Схуднути на стегні - 6 порад, як це зробити!
Стегна та стегна є загальним місцем для зберігання надлишків жиру, особливо у жінок. Можливо, спокусливо «тренуватися вибірково» у цій галузі, але це не є здійсненною метою. Тільки загальна втрата ваги може зменшити розмір частини тіла. Схуднувши та зменшивши жирові відкладення, ви виявите, що крім решти тіла, ви втрачаєте і жир, який зберігається навколо стегон. Якщо ви хочете втратити цей жир, вам потрібно спробувати поєднання дієти, серцево-судинних та зміцнювальних вправ.
1. Зберігайте журнал їжі протягом тижня, якщо хочете схуднути по пояс
Продовжуйте їсти звичайним способом. Ви можете використовувати цей щоденник як основу для внесення змін до дієти. Журнал про їжу може дати вам уявлення про ваш раціон і підказати, що ви можете змінити, щоб схуднути. Слідкуйте за розмірами порцій, закусками, рідкими калоріями або продуктами з підвищеним вмістом жиру, які ви зазвичай їсте. Позначте ці пункти або складіть список, щоб допомогти вам розпочати свій план харчування.
Ведіть журнал їжі, намагаючись схуднути. Дослідження показують, що ті, хто дотримується свого щоденника харчування, успішніше втрачають вагу протягом тривалого періоду.
2. Зменште споживання калорій на 500 калорій на день
Зменшивши кількість з’їденої їжі, ви можете подати сигнал своєму тілу, щоб воно почало використовувати свій накопичений жир (включаючи жир, що зберігається в стегнах) для енергії. Щоб схуднути і зменшити надлишок жиру в усьому тілі та в стегнах, потрібно скоротити калорії. Зниження споживання калорій призводить до втрати ваги з часом.
Дефіцит у 500 калорій на день, як правило, призводить до втрати ваги приблизно на 0,45 кг на тиждень, що вважається безпечним та здоровим схудненням професіоналами. Використовуйте свій журнал прийому їжі, щоб дізнатись, які види їжі потрібно скоротити, щоб досягти дефіциту в 500 калорій.
3. Вибирайте низькокалорійну їжу
Ще один момент, на якому слід зосередитись, щоб допомогти схуднути, крім контролю калорійності та розміру порцій, - це вибір низькокалорійної їжі. Їжа порційних розмірів і з низьким вмістом калорій є найкращим вибором, коли мова йде про схуднення. Вибирайте низькокалорійну та нежирну білкову їжу, таку як: птиця, яйця, нежирні молочні продукти, свинина, морепродукти, бобові та тофу.
Виберіть 100% цільнозернові без спецій та соусів. Цілісні зерна є більш поживними, оскільки містять більше клітковини та інших поживних речовин. Купуйте зерно без добавок або соусу, щоб мінімізувати калорії. Більшість фруктів та овочів мають низьку калорійність. Будьте обережні, купуючи консервовані або заморожені продукти. Переконайтеся, що вони не містять доданих спецій, соусів або цукру.
4. Обмежте рідкі калорії
Часто рідкі калорії відповідають за велику частку надлишку калорій у раціоні. Плюс, якщо не використовувати їх взагалі, це дійсно може допомогти вам схуднути. Рідкі калорії містяться в найрізноманітніших напоях. Обмеження або повне уникання таких видів напоїв - найкраща ідея для зменшення ваги. Обмежте напої, такі як: звичайна кола, незбиране молоко, соки та сокові коктейлі, алкоголь, солодкий чай, підсолоджені кавові напої, енергетичні напої та гарячий шоколад.
Хоча деякі напої не містять калорій, їх слід обмежити через велику кількість штучних підсолоджувачів та інших добавок. Тож обмежте такі речі, як: дієтична кока-кола, легкі енергетичні напої та інші легкі або нульові напої. Використовуйте прозорі зволожуючі рідини, такі як: вода, ароматизована вода, несолодка кава без кофеїну та чай без кофеїну, несолодкий чай. Найкраще випивати 8-13 склянок на день.
5. Займатися не менше 30 хвилин, 5 днів на тиждень
Ви не можете зменшити жир на стегнах, не зменшивши загальний жир у тілі. Ви також не зможете визначити потрібне місце, якщо просто займаєтеся тонізуванням або силовими тренуваннями. Включення регулярних кардіо-вправ є важливою частиною досягнення вашої кінцевої мети. Фахівці в галузі охорони здоров’я рекомендують щотижня робити 150 хвилин вправ середньої інтенсивності. Це може включати ходьбу/біг підтюпцем, їзду на велосипеді, плавання або танці.
Якщо ви хочете відчути швидше зменшення стегон, вам слід робити вправи протягом 1 години або до 300 хвилин на тиждень від 5 до 6 днів на тиждень. Включіть кардіо вправи, які, як відомо, дозволяють схуднути і тонізувати стегна. Такі заходи, як біг/біг підтюпцем, користування Stair Master або їзда на велосипеді чудово підходять для спалювання калорій та тонізації ніг.
6. Робіть присідання.
Ця популярна вправа працює на стегна, поперек, стегна та живіт. Розвиток м’язів у цих областях у поєднанні із загальною втратою жиру може допомогти тонізувати м’язи (показано визначення м’язових м’язів). Почніть з ніг на ширині стегон. Покладіть руки в центр грудей у молитовному положенні.
Покладаючи вагу на п’яти, сідайте так, ніби намагаєтеся сісти на стілець. Висуньте сідниці ззаду і опускайтеся вниз, наскільки ви можете, або поки стегна майже не паралельні підлозі. Зупиніться, коли ваші стегна паралельні підлозі. Повільно підніміться у вихідне положення. Повторіть 10-20 разів або за потреби.
Інші також дивилися на:
- Схуднути, але не від грудей
- Ходіть на місці, щоб схуднути
- Схуднути після вагітності
