Схуднути на 10 звичок (поведінка для автоматизації), запропонованих дослідниками психомедії
Ось 10 звичок для схуднення або підтримки здорової ваги, запропонованих дослідниками.
Звички - це поведінка, яка автоматично стає повторюваною. Консультування на основі звичок може бути простішим на практиці, ніж інші стратегії зміни поведінки, зазначають Ребекка Дж. Бікен та його колеги з Університетського коледжу Лондона.
Вони розробили листівку під назвою Десять основних порад (10 основних підказок), яка пропонує зробити такі 10 способів поведінки звичними:
Дотримуйтесь розпорядку їжі
Будь то два чи п’ять разів на день, намагайтеся їсти приблизно в один і той же час щодня.
Зменшіть споживання жиру
Вибирайте легкі варіанти таких продуктів, як молочні продукти, спреди та заправки, коли це можливо. Але вживайте ці продукти з низьким вмістом жиру економно, оскільки в деяких із них все ще багато жиру. (Дослідники дотримуються думки, що ефективніше та здоровіше скорочувати вуглеводи [борошно ...], а не жир).
Щодня проходьте 10000 кроків (що дорівнює 60-90 хвилинам помірної активності), які можна розподілити протягом дня. Використання крокоміра для підрахунку кроків може допомогти.
Готуйте корисні закуски
Вибирайте корисні закуски, такі як свіжі фрукти або низькокалорійний йогурт, а не шоколад, печиво або чіпси.
Прочитайте харчову інформацію на етикетках
Остерігайтеся харчових претензій. Під час купівлі та приготування їжі перевіряйте вміст жиру та цукру на етикетках продуктів.
Слідкуйте за порціями
Не переповнюйте тарілку (крім овочів). Подумайте двічі, перш ніж приймати другу порцію.
Часто вставайте
Правильний вибір напоїв
Вибирайте воду (яка може бути ароматизованою, ігристою.). Несолодкі фруктові соки багаті природним цукром (вони містять цукор кількох фруктів без клітковини): обмежте їх 1 склянкою на день (200 мл). Алкоголь багатий калоріями: намагайтеся обмежити кількість. (Скільки калорій в алкоголі - пиво, вина, міцні вина, міцні алкогольні напої ...?)
Звертайте увагу під час їжі
Уповільнюйте. Не їжте в дорозі або під час перегляду телевізора. Їжте за столом, якщо це можливо, що допомагає зокрема не випадково з’їсти більше, ніж очікувалося. (Втрата ваги: 6 простих способів використання уважності)
Не забувайте про 5 фруктів та овочів на день
Їжте щонайменше 5 порцій фруктів та овочів на день (загалом 400 г).
До цієї поведінки автори додали ще одну:
11. Регулярно зважуйтеся: Зважуйтесь принаймні двічі на тиждень (в ідеалі щодня) і приймайте до уваги вагу. Зважування дозволяє побачити, як поведінка впливає на вашу вагу, і внести корективи. Дослідження показали ефективність цієї стратегії.
Для отримання додаткової інформації про втрату ваги та пов’язані зі здоров’ям звички див. Посилання нижче.