Схуднути легше за допомогою СПКЯ за допомогою прийомів з досліджень
Ви теж це знаєте? Як пацієнтка з синдромом полікістозу яєчників (СПКЯ) і, мабуть, на кілька кілограмів занадто багато на стегнах, лікар порадив схуднути. Йдеться не про відхилення смаку в бік бобового стебла, а дуже відчутно про ваше здоров’я. Кожен кілограм менше приводить вашу гормональну систему в рівновагу і протидіє будь-якій існуючій резистентності до інсуліну, а отже, і ризику діабету. Нагородою за ваші зусилля також є рівномірність шкіри, більше енергії у повсякденному житті, красивіші волосся. Проблема: Ви насправді не проти ідеї схуднути на кілька кілограмів. Насправді ви б дуже хотіли. Дуже щасливий. Ви перепробували все, знаєте останні тенденції дієти краще за будь-якого гуру Голлівуду - фунт все ще є.
Чому втрата ваги так складна при СПКЯ?
Нове дослідження, яке було опубліковане в спеціалізованому журналі з питань харчової науки наприкінці 2018 року, тепер вказує, де може бути проблема: У дослідженні команда канадських вчених чітко показує, що ви вже пережили на власному досвіді за багаторічний досвід: ви Проблеми з вагою не так легко пов’язати з переїданням або занадто малою кількістю фізичних вправ - ось чому звичайні методи дієти теж не дуже добре працюють. Згідно з дослідженням, той факт, що втрата ваги настільки важка для пацієнтів із СПКЯ, в основному пов’язана з іншими причинами, які зазвичай навряд чи враховуються в посібниках із нормального харчування.
Що показують дослідження?
У ході дослідження вчені порівняли харчову поведінку жінок із надмірною вагою із синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ) із поведінкою жінок без зайвої ваги та СПКЯ. Результати взагалі не відповідали тому, що більшість із нас (і часто особливо наше - звичайно, добросовісне - оточення) вважають, що ми знаємо: хворі на СПКЯ ні споживали більше калорій, ні тренувались менше, ніж жінки без СПКЯ з групи порівняння. Дослідники вважали це захоплюючим, і вони уважніше подивились, щоб виявити відмінності. Вони знайшли те, що шукали, порівнюючи вміст клітковини у своєму раціоні: жінки з СПКЯ споживали значно менше клітковини, ніж жінки з групи порівняння. Вони також споживали значно менше магнію. Цікаво: Інше дослідження 2016 року раніше показало, що мікроелемент карнітин також часто рідше присутній у пацієнтів із СПКЯ, ніж у здорових порівняльних речовин.
Формула втрати ваги для пацієнтів із СПКЯ
Чудовим у цих результатах є те, що пацієнти з СПКЯ можуть використовувати їх для себе дуже практично: замість того, щоб карати себе будь-якими дієтами, метою, швидше за все, буде вирішення науково доведених проблем у три етапи: Змініть свій раціон повноцінна дієта, збільште кількість клітковини у їжі та поверніть баланс життєво важливих речовин.
Ось як це працює - повноцінне харчування
Здорова дієта при синдромі полікістозу яєчників збалансована, різноманітна та корисна. Він повинен не тільки смакувати, але й адекватно забезпечувати організм важливими постачальниками енергії, будівельними блоками, а також вітамінами та мінералами. Основні принципи харчування при СПКЯ ґрунтуються на так званій піраміді харчування, згідно з якою не використовуються харчові продукти, що переробляються промисловим способом. Їжа повинна надходити з органічного землеробства, якщо це можливо, бути повноцінно дозрілою та не мати довгих подорожей (кращий вибір регіональних та сезонних продуктів). Іншим важливим напрямком є уникнення піків цукру в крові та відновлення збалансованого метаболізму жирів (ключове слово: здорові жири). Цінні мікроелементи повинні надходити в організм в надлишку, щоб метаболізм міг знову протікати безперебійно.
Більше клітковини
Дієтичні волокна раніше вважалися непотрібною клітковиною, звідси і її назва, що, на жаль, є більш ніж оманливим. Оскільки, як ми сьогодні знаємо, клітковина із зерен, бобових, фруктів та овочів не тільки має регулюючий вплив на діяльність органів травлення, відчуття ситості та рівень цукру в крові, але також позитивно впливає на здоров’я кишечника. Згідно з нещодавніми висновками, вони також важливі для серцево-судинної системи і навіть можуть м’яко полегшити запальні стани в організмі. Для хворих на СПКЯ вони корисні з кількох причин здоров’я і одночасно можуть ефективно підтримувати зусилля щодо підтримання здорової ваги тіла. Тому, замість того, щоб звертати увагу лише на вміст калорій та вуглеводів у майбутньому, має сенс націлитися на зміну повноцінного та різноманітного раціону та впевнитись, що свідомо інтегрує більше клітковини у щоденний раціон. Ви можете зробити це дуже легко, скориставшись цими порадами:
Замінюйте біле борошно цільнозерновими продуктами якомога частіше. Вибирайте цільнозерновий хліб замість білого хліба, макарони з цільної пшениці замість білого, коричневий рис замість білого тощо. Ви можете ще більше збільшити вміст клітковини у своїй їжі, скропивши трохи вівсяних висівок на йогурт. Насіння льону також чудові, а також набирають бали за вміст здорового жиру.
