Схуднути Якщо ви їсте так, ви можете обійтися без будь-якої дієти
Дієтолог протестував 70 дієт
Дієтичні путівники та дослідження - це десяток копійок. Дієтолог Мальте Рубах ретельно вивчив понад 70 дієт та дієт. Про те, що він дізнався про схуднення, він розповідає на FOCUS Online.
1. Споживайте більше енергії, ніж те, що ви їсте
Мій головний висновок після масштабних досліджень: Незалежно від того, йдеться про швидке вписування у весільну сукню чи досягнення довгострокової мети, завжди застосовується таке: Ті, хто споживає менше енергії, ніж споживає, зменшують запаси енергії, тобто.
Хтось чує знову і знову: "Одна калорія - це не те саме, що калорія", залежно від того, походить вона з жиру, цукру чи білка, і тому, що у кожного різний обмін речовин, але не слід плутати. Це правда, що кожен індивідуальний, але дослідження Стенфордського університету показали, що успіх з низьким вмістом вуглеводів або низьким вмістом жиру однаковий, оскільки суб’єкти просто споживають менше енергії.
Спорт і фізичні вправи також важливі для того, щоб стимулювати обмін речовин, нарощувати м’язову масу і тим самим збільшувати базове споживання енергії. Але зрештою справа в тому, що я з’їв менше енергії, ніж витратив.
2. Не повністю виключайте продукти зі свого меню
Зміна дієти чи режиму харчування ніколи не повинно наголошувати на окремих продуктах харчування і не повинно виключати їх без причини, принаймні не протягом тривалого періоду часу. Якщо назавжди виключити певні групи продуктів, це може призвести до дефіциту поживних речовин. Солодощі та закуски, звичайно, виключаються, вони не є табу, але, як правило, лише в помірних кількостях.
Також ми не повинні хвалити поживні речовини або відправляти їх до біса. Білок не є “вагомим продуктом”, а вуглеводи не є “жировиком”. Жир не робить вас товстим, а також не існує “турбо втрати ваги”. Для всього існує відповідна доза.
Мальте Рубах - дієтолог і автор книг. Він зробив докторську дисертацію в галузі досліджень кави в Мюнхенському технічному університеті. Сьогодні він живе і працює в Мюнхені.
3. Низький вміст вуглеводів не потрібно, але варто спробувати
Крайня відмова від вуглеводів, як при дієті Аткінса, або сучасна тенденція в кето-дієтах не відповідає нашій природі. Ви швидко худнете, але в довгостроковій перспективі змін на столі немає. Справжніх фруктів, фруктових соків лише в помірних кількостях, не слід постійно уникати. Хліб, картопля, рис та макарони є основними продуктами харчування у багатьох частинах світу, часто тому, що альтернатив не так багато.
Проблема: у нашому заможному суспільстві ви можете щодня їсти майже все, що завгодно. Також продукти з додаванням цукру або концентровані фруктові соки.
Ті, хто уникає останніх двох і іноді не хоче обійтися без хліба, картоплі, рису чи макаронних виробів, зможуть з ними добре впоратися. Уникати важких вуглеводів не потрібно, але на початку зміни дієти це може швидко призвести до почуття досягнення та спонукати продовжувати. Тож, можливо, варто спробувати, якщо це обмежений час. Щоб бути в безпеці, щоденне споживання калорій не повинно опускатися нижче 1200 кілокалорій, інакше можуть бути неприємні сюрпризи.
HelloFresh (дисплей)
Ви хочете готувати самі і здорово, але не встигаєте робити покупки?
9 продуктів для схуднення
4. Білкові порошки та закуски не варті цих грошей
Кажуть, що білок у більших кількостях наповнює вас і формує м’язи. Нібито у нас його було б замало, якби ми знову і знову грішили і накладали жир замість м’язів. Принаймні, якщо ви слухаєте послання спасіння деяких радників. «Розведення білка», тобто занадто мало білка в нашому щоденному харчуванні, повинно змусити нас продовжувати нестримно харчуватися, оскільки ми не можемо знайти достатню кількість білка в їжі. Звичайно, це дурниці. У Німеччині надмірна кількість білка, а не розведення.
