Схуднути і схуднути за 30 днів Харчування Середземномор’я
Ухвалення нової резолюції включає здорову тарілку. Дійсно, впровадження навіть невеликих змін у харчуванні та щоденних фізичних вправ може змінити довгостроково., говорить Лі Голдман, доктор медичних наук, віце-президент та виконавчий декан факультетів медичних наук та медицини Медичного центру Колумбійського університету.
Щодо фізичних вправ: "Проста порада - залишатися активним Він сказав. Пам’ятайте, що ви додаєте до свого повсякденного життя такі заходи, як відвідування тренажерного залу, піші прогулянки, а не проїжджання на короткі відстані або підйом по сходах замість ліфта.
Доктор Голдман також застерігає проти типова помилка - святкувати свою нову спортивну діяльність більш об’ємною їжею. "Не винагороджуйте себе за спожиті калорії, з'їдаючи стільки ж або більше", - підкреслює він.
Дотримуйтесь цієї місячної програми і знайдіть стрункіше, здоровіше тіло.
Спробуйте цю програму, щоб залишатись у прекрасній формі:
День 1: Визначте місію
Визначте конкретну оздоровчу місію на найближчі тижні (наприклад, «Я буду їсти два здорових прийоми їжі протягом двох тижнів») і дотримуйтесь її там, де ви це побачите. Пам’ятайте: це вихідний пункт, тому нормально починати з малого.
День 2: Почистіть свою шафу !
Позбудьтеся трьох харчових продуктів: тих, хто позначений як "з низьким вмістом жиру", "з низьким вмістом жиру" і "без жиру". Вони часто упаковують більше солі, більше цукру і навіть більше калорій, ніж версії з високим вмістом жиру.
День 3: зважтеся
Дослідження регулярно переносять шкалу з кращими результатами зниження ваги.
День 4: "Прогулянка" трохи більше кілометра
Гуляй, бігай, їзди на велосипеді, плавай і не забудь оцінити себе, вимірюючи час.
День 5: Їжте в невеликих стравах
Нові дослідження підтвердили ефективність старих дієтичних підказок: менші страви та споживання калорій, природно, зменшаться.
День 6: Спробуйте варіацію дошки птах-собака
Почніть з положення дошки, потім витягніть одну руку і протилежну ногу, не змінюючи постави; змінити сторони. Повторіть 10 разів для кожної сторони.
День 7: Замініть масло на авокадо
Всім подобається замінювати вершкове масло авокадо на тости з авокадо. Але ви також можете змінити інші рецепти, щоб збільшити споживання клітковини; замініть 1 столову ложку вершкового масла на 1/2 столової ложки авокадо.
День 8: Скануйте свою кухню
Чи є у вас продукти, які ви не можете перестати їсти, як тільки почнете? (попкорн та M&M.) Подумайте про те, що вони вам подарують, і очистіть три, які, як правило, відволікають вас від ваших цілей дієти.
День 9: Встаньте і активізуйтеся
Ходити, розтягуватися і навіть присідати щогодини. Нові дослідження показали, що тривале сидіння збільшує ваші шанси отримати хронічне захворювання, навіть якщо ви займаєтеся спортом.
День 10: Знову зважтеся
Якщо самозважування, здається, працює для вас, тестуйте себе раз на тиждень. Недавні дослідження показують, що якщо ви зважуєтеся принаймні раз на тиждень, це допоможе вам триматися на шляху до досягнення цілей щодо схуднення. Тим не менш, деякі люди часто розчаровують самозважування, особливо коли число на шкалі не завжди відображає реальне поліпшення, коли м’язова маса щільніша.
День 11: Побийте свій власний рекорд
4-го дня ви бігли, ходили або їздили на велосипеді якомога швидше. Сьогодні спробуйте перемогти цей час новим особистим рекордом.
День 12: Приготуйте відкритий бутерброд
Використовуйте лише один шматок хліба, який заощадить близько 100 калорій. Ви також можете замість хліба вибрати хліб із цільного зерна або салат.
