Схуднути на кетогенній дієті Повне керівництво
Стаття, написана компанією Healthline, на основі доказів їхніх експертів з організації Authority Nutrition .
Кетогенна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирів, яка пропонує багато переваг для здоров’я.
Існує понад 20 досліджень, які можуть показати вам, як цей тип дієти може допомогти вам схуднути та покращити своє здоров’я (1).
Кетогенні дієти можуть навіть мати деякі переваги проти таких захворювань, як діабет, рак, епілепсія та хвороба Альцгеймера (2, 3, 4, 5).
Ця стаття є докладним керівництвом для початківців кетогенної дієти. Він містить усе, що вам потрібно знати.
PIN-код зображення нижче на одній із ваших дошок Pinterest, щоб завжди мати його при собі, коли це потрібно.
Кетогенна дієта (яку часто називають кето) - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і жирів, яка має багато спільного з дієтами Аткінса та дієтами з низьким вмістом вуглеводів.
Ця дієта передбачає різке зменшення споживання вуглеводів і заміну його жиром. Це зменшення вуглеводів перетворює ваше тіло в метаболічний стан, який називається кетоз.
Коли це трапляється, ваше тіло стає неймовірно ефективним у перетворенні жиру в енергію. Він також перетворює жир у кетони в печінці, що може забезпечувати енергію мозку (6, 7).
Існує кілька версій кетогенної дієти, серед яких:
- Стандартна кетогенна дієта (СКД): це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, помірним вмістом білка та високим вмістом жиру. Зазвичай він містить 75% жиру, 20% білка та лише 5% вуглеводів (1).
- Циклічна кетогенна дієта (ХХН): Ця дієта включає періоди з підвищеним вмістом вуглеводів, такі як 5 кетогенних днів, а потім 2 високоуглеводних дня.
- Цільова кетогенна дієта (ТКД): Ця дієта дозволяє додавати вуглеводи під час тренувань.
- Кетогенна дієта з високим вмістом білка: це схоже на стандартну кетогенну дієту, але містить більше білка. Співвідношення часто становить 60% жиру, 35% білка і 5% вуглеводів.
Зверніть увагу, що лише стандартні та високобілкові кетогенні дієти широко вивчались.
Циклічні або цільові кетогенні дієти є більш досконалими методами, і в першу чергу їх використовують культуристи або спортсмени.
Інформація в цій статті стосується насамперед стандартної кетогенної дієти (СКД).
Кетогенні дієти можуть призвести до значного зниження рівня цукру в крові та рівня інсуліну. Це, поряд із збільшенням кетонів, має багато переваг для здоров'я (6, 8, 9, 10, 11).
Кетогенна дієта є ефективним способом схуднення та зменшення факторів ризику захворювання (8, 9, 10, 11, 12, 13).
Насправді дослідження показують, що кетогенна дієта набагато перевершує дієту з низьким вмістом жиру, рекомендовану багатьма (2, 14, 15, 16).
Більше того, ця дієта настільки насичена, що ви можете схуднути, не рахуючи калорій і не встигаючи за їжею (16).
Одне дослідження показало, що люди, які сидять на кетогенній дієті, втратили у 2,2 рази більше ваги, ніж ті, хто сидів на низькокалорійній дієті з обмеженим вмістом калорій. Рівень тригліцеридів та холестерину ЛПВЩ також покращився (17).
Є кілька причин, чому кетогенна дієта перевершує дієту з низьким вмістом жиру. Одним із них є збільшення споживання білка, що дає багато переваг (14, 19, 20).
Підвищення кетонів, зниження рівня цукру в крові та покращення чутливості до інсуліну також можуть відігравати ключову роль (21, 22, 23, 24, 25, 26).
Діабет характеризується зміною метаболізму, гіперглікемією та порушенням функції інсуліну (27).
Кетогенна дієта може допомогти вам втратити зайвий жир, який тісно пов’язаний з діабетом 2 типу, переддіабетом та метаболічним синдромом (28, 29, 30).
Одне дослідження показало, що кетогенна дієта покращила чутливість до інсуліну на 75% (29).
Інше дослідження на пацієнтах з діабетом 2 типу показало, що 7 з 21 учасника змогли припинити всі ліки від діабету (28).
В іншому дослідженні кетогенна група втратила 11,4 кг порівняно з 6,9 кг у групі вищих вуглеводів. Це суттєва перевага при розгляді зв'язку між вагою та діабетом 2 типу (2, 31).
Крім того, 95,2% кетогенної групи також змогли зупинити або зменшити ліки від діабету, порівняно з 62% у групі вищих вуглеводів (2).
Кетогенна дієта насправді є інструментом для лікування неврологічних захворювань, таких як епілепсія.
Зараз дослідження показали, що ця дієта може позитивно впливати на певні захворювання.
Майте на увазі, що дослідження у багатьох із цих областей ще далекі від остаточних.
Словом, будь-яка їжа, багата вуглеводами, повинна бути обмежена.
Ось список продуктів, які слід зменшити або виключити на кетогенній дієті:
- Солодка їжа: газована вода, фруктові соки, смузі, тістечка, морозиво, цукерки тощо.
- Зерно або крохмаль: Вироби з пшениці, рису, макаронних виробів, круп тощо.
- Фрукти: всі фрукти, за винятком невеликих порцій ягід, таких як полуниця.
- Квасоля або бобові: горох, квасоля, сочевиця, нут тощо.
- Коренеплодні та бульбові овочі: картопля, солодка картопля, морква тощо.
- Продукти з низьким вмістом жиру: вони високо обробляються і часто містять багато вуглеводів.
- Деякі приправи або соуси: Вони часто містять цукор і поганий жир.
- Нездоровий жир: обмежте споживання перероблених рослинних олій, майонезу тощо.
- Алкоголь: через вміст вуглеводів багато алкогольних напоїв можуть шкодити вам.
- Дієтичні продукти, що не містять цукру: ці продукти також мають тенденцію до високої обробки.
Більшість своїх страв ви повинні базувати на таких продуктах:
- М'ясо: червоне м'ясо, стейк, шинка, ковбаса, бекон, курка та індичка.
- Жирна риба: така, як лосось, форель, тунець і скумбрія.
- Яйця: Шукайте органічні яйця.
- Сир: необроблений сир (чеддер, козячий сир, блакитний сир або моцарела).
- Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, насіння гарбуза, насіння чіа тощо.
- Здорові олії: В основному оливкова олія першого віджиму, кокосова олія та олія авокадо.
- Овочі з низьким вмістом вуглеводів: більшість зелених овочів, помідорів, цибулі, перцю тощо.
- Приправи: Ви можете використовувати сіль, перець та різні корисні трави та спеції .
Для початку, ось зразок плану харчування на тиждень: