Схуднути на; літо - Інтенсивна 8-тижнева програма - Фітнес-питання - Фітнес, присідання, йога,

Займіться конкретними ділянками тіла за допомогою цієї напруженої восьмитижневої програми

Сезон тренувань для чудового тіла у вашому бікіні в самому розпалі. Ось чому ми попросили Джулі Лоре, професіонала та тренера IFBB, уявити собі остаточну восьмитижневу програму тренувань, яка допоможе вам отримати це тіло. Ми почнемо з тренувань для всього тіла та нетрадиційних рухів чотири дні на тиждень, використовуючи лише гантелі та м’ячі (босу, м’яч для медицини тощо), які ви знайдете в будь-якому спортивному залі. Ця програма не тільки покращить ваш діапазон рухів, але і націлить ваш живіт. Це також дозволить вам стабілізувати м’язи, даючи вражаючі результати. Поставтеся до цього серйозно, і ви будете вражені результатами через вісім тижнів. !

ЕТАП 1: ТИЖНІ 1–4

Понеділок: Ноги, дельтоподібні, плюс 20 хвилин степпера

Вівторок: Біцепс, трицепс, спина + 20 хвилин інтервального спринту

Середа: Активний відпочинок

Четвер: Ноги, груди + 20 хвилин гребця

П’ятниця: Схема, яка працює на все тіло

Субота: Активний відпочинок

Неділя: 60 хвилин активності, що прискорює пульс. Здійсніть сімейний похід або прогулянку на велосипеді, серфінг або заняття, яке вам подобається.

ЕТАП 2: ТИЖДЕНЬ 5-8

Понеділок: Ноги, руки + 30 хвилин гребця

Вівторок: Дельтоїди, грудна клітка + 30 хвилин інтервального спринту

Середа: Активний відпочинок

Четвер: Ноги, спина + 30 хвилин обертання

П’ятниця: Схема, яка працює на все тіло

Субота: Активний відпочинок

ЯК ЗРОБИТИ

Тренування в понеділок, вівторок і четвер повинні тривати 45 хвилин (до кардіотренування) і робити їх без перерви. Тренувальна сесія в п’ятницю - це схема.

Фаза 1: понеділок

Працює: ноги і дельтоподібні

Відпочинок: 15 секунд між кожним підходом, 1 хвилина між кожною вправою.

Болгарський роздільний присідання ногами на м'ячі в тренажерному залі:

3 підходи по 10 на кожну ногу

Згинання підколінного сухожилля на м'ячі в тренажерному залі:

3 набори по 15

Бічний підйомник з гантелями:

3 набори по 25
Утримуючи гантелі по боках тіла, піднімайте і опускайте руки, використовуючи дельтовидні м’язи та стискаючи прес.

Бічні присідання з підняттям гантелей вперед:

3 підходи по 10. Лівий підйом і правий підйом вважаються одним повторенням.

Скручування хребта на м'ячі в тренажерному залі з витягнутими руками (за голову):

3 набори по 20

Зворотний випад із натисканням на гантелі:

3 підходи по 10 на кожну ногу
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи гантелі біля себе. Відступіть правою ногою на кілька сантиметрів, поки ваше переднє стегно майже не буде паралельно підлозі, а заднє коліно майже не торкається підлоги. Поверніться у вихідне положення і підніміть гантелі над головою. Опустіть руки в сторони тіла, а потім негайно виконайте зворотний випад на протилежну стопу.
Скорочуйте м’язи преса і злегка згорнуті стегна, піднімаючи гирі над головою.

Закінчіть це тренування 20-хвилинним степером.

Фаза 1: вівторок

Працює: біцепс, трицепс і спина

Відпочинок: 15 секунд між кожним підходом, 1 хвилина між кожною вправою.

Берпі:

4 набори по 15

Відштовхування на лавці ногами на м'ячі в тренажерному залі: (ДИВІТЬСЯ ФОТО)

3 підходи по 10
Покладіть руки на край лавки, а п’яти на м’яч для тренажерного залу.
Опустіть тіло, поки трицепс майже не буде паралельний підлозі.
Потім випрямляйтеся, поки ваші руки не будуть прямо.

Альтернативний завиток біцепса з гантелями на м’ячі Босу:

3 підходи по 10

Горизонтальне підтягування з гантелями, нахил бюста вперед:

3 підходи по 10

45-градусне скручування передпліччя з гантелями:

3 підходи по 10

Пуловер біля стовбура, витягнуті руки:

3 підходи по 10

Розгинання трицепса до високого шківа, нахил бюста вперед:

3 набори по 10 на сторону.

