Схуднути на; апос; Мозкова подушка; Психо
Якісний сон необхідний для підтримки або відновлення форми. Бо вночі наш мозок полює на кілограми.
Набридли дієти з високим вмістом білка, розслаблення, гіпноз чи голковколювання? Ви точно не знаєте, як позбутися цих зайвих кілограмів, і відчуваєте, що нічого не працює? Що, якби ви спробували щось справді інше? Щось, що зробить добре і вашу фігуру, і вашу голову, ваш загальний баланс; щось таке старе, як світ, але про що людство, здається, забуло? Цей метод полягає просто в тому, щоб краще спати.
Бо ми вже не спимо. Або набагато менше - приблизно півтори години менше, ніж півстоліття тому. Однак не лише рівень ожиріння вибухнув у цей період, але ми зараз маємо наукові дані в кількості, які встановлюють чітку кореляцію між скороченням часу сну та надмірною вагою. Таким чином, шістдесят епідеміологічних досліджень вказують пальцем на недостатню кількість годин, протягом яких ми відпочиваємо від невпинної стимуляції дня. У розвинених країнах люди сплять лише близько семи годин на ніч (у порівнянні з вісім-дев'ятьма годинами в 1950-х). Так звані лонгітюдні дослідження (вони беруть участь у зразках популяцій протягом певного періоду часу, часто декількох десятиліть) підтверджують зв'язок між цими явищами: чим менше людей спить, тим більше у них, швидше за все, набере кілька кілограмів.
Нічні гормони
Хороша новина полягає в тому, що ми тепер знаємо механізми, за допомогою яких хороший сон може нормалізувати вагу. Однією з перших дослідницьких лабораторій, яка з’ясувала цей зв’язок, є робота Єви Ван Коутер з Чиказького університету. У 2004 році вона провела аналіз крові молодим чоловікам, які спали вночі дев'ять або чотири години. Вирок: У учасників, які мало спали, гормон, що виробляється шлунком, грелін, збільшується на 30%. Роль цього греліна? Створіть відчуття голоду. Ось чому ми, як правило, їмо більше, коли недосипаємо. Це було підтверджено через кілька років експериментом дієтолога Пітера Джонса з Університету Манітоби: у 2011 році він експериментально скоротив час сну групи морських свинок до чотирьох годин. Потім він пропонує їм "шведський стіл", і вони виявляють, що вони споживають на 300 калорій більше, ніж учасники іншої групи, які спали дев'ять годин. Це еквівалентно енергетичній цінності половини шоколадка. І якщо ми просунемо дослідження більш детально, ми побачимо, що ці люди харчуються переважно так званими насиченими жирами, що найгірше для здоров’я.
Отже, надто багато споживання енергії, але і менше спалених калорій: коли він недостатньо спить, організм сповільнюється і споживає менше енергії. Ми переконались у цьому самі у 2009 році у дослідженні, де виміряли кількість поїздок, здійснених учасниками, виходячи із часу сну протягом попередніх ночей. Деякі з випробуваних спали чотири години, інші дев'ять годин. Їхні рухи протягом дня вимірювали за допомогою наручних годинників, обладнаних акселерометрами, і було встановлено, що суб’єкти, яким не вистачало сну, рухались значно менше і повільніше, ніж ті, кому вистачало сну. В результаті цього спостереження інші експерименти виявили, що тіло віддає менше тепла після безсонної ночі, що є ознакою того, що воно схильне накопичувати енергію в жирі, а не споживати її.
Логічно, що глюкоза менше засвоюється організмом. Цей факт задокументована Євою Ван Коутер, яка ще була в Чиказькому університеті: у 1999 році вона вводила глюкозу молодим людям, яким послідовно накладала шість ночей по чотири години, потім шість з дванадцяти. Вона зазначає, що у ситуації недосипу концентрація глюкози довше залишається високою в їх крові. Їх організм виробляє менше інсуліну, гормону, який передає глюкозу печінці, м’язам і жировій тканині. Чутливість клітин до інсуліну знижується, досягаючи рівня, який виявляється лише при певних порушеннях обміну речовин.
Біла ніч = небезпека !
