Схуднути - нарощувати м’язи, замість того, щоб втрачати м’язи на цераскріні

Під час схуднення не тільки втрачається жир, а й втрачається м’язова маса - це поширена проблема. Однак, правильно підібравши дієту та правильно підібрану спортивну програму, ви можете протидіяти втраті м’язів.

Як тільки наближається літо, фотографії відкритого басейну, запах сонцезахисного крему та прагнення до ідеального пляжного тіла проходять в наших головах. І звичайно питання про те, як ми можемо наблизитися до цієї фігури мрії. Поради щодо схуднення та дієти - це десяток копійок. Тому ще важливіше ознайомитись з різними дієтами та розглянути, якою має бути ваша точна мета. Зменшення ваги та настирливі любовні ручки, не зникаючи і без того тренованих м’язів, є загальною проблемою.

Прочитайте в цій статті, як можна схуднути, не втрачаючи м’язи. Ми розкриємо кілька порад та підказок, якими ви можете скористатися, щоб зменшити відсоток жиру в організмі та підготувати своє тіло до літа.

Поради щодо уникнення руйнування м’язів

Якщо ви впливаєте на метаболізм свого тіла за допомогою дієти та фізичних вправ, це впливає не тільки на ваші любовні ручки, але і на ваші м’язи.

Порада: Прочитайте все про втрату ваги та дієти на нашому порталі здоров’я.

У цих шести порадах ми розповімо вам, як ви можете якомога більше підтримувати або навіть зміцнювати м’язи, і при цьому втрачати ці надокучливі рятувальні круги.

Силові тренування

Силові тренування означають, що ваші м’язи повинні працювати проти певного опору, наприклад, проти ваги власного тіла, зайвої ваги або смуг опору. Орієнтуючись на такі подразники, ви тренуєте свої сили та нарощуєте м’язову масу.

Яка користь від збільшення м’язової маси? М’язи споживають жир, навіть коли ви відпочиваєте. Чим більше у вас м’язової маси, тим більше спалюється жиру - навіть якщо ви повністю розслаблено сидите на дивані [1]. Поєднання одиниць сили та витривалості дуже добре підходить для ефективного зниження вмісту жиру в організмі. Як це можна зробити, детальніше пояснюється у наступній підказці [2]. Одне дослідження показало, що пацієнти з метаболічним захворюванням змогли зменшити відсоток вісцерального жиру за допомогою силових тренувань [3] .

Корисно знати: це буде спільним явищем між вісцеральний та підшкірний жир розрізнити. Вісцеральний жир лежить навколо внутрішніх органів на животі, тому його часто називають вісцеральний жир на животі називають. Цей жир збільшує ризик діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань. Підшкірно-жирова клітковина лежить безпосередньо під шкірою і, швидше за все, розташована на стегнах і сідницях. Він захищає наше тіло від холоду і служить запасом енергії [4] .

Тренування силової витривалості

Відомим прикладом тренування силової витривалості є т. Зв Інтервальне тренування високої інтенсивності, або коротше HIIT. Будь тут Вправи на силу та витривалість разом комбіновані і навчені в структурованій за часом серії вправ. Цей формат тренувань особливо популярний, оскільки його можна швидко та гнучко спланувати, а в найкращому випадку тренує все тіло.

HIIT - це ефективний спосіб покращити свій Загальний вміст жиру і перш за все це зменшити вісцеральний жир [5]. У порівнянні з класичними видами витривалості, такими як біг підтюпцем, їзда на велосипеді та плавання, інтервальні тренування справляються дуже добре: при правильній інтенсивності та послідовності вправ дослідження показали, що за один час можна спалити на 30 відсотків більше калорій [6]. Особливо, якщо ви хочете набрати або зберегти м’язову масу, не слід покладатися на чисті тренування на витривалість.

Ти знав? У нас є стаття в блозі для вас у контексті пандемії корони Тренування вдома письмовий. Тут ви знайдете пропозиції щодо вправ та поради щодо того, як можна тренуватися вдома та без великої кількості обладнання. Особливо з HIIT, у вас є можливість проявити творчість та адаптувати навчання до проблемних зон та власного рівня ефективності.

Дієта з високим вмістом білка

План харчування, на який приділяється особлива увага Білки може тримати голод під контролем і одночасно гарантувати, що спалюється більше жиру. Дієта, багата білками, може навіть знизити ризик жиру на животі [7], [8]. В одному з досліджень ця білкова дієта навіть змогла суттєво підтримувати м’язову масу та здоровий обмін речовин та зменшувати вагу [9] .

