Схуднути на 20 кілограмів За допомогою цих підказок це працює постійно

Ви хотіли б схуднути на 20 кілограмів назавжди і не здаючись? У нашому великому посібнику для схуднення ми розповімо вам, як це зробити - без ефекту йо-йо!

схуднути

Щоб скинути 20 кг і більше, потрібно багато місяців - і ви повинні продовжувати. Для того, щоб це працювало, вам слід скласти план. Постійно мотивуйте себе і отримуйте якомога більше підтримки. Silke Restemeyer з Німецького товариства з харчування (DGE) навіть радить, що з ІМТ 30 слід худнути під наглядом лікаря.

Той, хто намагається схуднути на 20 кг і більше, повинен дотримуватися наступних порад і неодмінно триматися подалі від блискавичних дієт. Спочатку ви можете схуднути дуже швидко, і кілограми, здається, падають, але тоді гарантовано настане горезвісний ефект йо-йо, і фунти повертаються швидше, ніж хотілося б.

Порада: Довгострокова та здорова втрата ваги особливо добре діє з планом харчування. >> Створіть індивідуальний план харчування для схуднення з гофіту з гофемініном - тепер особливо дешево! * Варто бути швидким: переконайтеся, що є 3 місяці безкоштовно! Застосовується до кожної покупки від Чорної п’ятниці (27.11) до Кіберпонеділка (30.11, 23:59).

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Порада книги: Якщо ви хочете назавжди схуднути на 20 кілограмів і більше, ми рекомендуємо керівництво "Тонкий! І здоровий за допомогою методу Дока Флека". У ньому спеціаліст з профілактики та дієтології Dr. мед. Ен Флек, як можна змінити свій раціон, не відмовляючись. Результат: скидання кілограмів і нові здорові відчуття тіла.

Схуднути на 20 кілограмів лише при зміні дієти

Якщо ви хочете сильно схуднути і постійно підтримувати бажану вагу, ви не можете уникнути довгострокової зміни дієти.

Це також підтверджує Силке Рестемайєр з Німецького товариства харчування (DGE): "Краш-дієта призводить до короткочасної втрати ваги. Щоб назавжди схуднути, вам доведеться змінити свій раціон і повільно худнути". Експерт рекомендує, втрачайте максимум дві кілограми на місяць, не більше півкіло на тиждень.

Запобігання ефекту йо-йо

Зміна дієти замість невдалої дієти має три переваги: ​​Ви насичуєтесь, ви отримуєте всі поживні речовини, і метаболізм організму не сповільнюється, як це відбувається при радикальних дієтах. Іншими словами: як тільки ви досягли бажаної ваги, ви можете її зберегти і не потрібно боятися, що настане ефект йо-йо.

Для того щоб зміна раціону діє в довгостроковій перспективі, важливо не забороняти їжу. Сільке Рестемейер: "Це залежить від потрібної кількості їжі - тоді все дозволено". Це означає: низькокалорійну їжу, таку як овочі, фрукти або нежирні молочні продукти, можна їсти кілька разів на день, висококалорійну їжу, таку як фаст-фуд або солодощі, можна рідко і невеликими порціями.

Програма схуднення: Зараз існує безліч різних програм схуднення. Сюди також входить, наприклад, meinWW ™ (раніше спостерігач за вагою). Тут ви можете забронювати свою програму безпосередньо. *

Порада: Обов’язково включайте овочі в кожну страву. Крім того, слід зменшити порцію локшини або м’яса.

Порада щодо схуднення: ведіть харчовий щоденник

Розчарування, занадто багато солодощів, їжа від нудьги - існує безліч різних видів їжі. Харчовий щоденник допоможе вам розпізнати шкідливі звички та успішно з ними боротися.

Протягом тижня фіксуйте, що саме ви з’їли і скільки калорій з’їдали щодня. Ви швидко розпізнаєте слабкі місця вашої попередньої дієти. Тепер настав час це змінити.

Трохи підказки: Якщо вам не хочеться записувати все на папері, зараз є додатки, які роблять все це за вас.

Правильні продукти для схуднення

Чим менше калорій має їжа, тим легше їсти свою їжу. Звичайно, овочі та фрукти, які містять велику кількість вітамінів та мінералів, ідеально підходять. Будь ласка, зверніться до нього тут: Це 50 найздоровіших продуктів!

Ці страви можна подавати кілька разів на день з чистою совістю:

  • овочі
  • фрукти
  • молочні продукти з низьким вмістом жиру
  • Цільнозернові продукти (хліб, макарони, вівсянка)


Ці продукти можуть бути на столі кілька разів на тиждень:

  • бобові
  • м'ясо
  • нежирна риба

Підготовка - це все

Їжте три-п’ять здорових страв на день, а не перекушуйте цілодобово. Оскільки дрібниці між ними зазвичай приносять із собою багато калорій. Замість того, щоб вживати нездорові готові страви, ви також повинні намагатися готувати самі частіше. Таким чином ви точно знаєте, які продукти ви їсте і скільки калорій ви вживаєте.

Порада книги: "Просто струнка і підтягнута: зі 120 рецептами фігури мрії" тренера з фітнесу Софії Тіл.
> Тут ви можете знайти книгу рецептів з порадами щодо харчування на Amazon *.

Рецепти схуднення

Наприклад, напередодні ввечері ви можете приготувати овес для сніданку на ніч. На смак вони особливо смачні з насінням чіа та свіжими фруктами.

Легка їжа з великою кількістю овочів, трохи риби або нежирного м’яса та картоплі ідеально підходить для обіду або вечері.

