Схуднути Якщо ви дотримуєтесь чотирьох правил, це працює - FOCUS Online

Ви те, що їсте: наші харчові звички мають великий вплив на нашу вагу та загальне самопочуття. У багатьох дослідженнях вже розглядалося, скільки, коли, що ми повинні, а що не повинні їсти. Мета-дослідження дає відповідь на питання про оптимальну харчову поведінку.

Багато замислюються про свої харчові звички, особливо під час свят. Постійне перекушування не може бути здоровим. Але що ховається за "правильною харчовою поведінкою"? Якщо ви дотримуєтесь цих чотирьох правил, ви не можете помилитися.

Що взагалі означає «харчова поведінка»?

Вчені Абдулрахман Алмозіні та Алі Алдугаїм уважніше розглянули чотири фактори, що описують нашу харчову поведінку:

Частота прийому їжі
Закусочна поведінка
Час прийому їжі
Регулярність прийому їжі

Нетерплячий оцінить наступний короткий підсумок результатів:

Багато їжі замість кількох
Перекусити трохи
Їжте багато вранці, мало ввечері
Дотримуйтесь регулярного прийому їжі

Далі ви дізнаєтесь, що вчені використовують для обґрунтування цього та що говорять про це інші експерти з питань харчування.

Скільки їжі я повинен з’їсти?

У нашому суспільстві міцно закріпилося три прийоми їжі: сніданок, обід і вечеря. Чи така закономірність виникла тому, що вона найкраща для нас? "Ми не рекомендуємо три-п'ять прийомів їжі, це потрібно вирішувати індивідуально", - пояснює Антьє Галь, дієтолог Німецького товариства з харчування (DGE) в інтерв'ю аптеці Умшау. Чи є у дослідників краща відповідь?

Так! Дослідники рекомендують більше трьох прийомів їжі. Численні дослідження самостійно зробили цікавий зв’язок: діти, які їдять п’ять і більше разів на день, у 2,3 рази рідше страждають надмірною вагою. Цей зв’язок, природно, стосується і дорослих. Інше дослідження показало, що якщо ви їсте лише три або менше прийомів їжі на день, ризик зайвої ваги буде на 45 відсотків вищим.

Вчені кажуть, що п’ять-шість прийомів їжі на день є оптимальними

Увага: Визначення поняття «закуска» та «їжа» тут є центральним. Харчуватися здорово три-п’ять разів на день не означає, що ви повинні мати п’ять великих страв. Фрукти також можуть служити їжею вранці. Я розумію «перекус» як неконтрольоване харчування від нудьги - а це завжди погано.

Дієтолог Неллі Крес має ще одну підказку експерта: "В ідеалі закуски слід їсти протягом двох годин до або після їжі. Загалом, їсти слід кожні чотири-шість годин, це сприяє спалюванню жиру. Навіть при стресі чи фізичних навантаженнях, у літньому віці або під час вагітності кілька прийомів їжі, розподілених протягом дня, мають більше сенсу ".

Що я можу перекусити коли?

Незалежно від того, солодкі чи жирні закуски: ті, хто їсть багато невеликих закусок, частіше мають зайву вагу. Для більшості цей зв’язок не повинен дивувати.

Чому ми взагалі перекушуємо? Часто з нудьги або пережити виникаючий голод до наступного прийому їжі. Дослідники заявляють, що лише багаті білком закуски дійсно здатні стримувати голод. Якщо ви використовуєте багаті білком продукти, такі як йогурт, яловичий соус або сир, перекушуючи, ви не тільки боретеся з голодом, але й зменшуєте кількість споживаних калорій під час наступного прийому їжі, за словами дослідників.

Чому так? Пояснення дуже просте: наше почуття голоду контролюється кількістю споживаного білка. Ми ситі лише тоді, коли споживаємо достатню кількість білка.

Коли я повинен їсти?

Більшість з них знає давню приказку: «їсти як імператор вранці, як король опівдні, як жебрак ввечері». Крім того, що незрозуміло, наскільки король обідає інакше, ніж імператор: наскільки розумні ці рекомендації? Що стосується дослідників, то ці твердження містять небезпечні напівзнання.

Дослідження показали, що сніданки зі сніданком також споживають більше калорій протягом дня, ніж ті, хто лише поміркований або взагалі не снідає. Тож якщо ви їсте більше на сніданок, згодом ви не будете менш голодні.

Насправді дослідники рекомендують їсти порівняно скромно ввечері. Однак дослідники виділяють одне дослідження: ті, хто їсть ввечері, споживають більше калорій, але вони не обов'язково мають більш високий індекс маси тіла (ІМТ). Зв'язок між вечерею та вагою тіла спочатку є лише теоретичною.

Це взагалі не рекомендується

Не слід узагальнювати: це завжди залежить від того, що з’їдено. Якщо ввечері я вживаю багато овочів і білків, це точно не негативно. Якщо вранці з’їсти багато нутелли з білим хлібом, втрати ваги у вас не буде успіху. Моя порада: раджу своїм клієнтам снідати. Доведено, що перший прийом їжі протягом дня дуже важливий для дієти протягом дня. Тому я не рекомендую солодкий сніданок, оскільки солодкий сніданок призведе до того, що організм постійно відчуватиме голод на цукор протягом дня через високий рівень інсуліну.

Неллі Кресс також вважає, що просте правило "багато вранці, мало ввечері" є складним. Легше слухати своє тіло і харчуватися, бо "тоді ти ні почуваєшся ситим, ні голодним, а в цілому почуваєшся добре ситим".

Як регулярно слід їсти?

На це є чітка відповідь: якомога регулярніше. Якщо ви можете, ви завжди повинні харчуватися одночасно. Ті, хто це робить, споживають менше калорій. Крім того, максимальна кількість інсуліну в крові нижча. Це забезпечує менше тяги і гарантує, що спалювання жиру може початися знову швидше після їжі.