Намагайтеся включати в кожен прийом їжі продукти з максимально можливим вмістом білка. Це можуть бути, наприклад, такі продукти:

• Яйця
• Бобові (наприклад, сочевиця, квасоля, соєві продукти)
• Кіноа
• вівсянка
• Мигдаль
• Гарбузове насіння

Висипайтеся

Може здатися дивним, що сон повинен допомогти вам схуднути - а разом з ним і час доби, коли ви найменше рухаєтесь. Але дослідники насправді пишуть вам здоровий ритм сну з достатнім сном підтримуючий ефект під час схуднення [11] .

нестача сну з іншого боку, протягом більш тривалого періоду часу, який збільшується Ризик набору ваги [10] .

Однією з причин цього може бути відсутність сну Гормональний баланс поза рівновагою. Це стимулює, наприклад, загальний апетит, що в свою чергу збільшує ризик збільшення ваги [12] .

Проблеми зі сном і стреси часто пов’язані. Більше про це Гормон стресу кортизол, які можуть бути відповідальними за харчову тягу, серед іншого, також можна прочитати на нашому порталі охорони здоров’я.

Порада: ви хочете дізнатись більше про міцний сон Досвідчений? Прочитайте все про ритм сну та внутрішні годинник на нашому порталі здоров’я.

Клітковина

Клітковина здаються надійними помічниками, коли мова йде про схуднення. Одне дослідження змогло показати, що збільшення споживання клітковини, незалежно від іншої дієти, призводить до Зниження жиру на животі протягом п'яти років [13]. Розчинна клітковина поглинає багато води і повільно засвоюється, завдяки чому ви почуваєтесь комфортно повний довше відчувати і менше голоду мають [14,1 5] .

Продукти, що містять багато цієї розчинної клітковини, в основному [16]:

• Насіння бліх
• лляного насіння
• Маракуйя
• Бобові та квасоля
• Хрестоцвіті овочі (наприклад, брокколі)
• цільнозернові продукти

Менш рафіновані вуглеводи

Дієти з низьким вмістом вуглеводів широко поширені серед тих, хто хоче схуднути. Але, як і з багатьма іншими речами, воно також є Вуглеводи скоріше на якість ніж кількість.

Їжа, що сильно оброблена часто втрачають багато своїх цінних поживних речовин та корисних мінералів. Дослідження показали, що дієта, повна рафінованих вуглеводів, може призвести до більш вісцерального, тобто нездорового, жиру на животі [17,18]. З іншого боку, не слід уникати “природних” і менш оброблених вуглеводів .

Прийміть свідоме рішення про включення високоякісних вуглеводів у свій раціон. Це не складно: просто тягніться до макаронних виробів, хліба та інших круп’яних продуктів Цільнозернові сорти. Так ви отримуєте здорові, складні вуглеводи та їх багато Клітковина [19] .

За даними Гарвардського медичного інституту, від 45 до 65 відсотків добової потреби в калоріях дорослої людини має складатися з вуглеводів. Виходячи з добової потреби 1. 800 калорій становлять від 203 до 293 грамів вуглеводів [19] .

З першого погляду: худніть, не втрачаючи м’язів

Чому я хочу схуднути?

Запитайте себе про конкретну мету, яку ви маєте на увазі. Просто вживання менше їжі для схуднення може означати, що ви теж втрачаєте м’язову масу.

Як запобігти руйнуванню м’язів при схудненні?

Покладайтеся на здорову комбінацію видів спорту на витривалість. Поєднуйте це зі свідомим харчуванням, розробленим для забезпечення м’язів усіма необхідними поживними речовинами. Білки тут особливо важливі, оскільки вони підтримують ваші м’язи та допомагають їм рости. Також має сенс споживати багато наповнювальної клітковини, уникаючи високообробленої їжі, особливо рафінованих вуглеводів.

Що потрібно враховувати крім харчування?

Дайте собі і своєму тілу час відпочити. Достатній сон і невеликий стрес допоможуть вам досягти особистої мети здоровим способом.

набрякати

[1] Г. Р. Хантер та ін., "Тренування опору зберігає знежирену масу та витрати енергії в спокої після втрати ваги", Обес. Silver Spring Md, том 16, No 5, с. 1045-1051, травень 2008 р., Doi: 10.1038/ob.2008.2008.

[2] С. С. Хо, С. С. Далівал, А. П. Хіллз та С. Пал, "Ефект 12-тижневих тренувань з аеробних, резистентних або комбінованих вправ на серцево-судинні фактори ризику із зайвою вагою та ожирінням у рандомізованому дослідженні", BMC Public Health, Том 12, с. 704, серпень 2012 р., Doi: 10.1186/1471-2458-12-704.

[3] F. Dutheil та співавт., "Різні способи вправ для зменшення маси вісцерального жиру та серцево-судинного ризику при метаболічному синдромі: рандомізоване дослідження RESOLVE", Int. J. Cardiol., Т. 168, No 4, с. 3634-3642, жовтень 2013 р., Doi: 10.1016/j.ijcard.2013.05.012.

