Схуднути і схуднути найшвидшим, здоровим, найкращим способом

Схуднути - багато хто цього хоче! То який найшвидший і найкращий спосіб? Одне дослідження показало, що 90% жінок відчувають незручність у своєму тілі.

Це досить божевільна цифра, чи не так? Я хочу щось з цим зробити, ось чому ця стаття!

Навіть коли я розмовляю з жінками, які вже дуже добре навчені, їм все одно є на що поскаржитися. Яка справжня причина, чому багато жінок не задоволені своєю фізичною формою?

Худнути і худнути? Найшвидший, здоровий і найкращий спосіб

Будь то грудна клітка, низ, ноги, руки чи що завгодно - щось завжди є.

Що мене запитує більшість жінок: який найшвидший спосіб схуднути?

Незалежно від того, потрібно вам схуднути чи ні, це запитання я отримую досить часто - тому сьогодні я поясню, як це працює 🙂

Незалежно від статі, кожному потрібно зрозуміти кілька речей, перш ніж починати шлях зниження жиру в організмі.

Схуднути 1: Вам доведеться зробити кілька жертв

Я знаю, що це звучить логічно, кількість людей, які вирішили досягти мети і ні секунди не замислюються про роботу, яка її вимагає, велика.

Схуднути не завжди легко, і потрібен час, якщо ви хочете, щоб це тривало. Ви повинні бути готові на жертви, такі як час, гроші, енергія, їжа тощо - не багато людей готові це робити, тому вони вважають за краще залишатися товстими і нещасними.

Якщо ви готові зробити кілька жертв заради своєї мети, ви її досягнете - обіцяю.

Схуднути 2: безперервність має значення

Як і в будь-якому іншому, ваші результати не залежать від дня чи тижня.

Вони залежать від того, що ви робите за місяці та роки.
Якщо ви постійно дотримуєтесь здорового харчування та будете фізично активними, ваш фізичний стан покращиться. Якщо ви завжди щось просунете на короткий час, результатів не побачите.

Продовжити читання →: Рецепт: Дієти морозива самостійно без машини для морозива (схуднення, детоксикація або метаболізм)

Схуднути 3: Треба тримати - тримайся

Чому так багато людей повертають свою вагу після втрати її на дієті? Тому що вони повернулись до своїх старих харчових або фізичних вправ. Можливо, і те, і інше.

Те, що привело вас до місця призначення, - це також те, що тримає вас там. Будьте розумними, коли справа стосується зменшення жиру в організмі. Перестаньте витрачати свої гроші на скорочення або 4-тижневі програми, які вам не підходять.

Схуднути 4: Ви не завжди будете мотивовані

І знаєш що? Це цілком нормально!

Ніхто не має безмежної мотивації. Люди роблять успішними не те, що вони мотивовані 24/7 щодня. Особливістю цих людей є те, що вони все одно роблять, намагаються рухатися далі. Бувають дні, коли ти не хочеш овочів чи тренувань, і це саме ті дні, коли ти обробляєш і рухаєшся вперед, якщо дотримуєшся цього,

Схуднути 5: Досконалість неможлива (і непотрібна)

Справа не в досконалості, а в покращенні. Бажання бути ідеальним призведе лише до розчарування і не приведе вас туди, куди ви хочете піти.

Намагайся покращуватися, а не ідеально.

Схуднути 6: Процес нелінійний

Нарешті, зрозумійте, бувають тижні, коли ви виглядаєте підтягнутішими і почуваєтесь краще, а бувають тижні, коли ви цього не робите. Це не має нічого спільного з тим, що робиш щось неправильно - це просто означає, що ти вже пробував судовий процес і твоє тіло не буде продовжувати робити те саме весь час, іноді більше, іноді менше.

Тепер, коли ми розглянули 6 неймовірно важливих моментів, давайте поговоримо про те, як ви дійсно можете втратити свій жир.

Спочатку ми поговоримо про дієту (оскільки вона найбільше впливає на вашу вагу)

Потім трохи більше про тренування.