Ліктьова дошка з м'ячем для тренажерного залу:

3 повторення
Почніть з 20-30 секунд, а потім збільште до 1 хвилини залежно від вашого рівня.

На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.Закінчіть це тренування 20-хвилинним спринтерським інтервалом.

Фаза 1: середа

Активний відпочинок: Від 45 до 60 хвилин йоги.

Фаза 1: четвер

Працює: ноги і груди

Відпочинок: 15 секунд між кожним підходом, 1 хвилина між кожною вправою.

Присідання з медичним кулькою трьома способами:

(3 набори по 10)
Присядьте, а потім підніміть м’яч над головою. Присядьте, а потім відсуньте м'яч праворуч. Присідайте, а потім відсуньте м'яч ліворуч. Це все прирівнюється до одного повторення.

Поширення гантелей на рівні грудей:

3 підходи по 10

Станова тяга, ноги витягнуті м'ячем босу:

4 набори по 10
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон на рівній стороні м’яча Босу, тримаючи штангу.
Поверніть стегна назад, опускаючи штангу до середини гомілки. Ви відчуєте, що ваші підколінники розтягнуті.
Тримайте спину прямо. Поверніться у вихідне положення, а потім починайте знову.

Бічна дошка і підйом ніг за допомогою м'яча для тренажерного залу:

3 набори по 10 на сторону
З переднього положення дошки, обидві руки на м’ячі, підніміть одну ногу в бік.

Насос з медичним кулькою (дві руки на медичному кульці): ДИВІТЬСЯ ФОТО

3 набори по 20
Покладіть руки на медичний м’яч і станьте в положення віджимання (високо), розставивши ноги на ширині стегон.
Опустіть грудну клітку до м’яча, тримаючи голову та тіло в одній лінії.
Випрямитися, щоб повернутися у вихідне положення.

М'яч для тренажерного залу з ноги в руку:

4 набори по 12

Порада: Ви можете змінити цю вправу, зігнувши коліна.

Закінчіть це тренування 20-хвилинним веслуванням.

Фаза 1: п’ятниця

Працює: все тіло

Відпочинок: Відпочивайте лише тоді, коли вам це потрібно, і все менше і менше. Повторення: 25, 20, 15, 10 і 5

Одні ноги burpee з медицини м'яч (змінити ноги)

Кола на тренажерному залі м'яч у положенні ліктьової дошки

Warrior 3 Cross Crunch праворуч:

Встаньте, розставивши ноги, ліву ногу вперед, зігнувши коліно і праву ногу на кілька сантиметрів назад.
Підніміть руки над головою.
Переміщаючи вагу в бік передньої ноги, підніміть задню ногу, виводячи руки вперед по прямій лінії від рук до стопи.
Відведіть руки і праву ногу назад до центру, зігнувши ліву ногу і міцно стискаючи. Поверніться у вихідне положення. Продовжуйте з тієї ж сторони, а потім перемикайте сторони.

Дроворуб праворуч з кулькою медицини

Коса обмотка з кулькою медицини

Воїн 3 Поперечний хруст ліворуч

Вудхоп ліворуч з кулькою медицини

Сядьте до стіни м'ячем для тренажерного залу (Повторення = секунди)

Віджимання з м'ячем в тренажерному залі

Висока дошка з м'ячем в тренажерному залі, коліно всередині

Після завершення останньої траси закінчуйте гонку на півтора кілометра.

Фаза 1: субота

Активний відпочинок: Від 45 до 60 хвилин йоги.

Фаза 1: неділя

Виходьте: робіть 60 хвилин активності, які збільшать пульс.

Фаза 2: понеділок

Працює: ноги та руки

Відпочинок: 30 секунд між кожним підходом, 1 хвилина між кожною вправою

Присідання зі штангою:

3 набори по 12

Болгарський роздвоєний присідання, ноги на тренажерному залі:

3 підходи по 15 на кожну ногу
Покладіть верхню частину лівої ноги на м'яч для тренажерного залу, а праву ногу на кілька сантиметрів вперед, руки на стегнах або тримаючи гантелі.
Опустіть тіло, поки переднє стегно не стане паралельним землі.
Переконайтеся, що коліно спереду не над пальцями ніг.

Відштовхування трицепса однією ногою на м'ячі в тренажерному залі:

3 набори по 12

Локон для передпліччя 45 градусів з гантелями:

3 підходи по 10

Висока дошка для ніг з м'ячем для тренажерного залу, коліно всередині:

3 набори по 15

Зворотний випад із вигином гантелі:

3 підходи по 10 на кожну ногу

Розгинання трицепса з гантелями, нахил бюста вперед:

3 набори по 12 з кожного боку

Згинання підколінного сухожилля м'ячем для тренажерного залу (див. Фото):

3 підходи по 10
Ляжте на підлогу на спину і покладіть литки на м’яч для тренажерного залу, опустивши руки на підлогу під кутом 45 градусів.
Піднімайте стегна, поки ваше тіло не утворює пряму лінію. Це ваша вихідна позиція. Зігніть коліна, щоб ви могли котити м'яч для тренажерного залу до свого тіла.
Поверніться у вихідне положення, не опускаючи стегна на підлогу, і виконайте необхідну кількість повторень.