[4] Кардіоскан, "Геть нездоровий вісцеральний жир", кардіоскан, 01 березня 2019 р. Https://www.cardioscan.de/ernaehrung/viszerales-bauchfett/ (доступ 20 квітня 2020 р.).

[5] М. Гейдарі, Дж. Фройнд та С. Бучер, "Вплив високоінтенсивних вправ з перервами на склад тіла молодих чоловіків із надмірною вагою", Дж. Обес, том 2012, с. 480467, 2012, дой: 10.1155/2012/480467.

[6] P. H. Falcone та співавт., "Калорійність витрат на аеробні, резистентні або комбіновані високоінтенсивні інтервальні тренування із застосуванням системи гідравлічного опору у здорових чоловіків", J. Strength Cond. Рез., Т. 29, No 3, с. 779-785, березень 2015 р., Doi: 10.1519/JSC.0000000000000661.

[7] J. P. Loenneke, J. M. Wilson, A. H. Manninen, M. E. Wray, J. T. Barnes і T. J. Pujol, "Споживання якісного білка у зворотному відношенні до жиру в животі", Nutr. Метаб., Т. 9, No 1, с. 5, січень 2012 р., Doi: 10.1186/1743-7075-9-5.

[8] J. Halkjaer, A. Tjønneland, B. L. Thomsen, K. Overvad та T. I. A. Sørensen, "Вживання макроелементів як провісник 5-річної зміни окружності талії", Am. J. Clin. Nutr., Том 84, No 4, стор. 789-797, жовтень 2006 р., Doi: 10.1093/ajcn/84.4.789.

[9] С. Сонен, Е.А.П. Мартенс, А. Хохстенбах-Ваелен, С.Г.Т. Лемменс та М.С. Вестерп-Плантенга, „Нормальне споживання білка потрібно для зниження ваги тіла та підтримки ваги, а підвищене споживання білка для додаткового збереження витрат енергії у спокої. маса без жиру ", J. Nutr., Т. 143, No 5, с. 591-596, травень 2013 р., doi: 10.3945/jn.112.167593.

[10] С. Р. Патель, А. Малхотра, Д. П. Уайт, Д. Дж. Готліб та Ф. Б. Ху, "Асоціація між зниженим сном та збільшенням ваги у жінок", Am. J. Epidemiol., Т. 164, No 10, с. 947-954, листопад 2006 р., Doi: 10.1093/aje/kwj280.

[11] C. A. Thomson et al., "Зв'язок між якістю сну та кількістю та втратою ваги у жінок, які беруть участь у дослідженні щодо зниження ваги", Obes. Silver Spring Md, том 20, No 7, с. 1419-1425, липень 2012 р., Doi: 10.1038/ob.2012.2012.

[12] Г. Беккуті і С. Паннайн, "Сон і ожиріння", Карр. Думка. Клін. Nutr. Метаб. Догляд, том 14, No 4, стор. 402-412, липень 2011 р., Doi: 10.1097/MCO.0b013e3283479109.

[13] K.G. Silver Spring Md, том 20, No2, лютий 2012 р., Doi: 10.1038/ob.2011.2011.

[14] Б. Бертон-Фрімен, "Харчові волокна та регулювання енергії", J. Nutr., Т. 130, No 2S Додаток, с. 272S-275S, 2000, doi: 10.1093/jn/130.2.272S.

[15] Н.К. Хауарт, Е. Зальцман та С. Б. Робертс, "Харчові волокна та регулювання ваги", Nutr. Rev., том 59, No 5, стор. 129-139, травень 2001 р., Doi: 10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x.

[16] Німецьке товариство з харчування, "DGExpert", 2018. https://www.dgexpert.de/startseite/ (дата доступу: 05 травня 2020 р.).

[17] P. A. Spadaro, H. L. Naug, E. F. DU Toit, D. Donner і N. J. Colson, "Рафінована дієта з високим вмістом вуглеводів пов'язана зі зміною серотонінового шляху та вісцеральним ожирінням", Genet. Рез., Том 97, стор. E23, грудень 2015 р., Doi: 10.1017/S0016672315000233.

[18] Н. М. МакКоун, Л. М. Трой, П. Ф. Жак, У. Гофман, С. Дж. О'Доннелл та К. С. Фокс, “Прийом цільнозернових та рафінованих зерен диференційовано пов’язаний з абдомінальним ожирінням та підшкірним ожирінням у здорових дорослих: дослідження Фрамінгамського серця ", Біля. J. Clin. Nutr., Том 92, No 5, стор. 1165-1171, листопад 2010 р., Doi: 10.3945/ajcn.2009.29106.

---