Дієта: Здорово схуднути, надзвичайно важливо

Ваша дієта є найважливішою з усіх, і її в основному можна розділити на 3 категорії:

Калорії
Макроелементи
Мікроелементи/клітковина

Коли ви їсте або які дієтичні добавки ви приймаєте, можуть становити 3-5% вашого загального успіху, тому я не витрачаю на це час тут.

Розглянемо кожну категорію:

Калорії

Все, що ви їсте, - це калорії, і в кінці дня саме їх кількість визначає, набираєте, втрачаєте чи підтримуєте вагу.

Макроелементи

Білки, вуглеводи та жири є макроелементами.

Вони складають ваші калорії.

Один грам вуглеводів і білків має 4 калорії. 1 грам жиру має 9 калорій.

Кожен макроелемент виконує різні функції для організму. Кількість цих макроелементів + ваші калорії неймовірно сильно впливають на ваш фізичний стан.

Мікроелементи/клітковина

Здоров’я та благополуччя. Для цього і потрібні мікроелементи/клітковина. Овочі та фрукти є основними джерелами і просто надзвичайно важливі для здорового організму.

Тепер, коли ви маєте хороший огляд цих трьох категорій, тепер є покрокове керівництво для вашого "плану харчування"

Схуднути - Крок 1: Дефіцит калорій

Ви хочете схуднути, так? Тоді, будь ласка, прочитайте дуже уважно зараз!

Дефіцит калорій (вживання менше калорій, ніж споживає ваше тіло) є важливим для схуднення. Тут є два варіанти: або менше їсти, або більше займатися, щоб спалити калорії.

На мій погляд, розумніше їсти правильну їжу, щоб довше залишатися ситим і, таким чином, вживати менше калорій. Це неймовірно, але кожен з моїх клієнтів, навіть якщо спочатку вони кажуть, що насправді не їдять так багато, калорій більше, ніж їх організм витрачає щодня.

Якщо ви знаєте, скільки калорій ви споживаєте щодня (ви вже підраховуєте свої калорії), я б почав з дефіцитом 300-500 калорій. Якщо ви хочете схуднути більше (10-20 кг), почніть з більшого дефіциту. звідти ви завжди можете зменшити подальше тощо (залежно від прогресу).

Якщо ви не знаєте, скільки калорій ви з’їдаєте в даний момент, ви можете і те, і інше

1: Введіть свої дані в онлайн-калькулятор, який дасть вам приблизне значення.
або

2: Введіть свою електронну адресу на мою сторінку внизу цієї статті, і я надішлю вам електронну таблицю на основі досліджень.

або

3: Заміна нездорової їжі на здорову та потенційний дефіцит.

Схуднути - Крок 2: Визначити макроелементи

Білок: важливий для підтримки м’язів, а також дуже наповнює.

Жир: необхідний для гормонів. Шкіра, волосся та інше. Крім того, вони також дуже і дуже ситні, оскільки зазвичай містять багато клітковини.

Вуглеводи: важливі для мозку. Вони забезпечують енергією, і це потрібно майже для всього. Будь то спорт, навчання, робота, розмова, водіння автомобіля .

Вам потрібні різні значення для кожної поживної речовини.

Білок: 1 грам на кг ваги тіла є хорошим значенням. Я знаю багато жінок, які погано реагують на велику кількість білка. Якщо це саме для вас, вам буде добре 0,5-0,75 грама.

Жир: більшості достатньо 0,5 грама на кг ваги. Якщо у вас є проблеми з концентрацією, ви можете піти на 0,75 грама.

Вуглеводи: Решта калорій тепер буде заповнена вуглеводами.

В основному це те, що я роблю зі своїми клієнтами, тільки я перевіряю їх значення щотижня, і ми спілкуємось про успіхи та певні ідеї, щоб потім можна було змінити.

Якщо ви не хочете рахувати калорії:

Їжте овочі з кожним прийомом їжі
Не додавайте соуси в їжу

Схуднути - Крок 3: Отримайте достатньо мікроелементів/клітковини

Цей крок має більше значення для вашого здоров’я, ніж для схуднення - але він принаймні настільки важливий.

