефективніше, ніж чисті тренування на витривалість.
Нарощування м’язів має ще одну велику перевагу для схуднення, якої ви не можете досягти бігом: кожен кілограм м’язової маси, який ви нарощуєте, збільшує ваш щоденний калорійний обмін на 70–100 кілокалорій.
Цей "двигун внутрішнього згоряння" також працює, коли ви спите або коли у вас вихідний. Це переважає той факт, що ви зазвичай спалюєте менше калорій під час силових тренувань, ніж під час бігу. Однак ідеально, якщо ви поєднуєте тренування сили та витривалості. Це приносить вам більше різноманітності.
Жодного успіху без зміни дієти
Фізичні вправи - це одне, але ви схуднете довго, лише якщо зміните свій раціон. На цю тему можна писати цілі романи. Знижуючись до найнеобхіднішого, вам слід збільшити вміст білка у вашому раціоні (наприклад, нежирне м’ясо, риба, бобові, яйця, молочні продукти, ядра, горіхи) і, навпаки, економити вуглеводи - особливо ввечері.
Тому що коли запаси вуглеводів порожні, рівень інсуліну падає, і організм спалює жир перш за все. За цим принципом працює популярний метод «тонкий під час сну».
Вам однозначно слід уникати поєднання великої кількості фізичних вправ та зменшення споживання їжі (FDH & Co.). Це означає, що ви спочатку швидко худнете, але ви показуєте своєму організму дефіцит. Наслідки - це не тільки бурчання живота і поганий настрій, але й відомий ефект йо-йо: як тільки ви знову їсте «нормально», організм накопичує всю енергію, яку може отримати у вигляді жиру, для підготовки до наступного голоду озброювати.
Отже: Поєднуйте витривалість та силові тренування. Акуратно посилюйте стрес і їжте більш свідомо. Якщо ви тоді застосуєте трохи дисципліни і насолоджуєтесь цим "проектом", ви впевнені в успіху.
Фото: LIGHTFIELD STUDIOS/stock.adobe.com
PS: Управління якістю для нас важливо!
Будь ласка, повідомте нам, як вам подобається наш пост. Для цього натисніть на зірочки, показані нижче (5 зірочок = дуже добре):