Схуднути Як визначити власні потреби в енергії - практика зцілення
У мережі є численні таблиці для перетворення щоденних вправ у кілокалорії - вони дають приблизні вказівки щодо потреби в енергії. (Фото: Крістін Клозе/dpa-tmn)
Знайте свої щоденні витрати калорій?
Часто кількість введених калорій вирішує, худнете ви, набираєте вагу чи підтримуєте вагу. Але у кожного різна потреба в енергії. Знання цього може означати величезну різницю у втраті ваги.
Будь то для схуднення, для працездатності чи для підтримки ваги, корисно буде знати свою щоденну потребу в енергії. Але як ви визначаєте це значення?
Чоловіки використовують більше енергії, ніж жінки
Скільки енергії потрібно тілу на добу, залежить від ряду факторів. Сюди також входить стать. "Потреби чоловіків і жінок у енергії різняться залежно від будови тіла", - пояснює дієтолог Сара Раммінгер з Університету Нойбранденбурга.
У чоловіків зазвичай більше м’язової маси і менше жиру. Оскільки м’язи використовують більше калорій, потреба у чоловіків вища. Органи також відіграють певну роль. "Органи насправді визначають найбільшу частину енергообігу", - говорить Аня Босі-Вестфаль, професор Крістіан-Альбрехтс-Університету Цюль. Хоча вони складають лише близько шести відсотків маси тіла, вони відповідають за 70 відсотків споживання енергії в спокої.
Менше споживання енергії в старості
У старшому віці витрати енергії нижчі, оскільки у вас менше м’язової маси, але більше жиру. Крім того, органи трохи стискаються.
Рух також відіграє свою роль
Рух також є визначальним. Ті, хто цілими днями сидить за партами, споживають низьку кількість енергії, і тому їм слід менше їсти. "Той, хто допомагає друзям у переїзді, навпаки, має високі потреби в енергії, але також і великі витрати енергії, тому повинен їсти більше", - говорить Босі-Вестфаль, віце-президент Німецького товариства з харчової медицини.
Як Ви визначаєте власні потреби?
На думку експертів, існує кілька варіантів визначення індивідуальної потреби в енергії. З одного боку, витрати енергії можна виміряти за фізичного навантаження. Однак такий тест зазвичай роблять лише в змагальних видах спорту. Іншим варіантом є емпіричні правила та розрахунки. Споживання енергії в стані спокою вказує на те, скільки енергії потрібно людині в день, коли вона не рухається.
Емпіричні правила повсякденного життя
"Формули оцінки зазвичай досить точні для повсякденного використання", - каже медичний педагог Сабіне Олріх-Хан, віце-голова Асоціації дієтологів. Що стосується потреби в енергії для відпочинку, емісійне правило говорить, що на кілограм ваги тіла та годину потрібно одна кілокалорія. Тоді людина з вагою 70 кілограмів потребував би енергії спокою 1680 кілокалорій на день.
За загальною потребою в енергії, за словами Олріха-Хана, люди з нормальною вагою можуть брати в 30 разів більше маси тіла як приблизний орієнтир. Тоді людина, що важить 70 кілограмів, мав би загальну потребу в енергії для фізичної активності 2100 ккал. Для більш точного підрахунку екотрофолог Антє Гал з Німецького товариства з харчування (DGE) рекомендує інтерактивний розрахунок попиту на енергію з Університету Гогенхайма.
Для того, щоб розрахувати загальне споживання енергії самостійно, вам потрібно споживання енергії в режимі очікування та значення PAL. PAL означає "Рівень фізичної активності", тобто фізична активність. Щоденна потреба в калоріях значення PAL множиться на швидкість метаболізму у спокої. Для значення PAL від 1,2 до 2,0 ви повинні реально оцінити, скільки ви рухаєтесь протягом дня.
Ті, хто зазвичай сидить за своїм столом, можуть оцінити значення від 1,4 до 1,5. Вправи, які змушують вас потіти чотири-п’ять разів на тиждень, збільшують значення на 0,3. "З точки зору здоров'я, було б бажаним значення 1,6-1,7", - каже Олріх-Хан. Орієнтовні значення DGE щодо енергопостачання містять додаткові вказівки. (vb; джерело: Бернадетт Вінтер, dpa)