День 13: Приправте вечерю
Такі продукти, як гострий перець та гострі соуси, мають термогенну дію, що буквально означає, що ви спалюєте зайві калорії. Спробуйте додати до салату нарізаний кубиками перець чилі.
День 14: поставте нову мету
Вже два тижні! Поставте нову мету або поглибте свою місію на День 1. (Чи вдалося вам їсти два здорових прийоми їжі на день? Прагніть до трьох здорових прийомів їжі на день протягом тижня).
День 15: Зломте яйце на сніданок
Починаючи день з білкової їжі, ви довше будете ситішими та задоволенішими. Спробуйте їх скремблювати або складіть у бутерброд. Яйця - одна з найпростіших (і найсмачніших) продуктів, що містять ситні поживні речовини в ранковій їжі.
День 16: випробуйте нову варіацію вправ
Дослідження 2015 року показало, що жінки, які пробували 30 хвилин нової аеробної варіації, насолоджувались тренуванням більше, ніж ті, хто дотримувався звичних звичних процедур. Перейдіть до однієї з фітнес-тенденцій.
День 17: Тренуйся! Перше, що потрібно зробити вранці.
Ранкова зарядка допомагає підтримувати ваш метаболізм у тонусі протягом усього дня. І хоча думка звільнити час перед виходом на роботу може здатися лякаючою, ви все одно можете знайти 2 хвилини для швидкого тренування.
День 18: Робіть гирі або ваги Гіревой
Повторіть 10-15 разів, щоб скористатися цією діяльністю.
19 день: їжте овочі
Чи можете ви прожити без м’яса наступні три дні? Спробуйте! Дослідження показують, що вегетаріанці, як правило, мають нижчий ІМТ, ніж ті, хто їсть м’ясо.
День 20: Виберіть знаменитий H2O
Зробіть воду основним напоєм на решту місяця. Ви все ще можете зберігати ранкову каву та вечірній чай/трав’яний чай.
День 21: Вправи на ковзання протягом усього дня
Зробіть світ своїм тренажерним залом! Перед чищенням зубів посидьте на стіні (сядьте біля стіни без стільця), зробіть 10-15 віджимань перед тим, як прийняти душ, і зробіть випад з вітальні у ванну.
День 22: Зробіть екскурсію на обід
Замість того, щоб провести обідню перерву сидячи на кухні (або ще гірше в офісі), виведіть колегу на швидку прогулянку протягом першої половини перерви.
День 23: Змішайте продукти
Насолоджуйтесь фруктами та овочами, які ви рідко їсте. Лише близько 13% дорослих отримують рекомендовану кількість фруктів на день (від 1 1/2 до 2 склянок), а менше 9% отримують свої добові дози овочів (2 до 3 склянок).
День 24: Тренуйтеся зі стрибком
Стрибайте протягом однієї хвилини, п’ять разів з’єднавши обидві ноги і чергуючи стрибками, розставивши ноги. Включіть невелику перерву між кожною варіацією.
25 день: Спробуйте метод Табата
Вправа, використовуючи лише свою вагу: метод Табата! Робіть присідання, віджимання, відрижки та присідання по 20 секунд кожен, відпочивайте 10 секунд між кожною варіацією. Повторити двічі.
День 26: Не забудьте зволожити
Випивайте ½ літрової пляшки води перед кожним прийомом їжі. Це допоможе вам почуватись ситими, споживати менше калорій і залишатися зволоженим.
День 27: Спробуйте пристосування для тренажерного залу, яким ви ніколи не користувались
Стрічки опору, кульки BOSU та ваги на щиколотці чудово спалюють зайві калорії.
День 28: Ви відчуваєте себе сильними ?
Зробіть 50 бурпі до кінця дня. Оптимізуйте рухи з варіаціями, що спалюють калорії.
День 29: Кухар з лободою
Насіння з високим вмістом клітковини можна використовувати навіть для скоринки пирога.