Схуднути на 10 кг за 6 тижнів - інструкція з 10 кроків
Перш за все, питання: що б говорило проти цього? Проста відповідь: психіка людини. Є дві вирішальні сили, які всіма своїми зусиллями протистоять власній меті:
1. Прагнення організму накопичити запаси жиру
2. Прагнення мозку до збереження звичок.
Навіть сьогодні ще є трохи кам’яного віку
Перша сила все ще походить від наших предків кам'яного віку: у той час, коли їжі ще не можна було знайти в супермаркеті, цілком могло статися, що вам доводилося залишатися без їжі кілька днів або тижнів. Рішення матері-природи? Запаси жиру! Як тільки ви з'їли щось поза голодом, енергія накопичувалася у вигляді жиру, щоб тіло могло на ньому залучатись у період нестачі їжі.
Сучасна людина
Єдина проблема сьогодні: більше не бракує їжі. Те, що раніше було необхідно для виживання, зараз є тягарем і навіть ризиком для здоров'я. Тіло продовжує розглядати жир як цінний запас і починає відбиватися, коли хтось цього хоче - сила волі зменшується, стає млявим і більш готовим поступитися.
Звички як енергозберігаючі
Друга сила в основному знаходиться в базальних гангліях людського мозку: тут не тільки коригуються послідовності рухів, але й зберігаються так звані звички. Вони також мають перевагу заощаджувати енергію - більше половини всіх щоденних занять виконуються абсолютно несвідомо. Проміжне запитання: чи пам’ятаєш ти, як сьогодні зав’язував взуття? Те саме стосується харчових звичок: вони зберігаються глибоко в наших базальних гангліях. Тут теж знову робиться спроба без милосердя запровадити режим енергозбереження. Незалежно від того, намагаєтесь ви кинути палити чи хочете побігти, ваш мозок спочатку завжди скаже: "О ні, давайте просто виконаємо стару програму!".
Втратити 10 кг за 6 тижнів - користь
Що тоді має сенс скинути 10 кг за 6 тижнів? Наступне: це відмінна сила "волі". Єдина вимога - це, звичайно, проведення 6 тижнів. Суть полягає в тому, що ви досягаєте швидких успіхів, які настільки мотивують вас, що вашої зниженої сили волі (ключове слово: енергозберігаючий режим) достатньо, щоб впоратися з повною зміною дієти. Тоді ви зможете звикнути своє тіло до змін м’якше.
Пом'якшення наслідків - довгострокова зміна дієти
Однак якщо ви не можете зробити це, чого ми не приймаємо, виконуючи 10 кроків, ми рекомендуємо більш повільний підхід. Це може бути надзвичайно корисним, якщо план “спринту” вам не зовсім підходить. Наше кредо: КОЖНИЙ може змінити свій раціон, але кожному потрібен різний час.
Тож ідея така: спринт для швидких результатів, за яким слідують лижні перегони проти ефекту йо-йо. Ось і ми!
Втрата 10 кг: дефіцит калорій як ключовий принцип
Іноді беззаперечний у спеціалізованій літературі, цей принцип, на жаль, ще не до кінця дійшов до широкого загалу. Перш ніж почати, ми хочемо, щоб ви пам’ятали:
Якщо ви їсте більше калорій, ніж спалюєте, ви набираєте вагу. Якщо їх менше, ви худнете. Точка.
Ми часто отримуємо запитання на кшталт: «Але якщо я з'їм 3 кг брокколі, я можу лише набрати вагу, адже це 3 кг!» Відповідь: ні. Брокколі, зокрема, має напрочуд мало енергії. Тільки енергетична частина їжі може зберігатися у вигляді жиру. Решта просто усувається. Довідково: середній жінці з помірним фізичним навантаженням потрібно 6 кг брокколі щодня, щоб задовольнити свої енергетичні потреби. Тут все ще немає мови про збільшення.