Немає нічого поганого в тому, щоб час від часу їсти щось нездорове. Помірність і гнучкість - це порядок дня. Овочі Овочі Овочі . брокколі, шпинат, капуста, перець, гриби, помідори, салат, квасоля, сочевиця . так важливі для вашого здоров'я.

Ви не тільки хочете мати підтягнуте тіло, але й хочете бути здоровим.

Схуднути - Крок 4: Структуруйте свої страви та визначтеся, коли ви хочете що їсти

Цей крок залежить лише від вас. Ви хочете їсти 3 рази на день? Класно!
Ви б скоріше з’їли 6 маленьких? Також чудово.

Ваші калорії вирішують в кінці дня, тому диктувати, коли їсти, було б безглуздо.

Натомість адаптуйте його до свого повсякденного життя та особистих потреб.

Отже, стежте за калоріями, макроелементами, займайтеся спортом і сном. Визначте час, щоб він вас влаштував.

Фізична активність - Вправа для схуднення

Тренування з обтяженнями доведено як найефективніший вид спорту для схуднення та нарощування м’язів.

Увага: Якщо ви зробите це правильно Я ніколи не викладу просто план тренувань, не знаючи людини. Це небезпечно і не ефективно. На мою думку!

Тому незалежно від того, яку діяльність ви починаєте, пам’ятайте, що ви робите це правильно, а не просто стріляєте в неї.

Наприклад, багато людей кажуть собі: "Я зараз починаю бігати, тому що хочу стати спортивним".

Після 5 разів у них болять коліна і спина, бо вони навіть не знають, що роблять.

Саме тоді я почувався тоді, тому я знаю з досвіду.

Знайдіть заняття, яке наближає вас до вашої мети, але є також (дуже, дуже важливим) задоволенням.

Який сенс за тим, що вам справді зовсім не подобається, якщо ви хочете це робити все життя?.

Тренування з обтяженням безумовно мають деякі переваги:

підвищити впевненість у собі
Зміцнення м’язів (захист суглобів)
Здоровіше тіло
.

Як я вже говорив, я не буду вдаватися тут докладно, оскільки це буде далеко виходити за рамки цієї статті.

Однак кілька порад щодо силових тренувань:

2-4 рази на тиждень
Почніть повільно з повного плану тіла
Тренуйте великі групи м’язів (ноги, сідниці, спину, грудну клітку)
Слухайте своє тіло

Знову ж таки, проведіть дослідження щодо виду спорту, яким ви хочете зайнятися, і поговоріть з кимось, хто справді знає, чим займається.

Гаразд, поки що ви вже вивчили найважливіші відправні точки. Однак все-таки може трапитися так, що ви потрапляєте на плато і просто перестаєте худнути.

Ти застоюєшся.

Тому в більшості випадків доводиться нарощувати свій дефіцит. У вас є 2 варіанти для цього:
Їжте менше калорій або збільшуйте фізичну активність (не обидва одночасно)

Важливо:

Виконуйте будь-яке з цих дій, лише якщо протягом 3-4 тижнів ви не бачите прогресу. Не впадайте у терпіння і дійте занадто рано.
Почніть як можна менше. Не робіть вдвічі більше фізичних вправ або їжте лише половину калорій відразу. Почніть з малого - достатньо на 100-200 калорій менше.

Як ви бачите, якщо ваш успіх застоюється?
1. Дзеркальне зображення
2. Терези
3. Вимірювання (стегна, ноги, руки)

Як я вже сказав, залишатися терплячим - це головне.

Міфи та хибні уявлення про схуднення

Як ви вже могли помітити до цього моменту, рекомендації, які я даю, такі ж, як для чоловіка - і з поважної причини.

Шлях точно такий самий, кожен, хто розповідає вам щось інше, говорить вам нісенітниці, на жаль.

Звичайно, тут і там є невеликі відмінності, але загальна картина однакова.