Закінчіть це тренування 30-хвилинним веслуванням.

Фаза 2: вівторок

Працює: дельтоподібні і грудна клітка

Відпочинок: 30 секунд між кожним сетом. 1 хвилина між кожною вправою.

Бічний підйом гантелей

3 набори по 12

Присідання з гантелями на м'ячі в тренажерному залі (див. Фото):

3 набори по 12
Тримайте по гантелі в кожній руці і покладіть верхню частину спини на м’яч у тренажерному залі, коліна під прямим кутом, а ноги рівно на підлозі, приблизно на ширині плечей.
Піднімайте стегна, поки ваше тіло не утворює пряму лінію від голови до колін.
Підніміть руки над грудьми, поки вони не стануть майже прямими, кисті рук спрямовані одна до одної.
Тримаючи стегна піднятими, повільно опустіть руки в сторони тіла, поки не відчуєте, що ваші грудні клітки розтягуються, потім підніміть руки над грудьми.

Дворучний насос на кульці:

3 набори по 20
Використовуйте дві кульки, поклавши по одній руці на кожну кульку

Розроблено з гантелями:

3 набори по 15

Вертикальне підтягування штанги з гантелями:

3 набори по 15

Нахилений жим лежачи:

3 набори по 12

Ліктьова дошка з м'ячем для тренажерного залу:

Спинна локон з м'ячем для тренажерного залу:

3 набори по 20
Тримайте гиру з гантелями на рівні грудей

Закінчіть це тренування 30-хвилинними спринтерськими інтервалами.

Фаза 2: середа

Активний відпочинок: Від 45 до 60 хвилин йоги.

Фаза 2: четвер

Працює: ноги і спина

Відпочинок: 30 секунд між кожним підходом. 1 хвилина між кожною вправою.

Burpee з медицини м'яч:

4 набори по 15
Тримайте м’яч у руках протягом усієї реп’яховки

Горизонтальне підтягування з гантелями, нахил бюста вперед:

3 набори по 12

Присідання з медичним кулькою трьома способами:

3 набори по 12

Пуловер зі штангою, руки прямі:

3 набори по 12

Станова тяга, прямі ноги:

3 набори по 15

Горизонтальне натягування в положенні дошки:

3 підходи по 10 з кожного боку
Вставте в положення дошки, руки на ширині плечей, по гантелі в кожній руці, тіло вирівняно від голови до п’ят.
Опустіться, як віджимання. Випрямляючи руки, піднесіть праву руку до грудей, потім ліву.
Негайно поверніться в положення віджимання.

Реверансний присідання:

3 набори по 12

Закінчіть це тренування 30-хвилинним спінінгом/їздою на велосипеді.

Фаза 2: п’ятниця

Працює все тіло

Відпочинок: Повторення: 25, 20, 15, 10 і 5

Альпініст

Коло в положенні дощата з тренажерним залом м'яч

Розширений підйом ніг:

Ви можете додати гімнастичний м’яч між ніг

Змінний випад з медичним кулькою (ДИВІТЬСЯ ФОТО):

Встаньте ногами поруч один з одним, тримаючи медичний м’яч двома руками на висоті грудей.
Правою ногою поверніться назад у положення випаду, згинаючи обидва коліна, поки переднє стегно не стане паралельним підлозі. Одночасно опустіть лікарський кульку до правого стегна.
Стрибайте в повітря і перемикайте ноги, відводячи ліву ногу назад, а праву вперед. Одночасно пропустіть медичний кульку дугою над головою і опустіть його до лівого стегна.
Виконайте необхідну кількість повторень, чергуючи ноги.

Ab Велосипеди

Бігайте 2 хвилини, гуляйте 1 хвилину

Дроворуб праворуч з кулькою медицини

Коса обмотка з кулькою медицини

Вудхоп ліворуч з кулькою медицини

Після закінчення 10 повторень для кожного руху на останній схемі, закінчуйте пробігою півтори милі. Подивіться, чи зможете ви перемогти свою фазу 1 раз !

Фаза 2: субота

Активний відпочинок: Від 45 до 60 хвилин йоги.

Фаза 2: неділя

Забирайся: Робіть 60 хвилин активності, яка збільшить пульс.