Геніальні рецепти для схуднення:

Правильні вуглеводи

Той, хто вважає, що не повинен більше їсти вуглеводів, якщо хоче схуднути на 20 кілограмів, помиляється. Єдиною проблемою є так звані "прості вуглеводи", які містяться у легких макаронах, хлібі, рисі та інших продуктах з білого борошна, таких як тістечка або фаст-фуд.

У хлібі з непросіяного борошна, цільнозернових макаронах або коричневому рисі немає нічого поганого. Цільнозернові продукти наповнені цінними мінералами та клітковиною, позитивно впливають на рівень цукру в крові та тримають вас ситими на довгий час.

Їжа для особливих моментів

Для того, щоб поступово схуднути, потрібно скоротити кілька продуктів - навіть якщо це, безумовно, важко. Завжди пам’ятайте: все дозволено, але ці продукти не є щоденними, і лише в невеликих кількостях:

  • Солодощі
  • шоколад
  • лід
  • торт
  • Чіпси, Flips & Co.
  • Фастфуд
  • сири та ковбаси з високим вмістом жиру (камамбер, бри, салямі, ковбаса з печінки)
  • алкоголь
  • безалкогольні напої з високим вмістом цукру

Трохи підказки: Здебільшого ми навіть не підозрюємо, скільки прихованих калорій може бути в напоях. Кава з цукром і молоком, алкоголь, сік і газована вода - справжні калорійні бомби. Тому краще використовувати воду або несолодкий чай.

Схудніть на 20 кілограмів при більших фізичних навантаженнях

Для того, щоб досягти ваги своєї мрії, недостатньо просто змінити свій раціон. Також слід робити достатню кількість вправ. Вправи витрачають калорії, формують м’язи і роблять вас щасливими, оскільки виділяють серотонін. Три вагомі причини займатися спортом на витривалість протягом 30 хвилин або більше щонайменше три дні на тиждень і підсилювати піт.

Хорошими видами спорту є ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання або крос-тренажер у тренажерному залі, а також заняття аеробікою, які ви також можете відвідати онлайн через Gymondo *. Крім того, слід зробити кілька зміцнювальних вправ для живота, ніг і сідниць.

Ви віддаєте перевагу тренуванню вдома, але вам не вистачає мотивації самостійно? Тоді інтернет-фітнес-студія fitumenia * саме для вас! Дозвольте вашому особистому тренеру підтримувати, направляти та мотивувати вас нескладним чином у ваших власних чотирьох стінах.

На відео: Тренування живота, ніг і сідниць вдома

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Більше рухів також можна легко інтегрувати у ваше повсякденне життя. Хай відтепер ви піднімаєтесь сходами замість ліфта чи ескалатора або сідаєте на велосипед, щоб їхати на роботу, а не сідати в машину чи поїзд.

Поставте чіткі цілі

Кожного, хто хоче схуднути на 20 кг і більше, швидко лякає величезна кількість. Адже для досягнення бажаної ваги потрібно вічно!

Це фактично займає кілька місяців або до року або більше. Ось чому має сенс забути про кількість кілограмів, які є в кінці, а натомість сконцентруватися на схудненні поетапно. Silke Restemeyer з DGE: "Вам слід думати лише про наступні три-п’ять кілограмів і відзначати досягнення як успіх".

Вона також застерігає не вимагати занадто багато себе і свого тіла. "Цілком природно, що ти не можеш втратити стільки ваги, скільки хочеш. Часто після втрати ваги на десять відсотків ваги тіла досягається плато втрати ваги, іншими словами, ти вже не можеш продовжувати". У таких випадках важливо стежити за оновленнями і зберігати втрачену вагу до цього часу. Через кілька тижнів ви знову зможете схуднути.

Не забувайте про нагороди

З правильним стимулом схуднення майже спрацьовує саме по собі. Кожна стадійна мета, тобто досягнення ще п’яти кілограмів, повинна бути винагороджена маленькою річчю, яка робить вас щасливими. Це може бути поїздка за покупками, відвідування кінотеатру або оздоровче лікування.

Не забороняйте все

Заборони та повне уникнення улюбленої їжі призводять до горезвісної харчової тяги. Роблячи це, ви зазвичай не просто викидаєте всі свої резолюції за один прийом їжі, але часто втрачаєте всю мотивацію. Тож нічого не забороняйте. Навпаки, переконайтеся, що ви їсте нездорову їжу лише в міру.

Наприклад, якщо у вашого найкращого друга день народження, ви, безумовно, можете з’їсти шматочок торта або вийти поїсти з друзями або випити коктейль, коли виходите на вулицю. Наступного дня вони уважніше розглядають їжу - тоді вона підійде.

Правильна мотивація

Нарешті знову впишіться у свій улюблений одяг і переберіть одяг, який став занадто великим! Або біжіть сходами, не задихаючись: якщо ви знаєте, чому хочете схуднути, якщо знаєте свою мотивацію, можете скористатися цим.

Порада: Запишіть причини вашої мотивації та покладіть трубку чітко видимою. Якщо у вас поганий день і ви хочете все викинути, просто подивіться на аркуш паперу, і ви знову знаєте, чому ви мучитесь.

Порада: замість терезів рулетка

Вага - це річ сама по собі і не завжди говорить про успіх у схудненні. Успіх можна чіткіше виміряти за тим, наскільки краще підходить одяг або скільки сантиметрів ви вже втратили на ногах, сідницях і животі.

На додаток до ваги слід регулярно вимірювати і поміряти рулеткою окружність талії тощо.