Схуднути на животі Секрет основних тренувань

Від слабкого виступу до хрусткої «пральної дошки»: живіт сигналізує про рівень фізичної форми свого власника, як жодна інша частина тіла, принаймні на перший погляд. Інтенсивність тренувань, з якою наша середня частина повинна бути приведена у форму, відповідно висока, особливо на початку сезону на свіжому повітрі. Питання лише в тому: хто знає, як насправді працює правильна підготовка з навчання?

З самого пізнього фільму про "Рембо" майже всім відомі сцени, коли стогін американських солдат мучиться до 100-ї сусідки під рев садистського сержанта і таким чином демонструє свою життєво важливу придатність до бою в джунглях. І якщо ми стрибнемо з екрану в реальність, то стане зрозумілим: насправді, у багатьох програмах тренувань до цього дня ці вправи "ножем" є, мабуть, найефективнішою фітнес-підготовкою для живота.

"Ми звикли робити надмірні присідання і суглоби на тренуваннях, з обертанням і без обертання, з обтяженнями та з імпульсом", - згадує Карін Альбрехт, міжнародно визнаний експерт та автор на тему "інтелектуального тренування м'язів живота". «Положення того часу, що міцний шлунок захищає спину, до сьогодні не змінилося. Однак знання про те, що насправді корисно, а що ні, у так званій підготовці живота, змінилося ", - каже швейцарка, яка із задоволенням зазначила, що зараз навіть армія США використовує горезвісні присідання зі своєї навчальної програми видалив, оскільки вони пропустили сенс, коли справа стосувалася фітнесу!

Пояснення цієї (пізньої) реалізації вже дає прості базові анатомічні знання. Пункт 1: Наші основні м’язи (і саме там грає шлунок) складені в три шари. Пункт 2: Найглибший шар із цих трьох шарів, так звані основні м’язи, є визначальним не тільки для стабільності хребта, але й для форми тіла та живота.

СИЛА В "ЯДРІ"
Для всіх, хто хоче точно знати: належати до основних м’язів .

. поперечний м’яз живота (лат. „поперечний м’яз живота”). Цей найглибший м’яз живота забезпечує стиснення живота, опускання ребер і участь у видиху. Цей „поперек” має вирішальне значення для здоров’я спини та Стовбур;
. musculi multifidi (лат. "багато пернатих м'язів". Це короткі, також глибоко розташовані скелетні м'язи у формі шнура, які стабілізують наш хребет на сегментарному рівні;
. Частини тазового дна
. і діафрагми.

"Цей найглибший м'язовий шар є ключовим, - каже Карін Альбрехт. - Якщо ця основна система міцна і стабільна, тулуб і спина витримують стреси спорту та повсякденного життя". І навпаки, це означає: Ефективне ядерне або черевне тренування проводиться лише в тому випадку, якщо ця основна система фактично контролюється. І це саме те, що відбувається з присіданнями та звичайними сухарями - це не так. Оскільки за допомогою цих двох вправ тренується лише поверхневий шар наших м’язів живота («прямий м’яз живота») - і це головним чином відповідає за згинання, але практично не впливає на життєву стійкість і рухливість наших тулубних і черевних м’язів.

Щоб усі точно знали, що таке присідання і хрускіт: В обох вправах ви лежите на спині в основному положенні і згинаєте ноги. Під час хрустів верхню частину спини, включаючи лопатки, піднімають від підлоги і знову опускають за допомогою м’язів живота. Поперек залишається в постійному контакті з землею. Навпаки, присідаючи, ноги фіксовані, а тулуб повністю піднятий. Рух відбувається в тазостегновому суглобі, а це означає, що тілу доводиться використовувати інші м’язові області (наприклад, згиначі стегна).

Звичайно: якщо ваші тренування з фітнесу стосуються переважно зовнішнього вигляду, ви можете просто продовжувати накачувати свої присідання та суглоби - адже це факт: вражаючі "шість пакетів" насправді можна чудово змоделювати за допомогою цих простих вправ.

РОЗСІДКИ НЕ БУДУТЬ ВБИВАЧИМ ТИПУ
Але ви також повинні пам’ятати про погані новини: ці бажані, поверхнево визначені «м’язи живота», на жаль, з’являються лише тоді, коли відсоток жиру в організмі нижче 14 відсотків! Значення, яке пересічний фітнес-тренер може досягти лише з великою кількістю дисципліни Зовсім не з надмірними тренуваннями м’язів живота: Той, хто на півдорозі знайомий з тренуванням, знає, що це короткочасне навантаження не спалює стільки жиру в тілі, скільки, наприклад, тренування на витривалість чи силову витривалість. зберігає більшу частину жиру. Якщо це знову зникне, якою б інтенсивною не була накачування в сидячому положенні, єдино вірний рецепт для схуднення: споживайте більше калорій, ніж приймайте!

Тож давайте ще раз коротко підсумуємо для шанувальників присідань і хрусків: 1. Ці «вправи для живота» нічого не роблять для життєво важливої стабільності серцевини. сподіваємось незабаром на "виставку з шістьма упаковками", необхідний відсоток жиру в тілі моделі. У Карін Альбрехт є четверта погана новина: "Ті, хто форсує ці односторонні вправи на згинання, повинні знати, що міжхребцеві диски та тазове дно можуть бути сильно напружені і, можливо, також пошкоджені". Якщо так - і це замикає коло - основна система недостатньо сильний!

НАВЧАННЯ ЖИВОТІВ - ВАЖЛИВО ГОЛОВИ
Тепер, коли ми досить довго пояснювали, що не працює, SPORTaktiv пропонує звичайним способом - і цього разу за допомогою нашого експерта Карін Альбрехт - рішення щодо того, як може досягти успіху інтелектуальне базове навчання для міцної та стабільної базової системи. “Дуже важливо, щоб під час тренувань спочатку націлювались м’язи глибокого ядра, а вже потім виконували відповідні вправи. Тренування живота - це, перш за все, справа голови, тому що ви повинні самі розвивати гарне почуття до свого тіла ", - каже швейцарка, яка на цю нелегку тему зі своєю успішною книгою" Тренування м'язів черевного преса "(видавництво Haug Verlag) є професіоналом Створив посібник з безліччю порад та конкретних вправ.

Тут ми наводимо невеликий уривок з нього: Інтелектуальне тренування живота: 3 вправи для міцного стрижня. Крім усього іншого, з інструкціями щодо того, чому відбувається навіть «повернення» часто цитованих сутичок.

є міжнародно визнаним експертом та тренером з сучасних основних та спинних тренувань, постави, стійкості та рухливості. Швейцарець написав численні книги та викладає основні тренінги з функціонування "Antara®".