В основному: 7000 Ккал приблизно відповідають енергії одного кг жиру. Отже, якщо ви спалюєте на 7000 Ккал більше, ніж споживаєте, ви втрачаєте приблизно один кг. Насправді досить просто, так?
Тепер, коли все з’ясовано, ми можемо почати з 10 кроків, щоб скинути 10 кг за 6 тижнів.
Скиньте 10 кг за 6 тижнів - 10 кроків
Схуднути на 10 кг - Крок 1: Повідомте друзів та родину
Якщо ви уважно прочитали весь текст, тепер ви знаєте, що для схуднення з такою швидкістю потрібна велика сила волі. Хоча є невелика хитрість: оскільки люди - це соціальні істоти і гидять перед збентеженням у суспільстві, ви можете трохи пожвавити себе, розповівши якомога більшій кількості людей про свій проект. Якщо у вас дійсно багато сміливості, найкраще робити публікації у Facebook або Twitter. Це дасть вам мотивацію, необхідну вам для наполегливості - адже хто хоче стати переможеним, який відмовився від свого проекту через 2 тижні?
Втратити 10 кг - Крок 2: Обчисліть власну загальну потребу в калоріях
Для того, щоб точно знати, скільки нам потрібно з’їсти, щоб скинути 10 кг за 6 тижнів, спочатку слід з’ясувати, скільки насправді ми спалюємо. Рекомендується використовувати Інтернет-калькулятор для потреб калорій. Результат, звичайно, лише приблизне наближення, але його повинно бути достатньо для початку. Ви можете знайти їх достатньо в Google, але рекомендацією з нашого боку буде, наприклад, калькулятор калорій від fitforfun.de. Для того, щоб розрахувати точні вимоги, потрібен невеликий практичний досвід, до якого ми прийдемо на наступних кроках.
Схуднути на 10 кг - Крок 3: Визначте необхідний дефіцит калорій
Щойно ми дізналися, що для втрати 1 кг жиру потрібно мати дефіцит близько 7000 Ккал. Тоді приступимо до підрахунків: Втрата 10 кг за 6 тижнів відповідає необхідному дефіциту в 70 000 Ккал за 6 тижнів. Якщо ми обчислимо все це до окремих днів (загалом 42), ми дійдемо до необхідного дефіциту калорій близько 1600-1700. Це багато, але цілком здійсненно. Це означає: Якщо, наприклад, у вас є добова потреба 2500 ккал, ви можете споживати лише 800-900 ккал щодня протягом 6 тижнів.
Схуднути на 10 кг - Крок 4: Виберіть вид спорту
Добре, ми знаємо, що спочатку в спорті точно не було нічого. Ми розглядаємо цей крок як необов’язковий, але настійно рекомендований крок - адже: фізичні вправи - це прямо протилежність їжі, вони збільшують споживання калорій. Це означає, що ви можете їсти більше, що може коштувати золота в цій низькокалорійній зоні. На годину силових тренувань витрачається понад 600 Ккал, залежно від інтенсивності, яка відповідає великій їжі. Так, апетит також підвищується, але це також залежить від виду спорту. Більшість людей, як правило, віддають перевагу витривалим (аеробним) видам спорту, таким як біг підтюпцем. Вони також можуть реально збільшити споживання калорій, але мають вирішальний недолік, оскільки вони призводять до гідного підвищення апетиту. З досвіду можна сказати, що це менше у випадку з анаеробними, короткочасними інтенсивними видами спорту (ХІТ, силові тренування, кросфіт). Ми настійно рекомендуємо один із цих видів спорту з згаданих причин, не в останню чергу тому, що вони часто призводять до нарощування м’язів, що збільшує базальну швидкість метаболізму калорій. Тож, якщо ви розумні, починайте займатися, дотримуючись плану втратити 10 кг за 6 тижнів.