Порада: Вживання достатньої кількості (не менше 1,5 л на день) особливо важливо, щоб клітковина могла повноцінно розвинути свої позитивні ефекти!
Іншими хорошими джерелами клітковини є всі види бобових культур. Особисто, наприклад, я люблю змішувати червону сочевицю з багатьма стравами - моя родина зазвичай цього навіть не помічає. Просто приготуйте кілька червоних сочевиць у соусі Болоньєзе, змішайте з (коричневим) рисом тощо - це чудово виглядає завдяки прекрасному кольору.
Приведення балансу життєво важливих речовин у рівновагу
Як показано вище, при СПКЯ особливо важливо забезпечити збалансоване надходження життєво важливих речовин з достатнім надходженням цінних вітамінів, мінералів та інших мікроелементів. Це включає регулярну перевірку рівня вітаміну D, а також рясне споживання овочів та фруктів. Мабуть, особливо важливо для бажаної втрати ваги: приведіть форму магнію та карнітину у форму.
магнію
Магній - важливий мінерал, який потрібно вживати з їжею.
Він необхідний щодня для функціонування м’язів та нервової системи, бере участь у побудові кісток та зубів, також відіграє роль у вуглеводному обміні та багато іншого.
Добова потреба в магнію відрізняється залежно від вікової групи та статі. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує щоденне споживання 300 міліграмів жінкам старше 25 років. Вагітним і жінкам, що годують груддю, потрібно щось більше.
Існує безліч природних джерел магнію, які можна включити у свій щоденний раціон. Мінеральна вода - одна з найкращих. Переконайтеся, що він містить щонайменше 50 міліграм на літр. Цільнозернові, горіхи та бобові також є дуже хорошими джерелами магнію.
В основному, чим натуральніша їжа, тим вищий вміст мінералів у підсумку. Іншими словами: сильно оброблені продукти, такі як готові продукти, часто містять мало магнію.
Карнітин, секретна зброя
При проблемах ваги та СПКЯ є додатковий помічник, який підтримує зміну дієти - карнітин. Це природне поєднання білкових будівельних блоків лізину та метіоніну в організмі, що особливо важливо для енергетичного обміну клітин.
У пацієнтів із синдромом полікістозних яєчників рівень карнітину часто значно нижчий, ніж у здорових жінок. До речі, це стосується як пацієнтів із СПКЯ із надмірною вагою, так і пацієнтів із нормальною вагою. Дослідження показали, що хороший прийом карнітину може бути корисним для підтримки програм схуднення та нормалізації рівня інсуліну.
Ви повинні споживати від 1 до 3 грамів L-карнітину щодня з їжею. У рослинних продуктах зазвичай низький відсоток карнітину. Невелика кількість міститься в макаронах, брокколі та картоплі. Навпаки, продукти з високим вмістом L-карнітину включають м’ясо, рибу та молочні продукти.
Якщо ви не впевнені, ви можете, звичайно, використовувати спеціальні харчові добавки, що супроводжують зміну дієти, яка вже містить усі життєво важливі речовини в поєднанні, розробленому для особливих потреб СПКЯ.
вірчі грамоти
Афшар Ебрахімі Ф та співавт., Вплив взаємодоповнення магнію та цинку на біомаркери запалення та окисного стресу та експресію генів, пов’язану із запаленням при синдромі полікістозних яєчників: рандомізоване контрольоване клінічне дослідження. Biol Trace Elem Res. 2018 серп; 184 (2): 300-307. doi: 10.1007/s12011-017-1198-5. Epub 2017 10 листопада.
Челік Ф та співавт. Рівень L-карнітину у плазмі крові у пацієнтів із синдромом полікістозу яєчників із ожирінням та без ожиріння. J Obstet Gynaecol. 2017 травня; 37 (4): 476-479.
Катлер Д.А. та ін. Низьке споживання харчових волокон та магнію пов'язане з інсулінорезистентністю та гіперандрогенією при синдромі полікістозних яєчників: когортне дослідження. Food Sci Nutr. 2019 лютого 27; 7 (4): 1426-1437. doi: 10.1002/fsn3.977. eCollection 2019 квіт.
Fenkci SM та ін. Загальний рівень L-карнітину в сироватці крові у жінок, що не страждають ожирінням, із синдромом полікістозу яєчників. Hum Reprod. 2008 липень; 23 (7): 1602-6.
Ісмаїл А.М. та ін. Додавання L-карнітину до стійких до кломіфену СПКЯ жінок покращує якість овуляції та рівень вагітності. Рандомізоване клінічне дослідження. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol.2014 вересня; 180: 148-52.
Мурен ФК. Магній і порушення вуглеводного обміну. Цукровий діабет Metab. 2015 вересня; 17 (9): 813-23. doi: 10.1111/dom.12492. Epub 2015 23 червня.
Самімі М та співавт. Пероральні добавки карнітину знижують масу тіла та резистентність до інсуліну у жінок із синдромом полікістозу яєчників: рандомізоване подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження Клін Ендокринол (Oxf). 2016 червня; 84 (6): 851-7.
Volpe SL. Магній, метаболічний синдром, інсулінорезистентність та цукровий діабет 2 типу. Crit Rev Food Sci Nutr. 2008 р.; 48 (3): 293-300. doi: 10.1080/10408390701326235.