Схуднути, як довго це потрібно

калорій спалюєте

Якщо ви хочете схуднути для особливих випадків або просто хочете поліпшити своє здоров'я, втрата ваги є загальною метою для багатьох людей.

Щоб встановити реалістичні очікування, можливо, вам доведеться знати, який здоровий рівень схуднення.

У цій статті пояснюються фактори, які впливають на час схуднення.

Як відбувається схуднення

Втрата ваги відбувається, коли ви постійно споживаєте менше калорій, ніж ви спалюєте щодня.

І навпаки, збільшення ваги відбувається, коли ви постійно споживаєте більше калорій, ніж спалюєте.

Будь-яка їжа або напої, які ви споживаєте, що враховують калорії, враховуються в загальному споживанні калорій.

Тим не менш, кількість калорій, які ви спалюєте щодня, що називається витратою енергії або калорій, є дещо складнішою.

Витрати калорій складаються з наступних трьох основних компонентів (1):

  • Швидкість метаболізму в спокої (RMR) або базальний метаболізм. Це кількість калорій, необхідних вашому тілу для підтримки нормальних функцій організму, таких як дихання та перекачування крові.
  • Тепловий ефект їжі (TEF). Це стосується калорій, що використовуються для перетравлення, засвоєння та метаболізму їжі.
  • Ефект теплової активності (Thermic Effect Activity TEA). Це калорії, які ви витрачаєте під час тренування. TEA також може включати термогенез фізичної активності без фізичної активності (NEAT), який представляє калорії, що використовуються для таких видів діяльності, як робота та робота по дому.

Якщо кількість з'їдених калорій дорівнює кількості спалених, ви підтримуєте свою вагу.

Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно створити негативний баланс калорій, споживаючи менше калорій, ніж спалюєте, або спалюючи більше калорій через підвищену активність.

АНОТАЦІЯ: Втрата ваги відбувається, коли ви постійно вживаєте менше калорій, ніж ви спалюєте щодня.

Фактори, що впливають на схуднення

Є кілька факторів, які впливають на те, як швидко ви худнете. Багато з них поза вашим контролем.

Стать

Співвідношення жиру та м’язів сильно впливає на вашу здатність схуднути.

Оскільки у жінок зазвичай співвідношення жиру до м’язів вище, ніж у чоловіків, рівень метаболізму у спокої на 5-10% нижчий, ніж у чоловіків такого ж зросту (2).

Це означає, що жінки, як правило, спалюють на 5-10% менше калорій, ніж чоловіки. Таким чином, чоловіки, як правило, худнуть швидше, ніж жінки, які харчуються однаково калорійно.

Наприклад, 8-тижневе дослідження, що включало понад 2000 учасників, які дотримувались 800-калорійної дієти, показало, що чоловіки втрачають на 16% більше ваги, ніж жінки (3).

Проте, хоча чоловіки, як правило, худнули швидше, ніж жінки, дослідження не аналізувало гендерних відмінностей у здатності підтримувати втрату ваги.

Однією з багатьох змін тіла, що відбуваються зі старінням, є зміни в складі тіла: жирова маса збільшується, а м’язова зменшується.

Ця зміна, поряд з іншими факторами, такими як зменшення потреб у калоріях основних органів, сприяє зниженню MMR (4, 5).

Насправді, дорослі старше 70 років можуть мати на 20-25% нижчі показники MRR, ніж молоді дорослі (2, 6).

Це зниження MRR може ускладнити схуднення з віком .

Відправна точка

Ваша початкова вага тіла також впливає на те, як швидко ви можете очікувати схуднення.

Кількість ваги, яку ви втрачаєте, особливо в перші кілька тижнів, як правило, пропорційна вазі вашого тіла.

Важкі люди втратять більше кілограмів, ніж легші. Однак швидкість схуднення має тенденцію бути подібною у відсотках (7).

Наприклад, людина вагою 136 кг може втратити 4,5 кг після зменшення щоденного споживання на 500 калорій на день протягом двох тижнів.

І навпаки, людина одного віку та статі, вагою 68 кг, втратить лише 2,3 кг, дотримуючись того самого методу.

Хоча найважча людина втратила вагу вдвічі, обидва люди втратили рівний відсоток маси тіла (4,5 * 100)/136 = 3,3% проти (2,3 * 100)/68 = 3,3%).

Дефіцит калорій

Вам потрібно створити негативний баланс калорій, щоб схуднути. Ступінь цього дефіциту калорій впливає на те, як швидко ви худнете.

Наприклад, споживання на 500 калорій менше на день протягом 8 тижнів, швидше за все, призведе до більшої втрати ваги, ніж вживання на 200 калорій менше на день.

Однак будьте обережні, щоб не погіршити дефіцит калорій. Це було б не тільки нестійким, але й піддало б вас дефіциту поживних речовин. Крім того, це може змусити вас схуднути у вигляді м’язової маси, а не жирової маси.

Спати

Сон, як правило, залишається поза увагою, але вирішальною частиною втрати ваги.

A хронічна втрата сну може різко перешкодити зниженню ваги та швидкості схуднення.

Показано, що недосипання вночі збільшує ваше бажання їсти висококалорійну їжу з низьким вмістом поживних речовин, таку як печиво, тістечка, солодкі напої та картопляні чіпси (8, 9).