Схуднути на 10 кг - Крок 5: Виберіть найкращі 30 низькоенергетичних та високобілкових продуктів
Ми рекомендуємо вам зібрати 30 продуктів, які поєднують ці два фактори, щоб ви могли використовувати це для складання плану харчування на наступні 6 тижнів на етапі 7.
Схуднути на 10 кг - Крок 6: Створіть 6-тижневий план тренувань
Приклад:
.Але незалежні від тижня варіації також добре працюють, наприклад: тренування, перерва, перерва або для більш просунутих: тренування, перерва, тренування, перерва. Кожне тренування має тривати близько 60 хвилин і бути надзвичайно інтенсивним, тому підштовхуйте вас до своїх меж. Ви можете знайти споживання калорій для відповідного виду спорту, наприклад, силових тренувань, тут.
Схуднути на 10 кг - Крок 7: Створіть 6-тижневий план харчування
Тепер приступимо до справи: тепер ви створите свій перший власний план харчування. Для цього не потрібно робити нічого іншого, тобто поєднуйте свої розрахунки з 30 найкращими продуктами. Це займе трохи роботи, але ми можемо гарантувати, що це окупиться - тоді як інші люди просто їдять менше, ви точно будете знати, що потрібно зробити, щоб досягти мети за 6 тижнів. Єдине, що ще потрібно зробити, це ходити по магазинах 1-2 рази на тиждень і готувати речі.
Щоб повернутися до топ-30 продуктів, наступна сторінка є корисним інструментом для пошуку рецептів на основі певних інгредієнтів. Просто поєднуйте свої продукти між собою і вибирайте страви. Однак уникайте страв, в яких використовується занадто багато інших інгредієнтів, особливо якщо вони не відповідають критеріям 30 найкращих продуктів. На таких веб-сайтах, як MyFitnessPal.de, тепер ви можете вводити рецепти та визначати їх калорійність. В кінці дня спробуйте отримати загальну кількість калорій, яка обіцяє вам денний дефіцит 1600-1700. Залежно від вашого робочого настрою, ви можете створити план лише на 3 дні і повторювати його по черзі протягом 6 тижнів. Ви можете вирішити це.
Схуднути на 10 кг - Крок 8: Зважуйте щодня, записуйте щотижня
Втратити 10 кг - крок 9: візуалізуйте
Тепер, коли ми позбулися технічних речей, давайте трохи займемось психологією. Якщо поглянути на найкращих спортсменів, то багатьох з них об’єднує одне: вони не лише ставлять перед собою цілі, але й яскраво малюють їх щодня, поки зрештою не стануть реальністю. З наукової точки зору також має сенс регулярно представляти відповідні роботи - це підвищує ймовірність надзвичайного досягнення цілей. Найбільше ми рекомендуємо невеликий ранковий ритуал: Після вставання трохи посидьте і уявіть, наскільки добре і легко ви почуватиметесь, схудши на 10 кг. Уявіть, що скажуть ваші друзі. А тепер уявіть собі яскраво, як ви пройдете свій план і як будете протистояти спокусі, якщо хтось із ваших друзів/супутника життя придумає смачну їжу.
Все це може звучати дещо езотерично, але це має свою наукову та психологічну актуальність. Просто спробуйте - візьміть таймер вранці, встановіть його на 5 хвилин і намалюйте вищезазначене якомога яскравіше.
Схуднути на 10 кг - Крок 10: Отримайте похвалу і пишайтеся
Якщо ви все зробили правильно, в якийсь момент вам слід потрапити сюди о 7 і пишатися собою - адже ви це зробили! Не багато людей підтримують дефіцит 1700 ккал на день протягом 6 тижнів, але ви можете. Побалуйте себе чимось на цьому останньому кроці, але будьте обережні: не впадайте назад у старі звички. Зараз, безумовно, варто довгостроково змінювати дієту, щоб ваш тріумф продовжувався і ви, нарешті, могли почуватись справді добре у своєму тілі.