Можливо, ви вже кілька разів читали, що жінки не повинні робити силові тренування, не повинні їсти вуглеводи тощо, і відразу. Ось кілька пояснень:

1) У жінок метаболізм повільніший, ніж у чоловіків

Це правда, але лише з однієї причини: жінки мають меншу м’язову масу. Якби вони мали однакову м’язову масу, у них був би дуже подібний метаболізм. Ось чому тренування з обтяженнями корисні для жінок; вони допомагають посилити їх обмін речовин.

Як результат, жінкам не потрібно стільки калорій, скільки чоловікам, щоб набрати вагу. Тим не менше, ви не повинні їсти мало, але стільки, скільки ви, як людина, яка має ваші цілі, можете/хочете.

2) Силові тренування роблять жінок мускулистими і мужніми

Неправда - багатьом чоловікам (включаючи мене, крім того, що я навіть не хочу бути дуже мускулистим) важко нарощувати м’язи, а у нас, чоловіків, набагато більше тестостерону, ніж у жінок, що дуже важливо для нарощування м’язів.

Тренування з обтяженнями не роблять жінок чоловічими або дуже мускулистими.
Що він буде робити, це швидше підвищити самооцінку, зміцнити м’язи та тонізувати тіло - визначте.

3) втрата жиру? = Кардіо

Ні ні. Ні.

Найкращий спосіб визначитись - тривати дефіцит калорій протягом тривалого періоду місяців.

Те, що ви не хочете робити, це занадто великий дефіцит, це призведе до того, що ваші м'язи в довгостроковій перспективі будуть сильно зменшені, і ви, швидше за все, не будете почувати себе особливо добре.

Я не думаю, що мені потрібно пояснювати це далі - безумовно, є розумніші та ефективніші способи зменшити жир, ніж у спортах на витривалість.

4) Вуглеводи роблять жінок товстими

Щось неправдиве.

Занадто багато калорій робить жінок, чоловіків та тварин товстими, а не вуглеводами.

Вуглеводи дуже корисні для вашого здоров'я, працездатності, зосередженості та складу тіла.

У багатьох планах харчування ви побачите, як сильно знижуються вуглеводи. Навіть не намагайтеся (моя думка). Я не знаю нікого, для кого це вдалося в довгостроковій перспективі, і мої клієнти їдять якомога більше вуглеводів, і так, у них все добре, подивіться тут, якщо ви хочете побачити кілька 🙂

5) Жир робить жінок товстими

І знову забудьте це відразу - див. Пункт раніше.

6) Занадто багато поганої їжі робить жінок товстими

Зрештою, занадто багато шкідливої їжі робить всіх жирними, але це менше через саму шкідливу їжу, а більше через надлишок калорій.

Гамбургери, картопля фрі, піца тощо просто калорійні, що дозволяє легко переїдати, а потім набирати вагу. Однак якщо ви з’їдаєте по одній із цих речей раз у раз і одночасно відстежуєте свої калорії, то у вас буде цілком добре.

Оскільки ми люди і потребуємо рівноваги, тому важливо час від часу частуватися чимось - контроль дуже важливий.

Схуднути - висновок:

У цій статті ви не знайдете нічого надзвичайно особливого, магічного чи надзвичайного, але проста 100% правда - ми обіцяємо.

Слідкуйте за своїм харчуванням
Будь активним у спорті
Зміна/обробка на основі результатів
Тримайся і не зупиняйся

Ці фактори спеціалізуються на вас та ваших потребах у довгостроковій перспективі, і ніщо не заважає вам досягти успіху.

Кожен, хто слідкує за мною, буде чути одне і те ж знову і знову в довгостроковій перспективі (з невеликими змінами, оскільки я, природно, розвиваюся далі). Однак я кажу вам лише те, що знаю, що це працює, і, перш за все, це доведено.

У наш час часто дуже важко відфільтрувати, що правильно, а що - фокус-покус.

Сподіваюся, ця стаття змогла допомогти вам і розширити ваші знання. Тому що ви можете потім передати це, щоб допомогти людям і перш за все досягти своїх цілей.