Ці порушення можуть заходити аж до діабету, як пропонується американським дослідженням охорони здоров’я медсестер, яке тридцять років проводило дослідження 70 000 медсестер: воно показує, що ризик діабету зростає на 50% у медсестер, які сплять менше п’яти годин на ніч, порівняно з тими, хто спить вісім годин.
Звідси важливість достатнього сну та спокійного сну. У зв'язку з цим ночі повинні включати достатньо так званих фаз глибокого сну (див. Малюнок на правій сторінці). Чому? Оскільки саме під час цих фаз виділяється багато гормонів, які регулюють кількість глюкози в нашій крові. Якщо бракує глибокого сну, наслідки негайні. У 2008 році Єва Ван Коутер та її команда експериментально заблокували його появу в шпалах в лабораторії, видаючи звуки, які нейтралізують одну з найбільш визначальних складових глибокого сну: дельта-фазу. Результат: у учасників, з особливими звуками, що перешкоджають переходу на дельта-фазу, глюкоза засвоюється на 25% рідше, а кількість інсуліну, що виробляється організмом, також падає на 25%.
Що відбувається під час глибокого сну? Це час, коли певні частини нашого мозку отримують енергію. Наприклад, концентрація ключової енергетичної молекули, аденозинтрифосфату, може спостерігатися в різних областях мозку. Психолог Радхіка Башир та її колеги з медичного факультету Гаварда показали в 2010 році, що ця концентрація залишається стабільною у лабораторних щурів до тих пір, поки тварини не сплять, але що вона зростає, як тільки вони засинають. Дельта. Це збільшення відбувається особливо в активних районах протягом дня. Чим глибший сон, тим більше енергії споживають ці регіони ...
Мозок: великий споживач енергії
Майте на увазі, що наш мозок споживає 20% всієї енергії в нашому тілі, тоді як він становить лише 2% від загальної ваги. Він постійно вимагає енергії, і саме з цієї причини є головною ланкою в ланцюгу регулювання харчової енергії, що породив теорію «егоїстичного мозку» лікаря Ахіма Петерса з Любека. На протокол, ця теорія базується як на сильних метаболічних потребах мозку, так і на спостереженнях, зроблених вже століття тому лікарями, які спостерігали, що хронічне недоїдання призводить до звуження всіх органів, крім мозку.
Глибокий сон особливо важливий, оскільки саме він дозволяє зміцнити нещодавно сформовані спогади. Коли ми перебуваємо в дельта-сні, частина нашого мозку, яка називається гіпокампом (воротами до спогадів), передає всю свою інформацію в зони тривалого зберігання у зовнішній частині мозку, що називається корою (тобто це пояснює, чому хороший нічний сон і навіть ефективний сон дозволяють закріпити інформацію або навчання в пам'яті). Але цей процес консолідації забирає багато енергії, і якщо бракує глюкози, виникають драматичні наслідки: наприклад, ми самі проводили експерименти, де випробовувані мали вивчати ряд слів. Потім всі лягли спати, але деяким зробили ін’єкції інсуліну, які знижували рівень глюкози в крові. Результат: їх мозок слабше закріпив своє навчання під час фази повільного сну, а показники їхньої пам’яті наступного дня за тією ж серією слів різко впали.
Ось кілька слів, які слід пам’ятати: коли ми спимо, споживані нами калорії ефективно споживаються нашим мозку, зокрема для зміцнення його пам’яті та знань. Занадто короткий або порушений сон заважає цьому процесу. Мозок, вважаючи споживання енергії недостатнім, наказує тілу зберігати свою енергію, щоб зарезервувати максимум ресурсів. Метаболізм сповільнюється, цукри та жири починають накопичуватися ... Результат - контрпродуктивна система, де мозок, щоб уникнути нестачі їжі, жирить тіло ...
Новий підхід до дієт
Отже, ви запитаєте, чи потрібен хороший засіб для сну, щоб скинути кілька кілограмів? Безперечно одне: це допомагає. У 2010 році команда Арлет Недельчевої та Пламена Пенева з Чиказького університету провела експеримент, провівши десять людей із зайвою вагою, які сиділи на дієті. Учасники були розділені на дві групи: ті, хто в першій групі спали вісім з половиною годин на ніч, а інші мали лише п’ять годин. після прибуття учасники, які мало спали, втратили половину ваги інших. І перш за все, вони втратили на 60% більше м’язової маси (наприклад, від м’язів) ...