Двотижневе дослідження рандомізувало учасників на низькокалорійній дієті, щоб спати 5,5 або 8,5 години щоночі.

Ті, хто спав 5,5 годин, втратили на 55% менше жиру в організмі і на 60% більше сухої маси, ніж ті, хто спав 8,5 годин на ніч (10).

Як результат, хронічне недосипання тісно пов’язане з діабетом 2 типу, ожирінням, серцевими захворюваннями та деякими видами раку (11, 12, 13).

Інші фактори

Кілька інших факторів можуть вплинути на вашу швидкість схуднення, зокрема:

  • Препарати. Багато ліків, такі як антидепресанти та інші нейролептики, можуть сприяти збільшенню ваги або перешкоджати втраті ваги (14).
  • Медичні умови. Хвороби, включаючи депресію та гіпотиреоз, стан, при якому ваша щитовидна залоза виробляє занадто мало метаболічних регулюючих гормонів, може уповільнити втрату ваги та сприяти набору ваги (7, 15).
  • Сімейна історія та гени. Добре встановлений генетичний компонент асоціюється з людьми із зайвою вагою або ожирінням, і це може вплинути на втрату ваги (1617).
  • Йо-йо дієта. Цей режим схуднення та відновлення може ускладнити схуднення з кожною спробою через зменшення MMR (18).

АНОТАЦІЯ: L'вік, стать та сон - лише деякі з багатьох факторів, що впливають на втрату ваги. Інші включають певні захворювання, вашу генетику та використання певних ліків.

Найкраща дієта для схуднення

Наявні незліченні дієти для схуднення - всі вони показують багатообіцяючі, вражаючі результати і швидко - це може заплутати, яка з них краще.

Проте, хоча творці та промоутери вважають, що їх програми перевершують інші, кращої дієти для схуднення не існує (19, 20).

Наприклад, дієти з низьким вмістом вуглеводів, як кето може допомогти вам схуднути на ранніх термінах, але дослідження не показують суттєвої різниці в довгостроковій втраті ваги (21, 22, 23).

Найголовніше - це ваша здатність дотримуватися здорової, низькокалорійної дієти (24, 25).

Однак дієти з дуже низьким вмістом калорій протягом тривалого періоду часу важкі для багатьох людей, і тому більшість дієт не вдаються (26).

Щоб збільшити шанси на успіх, зменшуйте споживання калорій лише помірно, пристосуйте свій раціон до своїх уподобань та стану здоров’я або працюйте з дієтологом.

Поєднуйте дієту з фізичними вправами, включаючи аеробні та силові тренування, щоб максимізувати втрату жиру та запобігти або мінімізувати втрату м'язів (27).

Усуваючи високооброблену їжу та включаючи здоровіші цільні продукти, такі як овочі, фрукти, цільні зерна, здорові жири і білка, Ви можете надалі сприяти схудненню та загальному здоров’ю.

АНОТАЦІЯ: Дотримання дієти для схуднення важко для більшості людей. Незалежно від ваших цілей, вибирайте дієту, виходячи зі своїх уподобань та стану здоров’я.

Безпечна швидкість схуднення

Хоча більшість людей сподіваються на швидке схуднення, важливо не втрачати занадто багато ваги занадто швидко.

Швидка втрата ваги може збільшити ризик жовчнокам’яної хвороби, зневоднення та недоїдання (28).

Інші побічні ефекти швидкої втрати ваги включають (29, 30):

  • головний біль
  • дратівливість
  • втомлений
  • запор
  • втрата волосся
  • Порушення менструального циклу
  • втрата м’язів

Хоча втрата ваги може бути швидшою на початку програми, як з програма C9, експерти рекомендують схуднути на 1-3 кг на тиждень, або приблизно на 1% вашої маси тіла (31).

Також пам’ятайте, що схуднення - це не лінійний процес. Деякі тижні ви можете втратити більше, тоді як інші тижні можете втратити менше або нічого (32, 33).

Тож не варто засмучуватися, якщо ваша втрата ваги сповільнюється або ви залишаєтесь на плато кілька днів.

Використання журналу їжі та регулярне зважування може допомогти вам тримати в дорозі, саме тому ви дізнаєтесь, як зберігати свою їжу та щоденні журнали зважування з C9.

Дослідження показують, що люди, які використовують методи самоконтролю, такі як фіксація споживання їжі та ваги, успішніше втрачають та утримують вагу, ніж ті, хто цього не робить (34).

АНОТАЦІЯ: Надто швидке схуднення може призвести до таких проблем, як камені в жовчному міхурі, втрата м’язів та надзвичайна втома. Фахівці рекомендують помірне зниження ваги на 1-3 кг на тиждень, або приблизно на 1% вашої маси тіла.

Висновок

Втрата ваги відбувається, коли ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте.

На вашу швидкість схуднення впливає багато факторів, включаючи стать, вік, початкову вагу, сон та ступінь дефіциту калорій.

Бажання скинути від 1 до 3 кг на тиждень - це безпечний і стійкий спосіб досягнення ваших цілей .

Спеціалізуючись на дієтології та фітотерапії, консультант-консультант з аюрведи та викладача йоги, я, природно, став дистриб’ютором продуктів Forever після моєї зустрічі з алое вера, яка дуже допомогла мені відновити здоров’я та добробут. Мета цього блогу - поділитися своїми дослідженнями та досвідом щодо харчування та використання натуральних продуктів марки Forever.