Кожен німець їсть на 50 відсотків більше білка, ніж мав би. А ще він купує білкові порошки та закуски, які обіцяють ще більше білка. Склянка молока на день, плюс сир і іноді м’ясо чи риба, разом з усіма іншими продуктами, які ми їмо, забезпечують набагато достатню кількість білка. Навіть у веганів та вегетаріанців зазвичай не виникає проблем із кількістю білка, але найбільше зі складом, якщо вони свідомо не звертають на це увагу. Не витрачайте час і гроші, просто їжте справжню їжу.
5. Допускається жир
Жир завжди був поганим хлопцем, як сьогодні цукор. Але кожен може легко обійтись, якщо дотримується наступних підказок. Зазвичай ми їмо занадто багато тваринного жиру. Рослинні жири, навпаки, настільки ж цінні, наскільки вони необхідні, оскільки містять підвищений рівень ненасичених жирних кислот. З цієї причини вони, як правило, рідкі, як відомо кожному, у кого на кухні є масло та оливкова олія. Вершкове масло тверде, оскільки воно складається в основному з насичених жирних кислот, а оливкова олія рідке, оскільки містить більше ненасичених жирних кислот.
Тільки тоді, коли рослинні олії використовуються як інгредієнт продуктів переробки, їх потрібно попередньо штучно загартувати. Це також не є оптимальним, оскільки ненасичені жирні кислоти значно зменшуються, але все одно не шкідливі, якщо ми готуємо свіжі якомога частіше і їмо мало готових продуктів.
Отже, найкращий спосіб також споживати достатню кількість рослинних жирів - це готувати з рідкими жирами, наприклад, ріпаковою олією або оливковою олією, коли це можливо. Шматочок вершкового масла на хлібі, звичайно, не проблема. І до речі: Ви також можете заощадити кокосове масло, пальмову олію та спеціальні жири МСТ та просто використовувати місцеве масло. Він також містить жири МСТ. Якщо ви не любите смак і не готуєте екзотичні страви - ви не зможете швидше схуднути, і навколишнє середовище в південній півкулі також не допоможе.
Три вітаміни, які корисні лише для харчових добавок - і три корисні
6. Не худніть занадто швидко
«Завдяки цій дієті ви втратите десять кілограмів за тиждень!» Не слід спокушатися такими надмірними обіцянками про порятунок. Екстремальна втрата ваги не є здоровою. Близько 0,5 кілограма на тиждень вважається стійким, не провокуючи ефекту йо-йо. Помилка більшості людей, яка намагається схуднути, полягає в тому, що вони спочатку худнуть надто швидко, фактично не дізнавшись більше про те, як правильно робити покупки, готуватися та харчуватися.
Перш ніж почати, зверніться за порадою до справжнього дієтолога. Для того, щоб знайти хорошу адресу у своєму районі, найкраща контактна особа - ваша медична страхова компанія, а не тренажерний зал або продавець дієтичних добавок та білкових порошків. "Дієтолог" - це не захищений професійний термін, як і "страховий брокер", тому кожен може так себе назвати, але не кожен має знання, щоб реально вам допомогти.
7. Обмінюйтесь думками з іншими
Що, як виявляється, надзвичайно важливо для підтримки мотивації - це спільнота, контакт з іншими людьми з подібними цілями. Обмін та взаємопідтримка допомагають, коли у вас похмілля.
Існують програми зниження ваги, які підтримують це на групових заняттях або з хорошим управлінням громадою. Додатки, навчальні відео та прямі, особисті відгуки - важливі інструменти.
(Дисплей)
Найшвидший спосіб отримати їжу в метро: служба доставки Getnow